Was tun bei einer Panikattacke? 11 Tipps zur Soforthilfe

Panikattacken sind in der Regel ungefährlich, auch wenn der Körper andere Signale sendet. Dennoch kann ein akuter Angstanfall dazu führen, dass Betroffene die Kontrolle über sich und ihren Körper verlieren. Deshalb ist es wichtig – sofern möglich – für eine sichere Umgebung zu sorgen. Wer etwa gerade am Steuer sitzt, sollte die Fahrt wenn möglich unterbrechen und auf dem Seitenstreifen halten. Wer körperliche Arbeiten verrichtet und dabei zum Beispiel Maschinen bedient, sollte auch hier pausieren.

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Wer in Panik gerät, atmet automatisch schneller und flacher. So kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper, was als Hyperventilation bezeichnet wird. Auch, wenn es zunächst unmöglich erscheint: Betroffene sollten versuchen, sich ganz bewusst auf ihre Atmung zu konzentrieren und in regelmäßigen Abständen und langsam zu atmen. So gelingt es vielen, Schritt für Schritt die Kontrolle über die Atmung zurückzuerlangen und die Hyperventilation zu durchbrechen.

Um die Atmung zu verlangsamen, kann die sogenannte 4-7-8-Atmung helfen. Die Technik besteht aus drei Schritten:

• Einatmen (4 Sekunden): Durch die Nase einatmen und dabei langsam bis vier zählen.
• Anhalten (7 Sekunden): Den Atem anhalten und dabei langsam bis sieben zählen.
• Ausatmen (8 Sekunden): Durch den Mund ausatmen und dabei langsam bis acht zählen. Versuchen, die Luft so ruhig wie möglich auszuatmen.

Durch das bewusste Praktizieren der 4-7-8-Atmung erleben sich Betroffene zudem wieder als selbstwirksam – ein erster wichtiger Schritt, um die Kontrolle über ihren Körper wiederzuerlangen.

Selbstwirksamkeit lässt sich auch auf anderen Wegen herbeiführen. Einfache körperliche Handlungen, etwa die Augen zu schließen oder die Finger zu spreizen, sind bewusste Entscheidungsprozesse, die Betroffenen ein Gefühl der Selbstkontrolle vermitteln. Denn während einer Panikattacke befürchten viele Menschen, die Beherrschung über ihre eigenen Gedanken und ihren Körper zu verlieren.

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Viele Betroffene, die unter wiederkehrenden Panikattacken leiden, tragen vorsorglich Kaugummis bei sich. Denn das wiederholte Kauen kann eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben. So hilft es etwa, Spannungen in den Kiefermuskeln abzubauen. Zusätzlich regt der Kauprozess die Speichelproduktion an. Das kann für Erleichterung sorgen, da viele Menschen während einer Panikattacke einen unangenehm trockenen Mund bekommen. 

Das Gesicht in kaltes Wasser zu tauchen oder ein paar Schlücke kaltes Wasser zu trinken, kann akute Panikgefühle reduzieren. Denn starke sensorische Erfahrungen lenken den Fokus auf die Gegenwart – weg von den angstauslösenden Gedanken und körperlichen Symptomen. Kälte stimuliert außerdem den Vagusnerv, was verschiedene Effekte hat. So verlangsamt sich etwa die Herzfrequenz und der Blutdruck wird gesenkt. 

Eine wirksame Strategie kann sein, den Fokus auf ein Objekt in der unmittelbaren Umgebung zu richten, das keine Angst auslöst. Eine gute Ablenkung ist beispielsweise, gedanklich eine Liste mit allen sichtbaren Gegenständen zu erstellen. Betroffene können sich so von den angstauslösenden Gedanken wegbewegen und sich wieder mit der Realität verbinden. Der bewusste Fokus auf konkrete, nicht-bedrohliche Themen kann außerdem dazu beitragen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist. 

Während sich einige Menschen während einer Panikattacke lieber zurückziehen, finden es andere durchaus hilfreich, sich zu unterhalten. So kann ein Gespräch mit einer anderen Person eine gute Ablenkung sein und außerdem Unterstützung und Sicherheit vermitteln. Das gilt insbesondere dann, wenn eine vertraute Person zur Stelle ist, die von der Panikstörung weiß. Andernfalls kann es auch helfen, eine solche Person anzurufen. 

Ob einfaches Auf- und Abgehen, Aufräumen oder Gartenarbeit: Körperliche Bewegung aktiviert den Parasympathikus. Dieser Teil des Nervensystems ist für die Entspannungsreaktion des Organismus verantwortlich. Durch physische Aktivität kann der Körper also in einen Zustand der Ruhe versetzt werden. Bewegung kann außerdem dazu beitragen, die Atmung zu regulieren. Das ist besonders dann wichtig, wenn eine Panikattacke mit Hyperventilation verbunden ist.

Hinweis: Einige Menschen fühlen sich während einer Panikattacke möglicherweise zu schwach oder desorientiert, um körperlich aktiv zu werden. Dann ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu respektieren und alternative Strategien auszuprobieren.

Wenn sich die typischen Paniksymptome einstellen, ist der erste Impuls in der Regel, die Angst zu unterdrücken. Paradoxerweise verstärkt genau das die Panik: Gegendruck stresst den Körper noch mehr und die Beschwerden verschlimmern sich. Auch, wenn es sich zunächst falsch anfühlt: Betroffene sollten versuchen, die Angstgefühle zuzulassen und sich daran zu erinnern, dass sie in der Regel nach spätestens einer halben Stunde wieder nachlassen.

Wer unter wiederkehrenden Panikattacken leidet, sollte sich so gut wie möglich über die psychische Störung informieren – nicht während einer akuten Angstsituation, sondern in Phasen der Ruhe. Vielen hilft es, sich im Akutfall mit konkreten Fakten zu beruhigen. Zu wissen, dass plötzliche Beschwerden wie Herzrasen, Schwitzen oder Schwindel Folgen der Panikstörung sind und keine körperlichen Ursachen wie einen Herzinfarkt haben, vermeidet Fehlinterpretationen, die die Angst nur verschlimmern. 

Treten die Panikattacken regelmäßig und stark auf, sollten sich Betroffene nicht scheuen, ärztlichen Rat einzuholen. Angsterkrankungen wie Panikstörungen lassen sich in der Regel sehr gut behandeln. Hier geht es nicht nur darum, hilfreiche Methoden zum Umgang mit akuter Panik zu erlernen, sondern auch, den Ursachen auf den Grund zu gehen. 

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