Für mehr Resilienz: 7 Tipps, um gesunde Grenzen zu setzen

Resiliente Menschen kennen ihre persönlichen Grenzen. Es fällt jedoch nicht immer leicht, diese wahrzunehmen. Dabei kann eine dauerhafte Grenzüberschreitung das innere Gleichgewicht überfordern. Tipp: Achten Sie auf Warnsignale wie Müdigkeit, Gereiztheit oder das Gefühl, innerlich "leer" zu sein. Wenn Sie merken, dass Sie überlastet sind, sagen Sie sich innerlich: Es ist okay, jetzt eine Pause einzulegen.

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Grenzen zu setzen, ist kein Egoismus, sondern ein wichtiger Baustein für die mentale Gesundheit. Wer auf sich selbst achtet, schützt Körper und Geist – und kann langfristig auch besser für andere da sein. Dabei ist es wichtig, das eigene "Nein" nicht zu rechtfertigen, sondern als Ausdruck von Fürsorge zu verstehen. So geht's: Formulieren Sie Ihre Grenzen in Ich-Botschaften: "Ich brauche jetzt eine Pause" statt "Du überforderst mich". Bieten Sie eventuell Alternativen an: "In dieser Woche klappt es nicht, lass uns zu einem anderen Zeitpunkt noch einmal darüber sprechen."

Ein klares "Nein" kann vor Überforderung schützen. Wer es ausspricht, spart oft Energie und stärkt gleichzeitig den Selbstwert. Nicht immer wird ein "Nein" jedoch sofort akzeptiert. In solchen Fällen ist es hilfreich, sich ruhig und freundlich zu wiederholen. Eine kleine Übung: Im Alltag höflich, aber bestimmt "Nein" sagen, ohne sich zu entschuldigen. Zum Beispiel: "Ich würde gern helfen, aber heute passt es nicht." Das trainiert, diesen Satz auch zukünftig leichter auszusprechen.

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Wenn jemand um Hilfe bittet, darf die Antwort auch Zeit brauchen. Etwa fünf Minuten können dabei helfen, die eigenen Kräfte und Kapazitäten realistisch einzuschätzen: Kann ich das jetzt leisten? Will ich das heute? Eine bewusste Entscheidung verhindert Überforderung und stärkt das Selbstvertrauen. 

Resilienz wächst mit Übung. In Kombination mit Achtsamkeit, Bewegung und kurzen Pausen lässt sich die innere Balance trainieren. Wer sich regelmäßig Zeit für Erholung nimmt, stärkt nicht nur die mentale Gesundheit, sondern lernt auch, eigene Grenzen frühzeitig zu erkennen. Schon wenige Minuten ohne Handy, ein Spaziergang oder Atemübungen helfen dabei, Gedanken zu sortieren und neue Energie zu gewinnen. Tipp: Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Konzentrieren Sie sich zunächst auf eine Sache, die Ihnen Kraft gibt, um Ihr aktuelles Stresslevel nicht zu überschreiten.

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Damit sich kein schlechtes Gewissen einschleicht, hilft regelmäßige Reflexion. Eine mögliche Methode ist das Führen eines Tagebuchs, in dem Gedanken, Gefühle oder Stressquellen notiert werden. Auch wann die eigenen Grenzen überschritten oder gewahrt wurden, kann darin festgehalten werden. So lernt man sich selbst besser kennen und kann sich schützen.

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Es erfordert manchmal Mut, bei den Erwartungen anderer zu sich selbst zu stehen, doch das zahlt sich langfristig aus. Wer bewusst entscheidet, wann ein "Ja" und wann ein "Nein" angebracht ist, behält seine Ressourcen im Blick und kann so Stress reduzieren. Tipp: Wenn Sie merken, dass Sie in alte Muster zurückfallen, nutzen Sie die Reflexion. Erlauben Sie sich außerdem, Ihre Grenzen im Nachgang zu kommunizieren oder neu zu formulieren.

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