8 sanfte Dehnübungen für den unteren Rücken

Die Haltung des Kindes stammt aus dem Yoga. Diese Dehnposition kann den unteren Rücken entspannen und den Körper zur Ruhe bringen.

• Im Fersensitz beginnen, Knie leicht auseinander, Fußrücken am Boden.
• Oberkörper langsam nach vorne beugen, bis die Stirn nach Möglichkeit den Boden berührt und der Brustkorb auf den Oberschenkeln liegt.
• Arme nach vorne strecken oder seitlich am Körper ablegen.
• Ruhig und tief in den Bauch atmen, den Rücken bei jedem Ausatmen sinken lassen.
• Position etwa 30 bis 60 Sekunden halten.

Diese Postion dehnt die Lendenmuskulatur und kann den unteren Rücken entlasten.

• In Rückenlage begeben, Beine ausstrecken.
• Ein Knie Richtung Brust führen, mit beiden Händen sanft zum Körper ziehen.
• Ruhig weiteratmen und die Dehnung spüren.
• Nach 20 bis 30 Sekunden das andere Bein dehnen.

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Diese sanfte Dehnübung aus dem Vierfüßlerstand mobilisiert die Wirbelsäule und kann Verspannungen im unteren Rücken lösen.

• In den Vierfüßlerstand begeben: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Rücken in neutraler Position.
• Beim Ausatmen den Rücken sanft nach oben wölben, Kopf leicht nach unten senken.
• Mit der Einatmung das Becken nach vorn kippen, Rücken sanft ins Hohlkreuz bringen, Blick leicht anheben.
• Ruhig und kontrolliert einige Male wiederholen.

Beim Päckchen handelt es sich um eine einfache, aber effektive Übung. Sie dehnt den unteren Rücken sanft und kann Schmerzen vorbeugen und lindern.

• Auf den Rücken legen, Beine ausstrecken, die Arme liegen seitlich am Körper.
• Beide Knie gleichzeitig zur Brust führen und mit den Armen umschließen.
• Wer mag, kann den unteren Rücken leicht hin- und herwiegen, um die Muskulatur sanft zu massieren.
• Ruhig und gleichmäßig atmen, Schultern entspannt am Boden liegen lassen.
• 20 bis 30 Sekunden in der Position verweilen.

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Das Nadelöhr ist eine Yoga-Übung, die gezielt den Piriformis-Muskel dehnt. Er liegt tief in der Gesäßmuskulatur und kann bei Verspannungen zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

• In Rückenlage begeben, beide Beine anwinkeln.
• Einen Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel in Kniehöhe ablegen.
• Das untere Bein umfassen und sanft zur Brust ziehen, Dehnung im Gesäß spüren.
• 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten.

Diese Dehnübung kann die Muskulatur entlang der Wirbelsäule lockern, die Beweglichkeit verbessern  und Verspannungen im unteren Rücken lösen.

• Auf den Rücken legen, Arme seitlich ausstrecken.
• Ein Knie anwinkeln und sanft zur Gegenseite sinken lassen.
• Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.
• 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten.

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Die Brücke ist eine effektive Übung, welche die Rücken- und Gesäßmuskulatur stabilisiert und kräftigt.

• Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen, Arme seitlich am Körper.
• Mit der Einatmung das Becken langsam nach oben führen, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
• Für zwei bis drei Sekunden in der Position verweilen, dabei den Bauchnabel leicht nach innen ziehen.
• Mit der Ausatmung den Rücken langsam Wirbel für Wirbel absenken.
• 5 bis 10 Wiederholungen machen.

Die sitzende Vorbeuge dehnt den Rücken und die Oberschenkelrückseiten. Lockerere Beinmuskeln entlasten das Becken und können so Verspannungen im unteren Rücken verringern.

• Aufrecht sitzen, Beine lang nach vorne strecken.
• Aus der Hüfte nach vorn neigen, Hände Richtung Füße führen. Rücken dabei möglichst gerade halten. Die Hände können an den Schienbeinen, Knien oder Füßen abgelegt werden.
• Ruhig atmen und bei jedem Ausatmen sanft in die Dehnung gehen.
• 20 bis 30 Sekunden halten.

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