Beckenboden entspannen: Diese 8 Übungen helfen

Bei dieser Übung wird die Atmung gezielt genutzt, um den Beckenboden zu entspannen.

• Auf den Rücken legen, Knie aufstellen, Füße hüftbreit. Hände auf den Bauch legen. 
• Tief durch die Nase einatmen, sodass sich die Bauchdecke hebt. Mit dem Ausatmen bewusst das Gefühl zulassen, dass der Beckenboden loslässt und nachgibt. 
• 10 tiefe Atemzüge bewusst durchführen.

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Die Kindshaltung ("Balasana") ist eine bekannte Yoga-Übung. Sie dehnt Rücken und Beckenbereich sanft und erleichtert das Loslassen.

• Auf den Knien sitzen, Oberkörper nach vorne ablegen, Stirn auf den Boden, Arme nach vorne oder neben den Körper. 
• Hüfte und Becken nach hinten sinken lassen, tief atmen. 
• 1-2 Minuten in der Position bleiben.

Diese Haltung öffnet die Hüften und dehnt den Beckenboden.

• In Rückenlage die Knie Richtung Brust ziehen, Hände an die Innenseiten der Unterschenkel oder Füße legen. 
• Knie sanft nach außen fallen lassen, dabei den unteren Rücken entspannt am Boden halten. 
• Ruhig atmen und 30-60 Sekunden halten.

Durch das sogenannte Beckenkippen lockert sich die Lendenwirbelsäule, und die Beckenbodenmuskulatur kann leichter nachgeben.

• In Rückenlage mit angewinkelten Knien liegen. Becken langsam nach vorne kippen (Hohlkreuz), dann zurück in Richtung Boden drücken (flacher Rücken). 
• Bewegung mehrmals fließend wiederholen, dabei den Beckenboden locker lassen.

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Durch den Wechsel von An- und Entspannung entsteht ein besseres Gespür für den Beckenboden. Das erleichtert es, Spannungen bewusst zu lösen.

• Aufrecht sitzen, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden im Schneidersitz. 
• Den Beckenboden 3-5 Sekunden leicht anspannen, dann bewusst vollständig loslassen. Einige Sekunden warten und wiederholen. 
• 8-10 Durchgänge fördern das Entspannungsgefühl.

Bei dieser Übung geht es darum, den Beckenboden nicht anzuspannen, sondern bewusst nachzugeben. 

• In aufrechter Haltung sitzen oder stehen. 
• Tief einatmen und dabei die Vorstellung zulassen, den Beckenboden nach unten zu weiten – vergleichbar mit dem Gefühl, wenn man die Muskulatur beim Toilettengang entspannt. Bauch und Gesäß dabei locker lassen. 
• Einige Sekunden in diesem entspannten Zustand verweilen, dann wieder normal atmen. Mehrmals wiederholen.

Die tiefe Hocke öffnet den Beckenraum weit und hilft, die Muskulatur im Beckenboden loszulassen. Gleichzeitig werden Hüfte und unterer Rücken sanft gedehnt.

• Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen und tief in die Hocke gehen. Die Fersen bleiben – sofern möglich – am Boden.
• Hände vor der Brust zusammenführen und Ellenbogen leicht gegen die Innenseiten der Knie drücken. 
• Tief in den Bauch atmen und die Beckenbodenmuskeln bewusst entspannen.
• Jeweils 30 Sekunden bis 2 Minuten halten, je nach Beweglichkeit und Komfort.

Die sanfte Übung aus dem Yoga mobilisiert Wirbelsäule und Becken und fördert die Wahrnehmung für An- und Entspannung des Beckenbodens.

• In den Vierfüßlerstand gehen, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften platzieren. 
• Beim Einatmen den Bauch nach unten sinken lassen, Brustkorb öffnen und den Blick leicht anheben (Kuh). Beim Ausatmen den Rücken rund machen, das Becken einkippen und den Kopf locker hängen lassen (Katze). 
• Mehrmals im Wechsel ausführen, dabei ruhig und tief atmen.

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