Gedankenkarussell stoppen: 11 Tipps gegen quälendes Grübeln

Über Vergangenes zu reflektieren oder im Kopf Pläne für die Zukunft zu schmieden, sind produktive Prozesse, die durchaus ihren Zweck haben. Zunächst gilt es deshalb, produktives Nachdenken von destruktivem Grübeln abzugrenzen. Dabei können folgende Fragen helfen: 

• Bin ich zu einer Lösung gekommen? 
• Fühle ich mich jetzt besser?
• Kann ich die Gedanken jetzt loslassen?

Lauten die Antworten "Nein", handelt es sich vermutlich um Grübelgedanken.

Ein Gedankenkarussell definiert sich dadurch, dass es sich im Kreis bewegt. Denn Betroffene springen meist von einem quälenden Gedanken zum nächsten, ohne zu einem Ergebnis zu kommen. Einigen Menschen hilft es deshalb, sich das schlimmstmögliche Szenario auszuwählen und zu Ende zu denken. So kann die Angst vor dem Unbekannten verschwinden und der Teufelskreis durchbrochen werden.

Lesetipp: Vagusnerv stimulieren – 11 Übungen mit Anleitung

Eine andere Methode, um der Gedankenspirale zu entkommen, ist Ablenkung. Einigen Menschen helfen körperliche Aktivitäten wie Aufräumen, Gartenarbeit oder Sport. Andere verlieren sich hingegen gerade dann in ihrer destruktiven Gedankenwelt. In diesem Fall kann es helfen, die gedankliche Spur zu wechseln und sich gezielt ein anderes Themengebiet zu wählen. Das kann etwa der anstehende Urlaub oder der noch nicht geschriebene Einkaufszettel sein. 

Wem Ablenkung nicht hilft, der kann versuchen, Körper und Geist mithilfe von Entspannungstechniken zur Ruhe kommen zu lassen. Hier gilt, einfach ein wenig herumzuprobieren. Hilfreiche Methoden sind etwa autogenes Training, Meditation, spezielle Atemtechniken, progressive Muskelentspannung oder Yoga. 

Lesetipp: 5 entspannende Yoga-Übungen zum Einschlafen

Viele Menschen quält das Gedankenkarussell vor allem nachts. Dann können Hörbücher, Podcasts, beruhigende Musik oder auch ein Buch helfen. Vom Fernsehen raten Fachleute ab, da das blaue Bildschirmlicht einigen Studien zufolge den Schlaf beeinträchtigen kann.

Lesetipp: 11 natürliche Hausmittel gegen Schlafstörungen

Wenn die Grübelgedanken pausenlos präsent sind, kann es helfen, der Thematik einen bestimmten Rahmen einzuräumen: Setzen Sie sich zu einer geplanten Uhrzeit hin und widmen sich ganz aktiv dem Gedankenkarussell, ohne die dabei aufkommenden Gefühle zu verdrängen. Nach einem festgesetzten Zeitraum können die Gedanken im Kopf abgeheftet werden.

Lesetipp: 10 Regeln bei Angst

Eine andere Option ist es, die quälenden Grübeleien konkret aufzuschreiben. Sie in Worte zu fassen kann dabei helfen, die Gedanken zu sortieren und anschließend zu bearbeiten. Auch ein lautes Aussprechen der Gedanken ist für viele Betroffene hilfreich – sowohl alleine als auch im Gespräch mit einer nahestehenden Person. 

Lesetipp: 10 Anzeichen eines Traumas

Wer in sich und seine eigenen Kompetenzen vertraut, ist in der Regel weniger anfällig für Grübeleien. Eine wichtige Grundlage hierfür ist Selbstwirksamkeit – also Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Dazu gilt es, ins Handeln zu kommen: Eine Herausforderung gemeistert zu haben, etwa sportlich oder beruflich, stärkt das Selbstvertrauen erheblich. Aber auch, sich selbst zu ermutigen, kann helfen. Nehmen Sie sich hierzu jeden Abend 10 Minuten Zeit und notieren Sie drei Dinge, die Sie an dem Tag gut gemacht haben.

Lesetipp: 17 Übungen, um die Resilienz zu stärken

Sorgenvolle Gedanken hinterlassen ein ungutes Gefühl. Um das zu vermeiden, versuchen viele Menschen, die Gedanken von sich wegzuschieben. Genau das mündet allerdings oft in einem sich ständig kreisenden Gedankenkarussell. Fachleute empfehlen daher, sämtliche Gedanken zunächst einmal zuzulassen und anzunehmen, sie jedoch nicht zu bewerten. 

Lesetipp: Hochfunktionale Depression – 10 typische Warnsignale

Grübeleien fühlen sich oft realistischer an, als sie tatsächlich sind. Hier kann es helfen, sich Folgendes bewusst zu machen: Gedanken sind lediglich mentale Ereignisse, die keinen Anspruch auf Richtigkeit haben. In der Regel handelt es sich um Interpretationen oder Eventualitäten, die nicht auf Fakten beruhen. Denken Sie zurück: Wie oft haben Sie sich in der Vergangenheit Sorgen gemacht, die dann doch nicht eingetreten sind?

Negative Gedankenschleifen treten häufig im Zusammenhang mit diversen psychischen Erkrankungen auf oder können diese begünstigen beziehungsweise verstärken. Dazu zählen etwa Depressionen oder Angststörungen. Wer es alleine nicht schafft, dem Grübelzwang zu entkommen, sollte sich daher nicht scheuen, professionelle Hilfe aufzusuchen. 

Lesetipp: Psychiater, Psychologe, Psychotherapeut – Was ist der Unterschied?