Wolfsstunde: Warum viele Menschen nachts plötzlich aufwachen

Was ist die Wolfsstunde?

Die Wolfsstunde oder auch Hexenstunde beschreibt einen Zeitraum, in dem Menschen ungewollt aufwachen – meist zwischen 3 und 4 Uhr morgens. Vielen Betroffenen fällt es dann schwer, wieder in den Schlaf zu finden. Denn nach dem Aufwachen drehen sich die Gedanken häufig um unerledigte Aufgaben, anstehende Projekte und andere Sorgen.

In der Schlafmedizin ist die Wolfsstunde ein anerkanntes Phänomen. Der Körper befindet sich in der zweiten Nachthälfte in einer besonders sensiblen Phase des Schlafs und ist anfälliger für Störungen – etwa durch hormonelle Schwankungen oder äußere Reize wie Licht und Geräusche.

Schlafstörungen sind weit verbreitet

Laut Studien leidet etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland gelegentlich unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Schätzungen zufolge haben rund sechs Millionen Menschen chronische Schlafstörungen. Das Aufwachen zur Stunde des Wolfes wird dabei besonders häufig beschrieben.

Ursachen: Wieso wachen viele Menschen zur Wolfsstunde auf?

Der Grund warum viele Menschen zur gleichen Uhrzeit aufwachen, ist individuell. In der Schlafforschung wird ein Zusammenspiel verschiedener körperlicher, hormoneller und äußerer Faktoren diskutiert.

Die Bedeutung der Schlafphasen

Der menschliche Schlaf ist in Zyklen organisiert, die aus REM-Phasen (Traumschlaf) und Nicht-REM-Phasen (Tiefschlaf) bestehen. Ein kompletter Schlafzyklus dauert rund 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht.

Während zu Beginn der Nacht vor allem der erholsame Tiefschlaf überwiegt, nehmen die leichteren REM-Phasen mit fortschreitender Nacht zu.

In den frühen Morgenstunden – typischerweise während der Wolfsstunde – befindet sich der Körper meist in einer REM-Phase. Diese Schlafphase ist störanfälliger: Geräusche oder andere Reize können leichter zum Erwachen führen.

Hormone beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus

Auch die hormonelle Steuerung des Schlafes spielt in der Wolfsstunde laut Schlaforscher*innen eine wichtige Rolle. Melatonin, Cortisol und Serotonin sind hier zentrale Akteure.

• Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, wird am Abend verstärkt gebildet und sorgt für Müdigkeit. Gegen Morgen sinkt der Spiegel wieder ab – manchmal zu früh, was ein vorzeitiges Erwachen begünstigen kann.

• Serotonin ist unter anderem an der Melatoninproduktion beteiligt. Ein Mangel kann somit den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen.

• Cortisol, das sogenannte Stresshormon, steigt üblicherweise gegen Morgen an, um den Körper auf das Aufwachen vorzubereiten. Ein vorgezogener Cortisolanstieg kann jedoch dafür sorgen, dass der Schlaf frühzeitig endet.

Besonders in der Wolfsstunde ist die Hormonlage instabil: Der Melatoninspiegel ist hoch, Cortisol und Serotonin hingegen sind noch niedrig. Gleichzeitig sinkt die Körpertemperatur, und bestimmte Hirnregionen sind weniger durchblutet.

Diese Kombination kann dazu führen, dass der Schlaf instabiler ist – das Risiko, aufzuwachen, steigt.

Warum die Stimmung nachts besonders labil sein kann

Wer in der Wolfsstunde aufwacht, empfindet oft eine emotionale Schwere. Gedanken kreisen, Sorgen treten in den Vordergrund.

Der Grund dafür liegt ebenfalls in den physiologischen Gegebenheiten dieser Zeit: Die hormonelle Dysbalance begünstigt negative Gefühle wie Angst, Pessimismus oder Niedergeschlagenheit. Ist das Gedankenkarussell einmal in Gang, fällt es vielen Menschen schwer, erneut einzuschlafen.

Umwelt und Psyche als weitere Auslöser

Neben inneren Prozessen können äußere und psychische Einflüsse nächtliches Erwachen begünstigen. Dazu gehören etwa:

• Störquellen wie Lärm oder Licht
• eine zu warme oder zu kühle Raumtemperatur
• emotionaler Stress
• Grübeln über Alltagssorgen oder belastende Gedanken
• depressive Verstimmungen

Insbesondere psychische Belastungen können in der Nacht zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen – und damit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, aus dem Schlaf gerissen zu werden.

Aufwachen zur Wolfsstunde: Was hilft?

Viele Menschen wachen zur späten Stunde auf – und schlafen dann nur schwer wieder ein. Diese Maßnahme können gegen Schlaflosigkeit helfen.

• kein Schlafdruck: Der Blick auf die Uhr löst häufig inneren Druck aus und verstärkt Grübeleien. Besser ist es, ruhig liegen zu bleiben und sich gedanklich abzulenken – etwa mit Schäfchenzählen.

• Grübelschleifen unterbrechen: Wer nicht einschlafen kann, sollte nach 15 Minuten aufstehen und das Schlafzimmer verlassen. Helfen kann es etwa die Gedanken zu notieren, ein Puzzle zu legen oder leise Musik zu hören. Sobald die Müdigkeit zurückkehrt, sollte man wieder schlafengehen. Wichtig: Sport oder anregende Aktivitäten verlängern die Wachphase und sind zu meiden.

• Entspannungsübungen im Bett: Atemtechniken wie 4-7-8-Atmung oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wirken beruhigend.

• Visualisierungstechniken: Die Vorstellung eines angenehmen Ortes – etwa eines Waldes oder Strandes – lenkt von belastenden Gedanken ab und schafft innere Ruhe.

• Lichtquellen meiden: Wer nachts aufsteht, sollte nur gedämpftes Licht verwenden. Helles Licht – auch vom Handy – hemmt die Melatoninproduktion, was das erneute Einschlafen erschwert.

• Smartphone meiden: Auch wenn es verlockend ist: Das Handy sollte nicht zur Ablenkung genutzt werden. Nachrichten, soziale Medien oder Recherchen im Netz aktivieren das Gehirn und verschärfen Schlafprobleme oft.

Wolfsstunde vorbeugen: Tipps für einen ruhigen Schlaf

Wer nächtliches Aufwachen vermeiden möchte, sollte auf eine gute Schlafhygiene achten. Folgende Tipps können helfen, die Schlafqualität zu verbessern:

• regelmäßiger Schlafrhythmus: Der Körper orientiert sich an festen Zeiten. Wer täglich zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett geht und morgens aufsteht, unterstützt einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus.

• optimale Schlafumgebung: Ein dunkler, ruhiger und angenehm temperierter Raum schafft gute Voraussetzungen für erholsamen Schlaf. Ideal ist eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Auch bequeme Matratzen und ein störungsfreies Umfeld tragen dazu bei, nachts nicht ungewollt aufzuwachen.

• Rituale vor dem Zubettgehen: Entspannende Gewohnheiten wie Lesen, leichtes Dehnen oder eine Tasse Kräutertee helfen, den Tag sanft ausklingen zu lassen und das Einschlafen zu erleichtern.

• störende Substanzen meiden: Alkohol, Koffein oder üppige Mahlzeiten am Abend stören die Schlafdauer. Wer darauf verzichtet, schläft oft ruhiger und wird seltener wach.

• Stress abbauen: Dauerbelastung im Alltag wirkt sich auch nachts aus. Um gegenzusteuern, helfen etwa feste Auszeiten, regelmäßige Bewegung, ausgleichende Hobbys, ein bewusster Medienkonsum und soziale Kontakte, die gut tun.