Fahrtspiel: Schneller werden mit abwechslungsreichen Intervalleinheiten

Veröffentlicht am 27. Februar 2019
Verfasst von Till von Bracht • Medizinredakteur

Das Fahrtspiel (schwed. Fartlek = Spiel mit der Geschwindigkeit) ist eine sehr freie und spielerische Form des Intervalltrainings. Es bietet den perfekten Einstieg ins Tempotraining und ist gerade auf für Laufanfänger geeignet.

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Beim Fahrtspiel wechseln Sie während des Laufens mehrmals Ihr Tempo, wobei jeder Läufer ganz individuell bestimmt, wie schnell und wie lange die einzelnen Passagen sind.

Was ist der Unterschied zwischen Fahrtspiel und Intervalltraining?

Wer beim Laufen ganz gezielt schneller werden möchte, der muss auch im Training hin und wieder mal schneller laufen. Viele setzen dabei auf das Intervalltraining, bei dem sich intensive Belastungsphasen und kürzere Erholungsphasen abwechseln.

Mit seinen festen Vorgaben ist das klassische Intervalltraining zielführend, wirkt aber auf Dauer ein wenig steif. Außerdem sind sorgfältig geplante Intervalleinheiten mit festen Distanz- und Zeitvorgaben nicht jedermanns Sache. Gerade das monotone Runden-Drehen auf der Laufbahn des heimischen Sportvereins schreckt viele Läufer vom Intervalltraining ab. Woche für Woche zu festgelegten Zeiten dieselbe Trainingseinheit herunterzuspulen, dieselben Intervalle, dieselbe Bahn, das kann auf Dauer ziemlich langweilig werden.

Das Fahrtspiel ist anders. Diese Form des Intervalltrainings ist spontan, frei von jeglichen Zeit- oder Distanzvorgaben. Sie allein bestimmen die Dauer und Intensität der Belastungsphasen, aber auch die Dauer Ihrer Erholungsphasen. Ein Fahrtspiel kann zum Beispiel bestehen aus sich abwechselnden

• kurzen Sprints von Baum zu Baum,
• Trabpausen bis zur nächsten Parkbank,
• schnellen Abschnitten von bis zu drei Minuten oder
• zügig gelaufenen Teilstücken einmal um einen See herum.

Das “Spiel mit der Geschwindigkeit” ist das genaue Gegenteil von langweilig. Sie können durch diese Trainingsmethode nicht nur schneller werden, sondern bringen frischen Wind in den Trainings-Einheitsbrei. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein hochambitionierter und erfahrener Marathonläufer sind oder kürzlich erst mit dem Laufen angefangen haben: Das Fahrtspiel lässt sich in jeden Trainingsplan einbauen.

"Die Inhalte des Fahrtspiels sind geländeabhängig. Es können beispielsweise Hügelsprints, Koordinationsläufe auf leicht abfallendem Gelände, Tempowechsel in ansteigendem Gelände und Tempowechsel mit überwiegendem Dauerlauftempo variiert und frei nach Lust, Fähigkeit und Motivation kombiniert werden. Psychisches Durchhaltevermögen, Konzentration, Umstellungsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit werden durch diese Trainingsmethode angesprochen und verbessert", so der Sportwissenschaflter Prof. Dr. Ingo Froböse.

Das Einzige, was beim Fahrtspiel vorgegeben ist, ist die Gesamtlänge. Hier sollten Sie darauf achten, dass Sie die Dauer Ihrer üblichen Laufrunde nicht überschreiten.

Der Sinn des Fahrtspiels besteht allerdings nicht darin, einfach draufloszulaufen und völlig planlos hin und wieder das Tempo bis zur Erschöpfung zu erhöhen. Trotz der individuellen und spontanen Gestaltungsmöglichkeiten gibt es auch beim Fahrtspiel ein paar Dinge zu beachten:

• Hören Sie auf Ihren Körper: Passen Sie den Rhythmus und die Dauer der Belastungen Ihrer Tagesform an. Die Durchschnittsgeschwindigkeit bei einem Fahrtspiel ist normalerweise nicht höher als beim normalen Dauerlauf.
• Auf Belastung folgt Entlastung: Damit das Training zum Erfolg führt, sprich zu mehr Schnelligkeit und mehr Ausdauer, sollten sich schnellere Teilstücke und erholsame Trab- oder Gehpausen immer abwechseln. Dabei gilt: Je intensiver die Belastungsphase, desto ausgeprägter die Pause.

• Nutzen Sie natürliche topographische Gegebenheiten: Empfehlenswert ist es, wenn Sie sich beim Fahrtspiel an markanten Punkten entlang der Strecke orientieren. So haben Sie während der einzelnen Belastungsphasen immer ein Ziel vor Augen.

• Sie sind der Boss: Gemeinsam laufen macht Spaß. Beim Fahrtspiel sollten Sie sich allerdings nicht von der Geschwindigkeit Ihrer Mitläufer leiten lassen, sondern auf Ihre ganz individuelle tägliche Trainingsform hören.

Beim Fahrtspiel lassen sich die einzelnen Trainingsreize und der Trainingserfolg wesentlich schlechter planen, dokumentieren und auswerten als beim klassischen Intervalltraining. Für ambitionierte Läufer, die ausgewählte Belastungsreize zur Leistungssteigerung benötigen und gleichzeitig keine Verletzungen – zum Beispiel durch Übertraining – riskieren wollen, stellt das Fahrtspiel daher eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag dar. Ersetzen kann es das Intervalltraining allerdings nicht.

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

• Trainingsplan für Läufer
• Trainingsplan für Ambitionierte: So habe ich mich auf den Hermannslauf vorbereitet
• Die 5 häufigsten Anfängerfehler beim Laufen – und wie man sie vermeidet

Quellen:

Froböse, I.: Running & Health. Kompendium gesundes Laufen, Walking & Nordic Walking. Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule, Köln 2016

Beck, H.: Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System. Stiebner Verlag GmbH, Grünwald 2016

Steffens, T.: Laufen-Lernen von den Stars. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2011