Bauch, Rücken, Seite: Welche Schlafpositionen sind gesund?

Rund 20 Prozent der Menschen schlafen bevorzugt auf dem Rücken. Rückenschläfer*innen bewegen sich nachts in der Regel kaum und wachen dementsprechend meist auch in der Rückenlage wieder auf. Eine verbreitete Variante der Rückenlage ist der sogenannte Seestern: Bei dieser Position strecken Sie Ihre Beine und Arme vom Körper weg.

Die Rückenlage gilt als besonders gesund. Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig, Schultern und Wirbelsäule werden entlastet. Zudem befindet sich der Körper in der sogenannten Neutralstellung: Oberkörper, Hals und Kopf sind in ihrer anatomisch korrekten Position ausgerichtet. Dadurch eignet sich die Rückenlage vor allem für Menschen, die an Verspannungen, Rücken- und Schulterschmerzen, Bandscheibenbeschwerden und Gelenkschmerzen leiden.

Durch die ausgeglichene Haltung soll die Rückenlage – anders als Bauch- und Seitenlage – auch Falten vorbeugen. Das Gesicht muss keinem Druck standhalten. So kann sich die Haut in diesem Bereich nachts von der Mimik und Anspannung des Tages erholen und glätten.

Doch die Rückenlage ist nicht für jede Person geeignet…

Wer nachts schlecht Luft bekommt und schnarcht, sollte die Rückenlage besser vermeiden. Denn in dieser Position rutscht die Zunge leicht nach hinten und verengt den Rachenraum und die Atemwege.

Schlafexpertinnen*Schlafexperten zufolge kann die Rückenlage zudem eine Schlafapnoe begünstigen. Kennzeichnend für diese Erkrankung ist, dass die Atmung im Schlaf immer wieder aussetzt. Hiervon merken Betroffene häufig nichts. Anzeichen für eine Schlafapnoe können Kopfschmerzen und ein trockener Rachen am nächsten Morgen sein. Sollten Sie entsprechende Symptome bei sich bemerken, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen.

Die Seitenlage ist laut Schlafstudien die beliebteste Schlafposition: Fast 70 Prozent wählen diese Position zum Einschlafen. Mediziner*innen befürworten das. Denn die Seitenlage entlastet Rücken und Wirbelsäule. Was viele nicht wissen: Es macht einen Unterschied, ob Sie auf der linken oder rechten Seite schlafen!

Eine Studie des Arztes John Douillard weist darauf hin, dass es aus mehreren Gründen gesünder ist, auf der linken Seite zu schlafen, statt auf der rechten. Zum einen unterstützen Sie damit die Pumpfunktion des Herzens. Das liegt daran, dass die Hauptschlagader (Aorta) vom Herzen nach links abzweigt. Liegen Sie auf der rechten Seite, hat Ihr Herz also mehr Arbeit, dass es das Blut "bergauf" pumpen muss.

Auch für Personen, die zu Sodbrennen (Reflux) neigen, empfiehlt sich die linke Seite: Der Magen befindet sich links unter der Speiseröhre. Wenn Sie auf der linken Seite liegen, liegt er also tiefer, wodurch es der Speisebrei schwerer hat, zurückzufließen. Sie müssen seltener aufstoßen.

Damit der Körper durch die Seitenlage nicht in eine Schieflage gerät, verwenden einige Menschen ein Seitenschläferkissen. Dabei handelt es sich um ein überdimensional großes Kissen, das den Körper stabilisieren soll – ähnlich wie ein Still- oder Schwangerschaftskissen. Bislang konnte der Effekt des Seitenschläferkissens noch nicht eindeutig nachgewiesen werden. Wichtiger sind eine gute Matratze und ein korrekt eingestellter Lattenrost.

Auf Dauer ist die Bauchlage keine günstige Schlafposition. Ihr Rücken wird belastet und Gelenke und Muskeln sind einem hohen Druck ausgesetzt. Auch ist es möglich, dass Sie am Morgen mit einem steifen Nacken aufwachen. Denn wer nachts auf dem Bauch liegt, neigt oft dazu, den Kopf zur Seite zu drehen, um besser Luft zu bekommen. Dadurch überstreckt sich die Halswirbelsäule und die Nackenmuskulatur verspannt sich. Auch kann es zu Schmerzen im Kieferbereich kommen.

Die Embryonal- oder Fötuslage erinnert, wie der Name schon sagt, an die Haltung eines Embryos im Mutterleib. Dabei handelt es sich um eine Variante der klassischen Seitenlage: Die Knie werden hochgezogen, der Körper ist leicht nach vorne gekrümmt, die Arme sind häufig um die Knie geschlungen. So gemütlich diese Schlafposition Ihnen auch erscheinen mag,…

…die Embryonal- oder Fötuslage gilt als wenig rückenschonend: Durch die hochgezogenen Beine und den gekrümmten Oberkörper wird die Wirbelsäule stark belastet. Dadurch können über Nacht Rückenschmerzen entstehen. Langfristig kann diese Schlafposition außerdem zu einem Rundrücken (Hyperyphose) führen. Auch die Atmung ist durch diese Lage womöglich eingeschränkt, da die angezogenen Beine den Brustkorb einengen.

Welche Schlafposition wir zum Einschlafen wählen, entscheiden wir häufig nicht bewusst. Sobald man eingeschlafen ist, wird die Position häufig gewechselt. Deshalb erscheint es erst einmal schwierig, die Schlaflage zu beeinflussen. Ein erster Schritt kann aber sein, im noch wachen Zustand bewusst eine andere Position einzunehmen. Auch kann es helfen, diese Position mit Kissen zu unterstützen.

Um zu vermeiden, dass Sie sich nachts häufig hin- und herbewegen und eine für Sie ungesunde Körperhaltung einnehmen, kann auch eine Gewichtsdecke helfen.

Gesunder Schlaf ist wichtig, denn immerhin verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens damit. Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann einiges tun, um seine Schlafqualität zu verbessern. Für eine nächtliche Erholung spielen nicht nur Matratze, Kissen und Lattenrost eine wichtige Rolle.

Denn neben dem Körper muss auch der Kopf abschalten können. Damit haben viele Menschen Schwierigkeiten. Eine Möglichkeit, um sich nach einem stressigen Tag auf die Nachtruhe vorzubereiten ist Yoga. Hier finden Sie fünf einfache und entspannende Übungen, die beim Ein- und Durchschlafen helfen.