Was hilft gegen Schnarchen? 10 Hausmittel und Tipps

Wer auf dem Rücken schläft, schnarcht meist mehr. Deshalb kann es sinnvoll sein, auf dem Bauch oder in Seitenlage zu schlafen, um die Atemwege offenzuhalten. Tipp: Menschen, die nur auf dem Rücken schlafen können, sollten den Oberkörper mithilfe eines Keil- oder Stillkissens, erhöhen.

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Übergewicht ist die häufigste Ursache von Schnarchen. Durch die zu vielen Kilos wird das Zwerchfell verstärkt nach oben gedrückt, was zu einer Verengung der Atemwege führt. Deshalb kann es bei Schnarchen sinnvoll sein, Übergewicht abzubauen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft können nicht nur zu einer Gewichtsreduktion beitragen, sondern auch die Schlafqualität verbessern.

Alkohol kann die Muskelspannung im Rachen reduzieren und Nikotin trägt zu einer Schleimhautschwellung in der Nase bei – zwei Faktoren, die Schnarchen begünstigen. Ein einfaches Mittel kann also sein, auf Alkohol und Nikotin zu verzichten. 

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Schlaf- oder Beruhigungsmittel entspannen ebenso wie Alkohol die Muskulatur im Rachenraum und vor allem des Gaumensegels. Dadurch kann Schnarchen ausgelöst oder verstärkt werden. Wer Schnarchen verhindern möchte, sollte deshalb besser keine Schlafmittel einnehmen oder sich in der ärztlichen Praxis über Alternativen informieren lassen.

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Auch die richtige Schlafhygiene kann sich positiv auf das nächtliche Schnarchen auswirken. Beispielsweise ist es hilfreich, auf einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus zu achten, das Schlafzimmer gut zu lüften, kühl zu halten und auf eine ruhige Umgebung zu achten. 

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Entsteht das Schnarchen aufgrund einer behinderten Nasenatmung, können sogenannte Nasenspreizer (auch Nasendilatatoren genannt) oder Clips eine Hilfe sein. Diese können den Naseneingang weiten und so die Nasenatmung erleichtern. Sie sind in der Apotheke oder Drogerie erhältlich.

Ein abschwellendes Nasenspray kann die Nasenatmung verbessern und so Schnarchen verhindern. Wichtig ist jedoch, dass Nasensprays nur kurzfristig angewendet werden, um einen Gewöhnungseffekt zu verhindern. Tipp: Auch spezielle Nasenpflaster aus der Apotheke oder Drogerie können gegen Schnarchen helfen, indem sie die Nasenflügel von außen stabilisieren. 

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Beißschienen oder spezielle Schienen, die den Unterkiefer nach vorne ziehen, können ebenso dazu beitragen, Schnarchen zu stoppen. Die Schienen werden nachts getragen und können individuell in der zahnärztlichen Praxis angefertigt werden. 

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Ein voller Magen am Abend kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und Schnarchen fördern. Deshalb kann es sinnvoll sein, auf eine leichte Kost zum Abendessen zu bauen. Schwere, fetthaltige Mahlzeiten sollten besser nicht verzehrt werden. 

Schnarchen ist in vielen Fällen besonders für andere Menschen eine große Belastung. Für Partner*innen kann es deshalb sinnvoll sein, spezielle Ohrstöpsel zu tragen, die Schnarchgeräusche eliminieren können. 

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