Frau sitzt auf Sofa und benutzt Achtsamkeitsapp zur Meditation.
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Ommm to go: Die besten Meditationsapps

Achtsam ins Smartphone starren können viele Menschen – achtsam dabei sein eher nicht. Denn wer sich mit seinem Handy beschäftigt, ist gedanklich an vielen Orten, aber nicht bei sich selbst. Doch mittlerweile gibt es viele Apps, die uns ausgerechnet via Smartphone zur Achtsamkeit leiten und zur Ruhe kommen lassen sollen. Zu sich finden, mal eben unterwegs in der überfüllten Bahn – kann das funktionieren?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Apps im Test

Das Smartphone kann inzwischen fast alles. Warum nicht auch Guru sein? Auf dem Markt sind mittlerweile viele unterschiedliche Meditations-Apps. Im Prinzip funktionieren sie alle auf die gleiche Weise: Der*die Nutzer*in soll sich Zeit nehmen, sich von einem*einer Sprecher*in mit angenehmer Stimme einlullen lassen und im Wesentlichen – nichts tun. Außer wahrzunehmen und zu spüren: Den eigenen Atem, den Boden unter den Füßen und wie das eigene Gewicht von dem Stuhl getragen wird.

Wer schon einmal Erfahrungen mit Achtsamkeitstraining und Meditation gesammelt hat, weiß, dass das nicht so einfach ist. Einfach ruhig dazusitzen und den Geist im Moment zu verankern, fällt vielen Menschen schwer. Schnell wandern die Gedanken zum nächsten Projekt oder Meeting. Eigentlich gibt es doch so viel zu tun!

Das Smartphone erinnert uns an Termine, macht uns immer erreichbar und weckt in uns den Wunsch, immer informiert zu sein. Damit ist es selbst Teil unseres stressigen Alltags. Ist es trotzdem geeignet, um uns aus dem Hamsterrad zu holen, damit wir zu innerer Ruhe finden?

Eine Studie der East University of London untersuchte 2015 die Achtsamkeitsapp „Headspace“ nach fünf Kriterien psychischer Gesundheit. Bei der allgemeinen Stimmung und depressiven Symptomen fanden die Forschenden kleine bis mittlere Verbesserungen, die sich auf die App-Nutzung zurückführen ließen. Eine andere Studie untersuchte die App "7mind" und fand bei den Teilnehmenden nach 14 Tagen positive Effekte in den untersuchten Bereichen Achtsamkeit, Arbeitsengagement, Arbeitszufriedenheit, emotionale Intelligenz, Innovation, Kreativität und Selbstwirksamkeit sowie geringere Werte in der emotionalen Erschöpfung.

Das ist kein Beweis dafür, dass solche Apps geeignet sind, Meditationstechniken zu erlernen und Stress abzubauen. Erst Recht können sie keine Therapie ersetzen. Aber wer Achtsamkeit und Meditation kennenlernen und dafür nicht gleich einen Kurs belegen möchte, für den können sie eine Option sein.

Unterschiede zwischen den Apps gibt es vor allem im Preis, in verschiedenen Themen und in der Präsentation. Wir stellen ihnen fünf der beliebtesten Anwendungen vor. Außerdem haben wir mit einer Psychologin darüber gesprochen, ob und für wen solche Apps sinnvoll sein können.

Lesetipp: So funktioniert Achtsamkeit

Headspace

Das wird geboten: Meditation und Übungen für Achtsamkeit in allen möglichen Lebenslagen: Kurz-Meditationen für volle Terminkalender, SOS-Übungen für Notfall-Krisen, Meditation für die Arbeit, für Kinder, zum Schlafen, zur bewussten Wahrnehmung von Essen, gegen Stress, Angstzustände und mehr. Headspace-Mitbegründer Andy Puddicombe ist ehemaliger buddhistischer Mönch. Fortschritte werden aufgezeichnet und man kann sich mit anderen Nutzenden verbinden. Push-Nachrichten sollen den*die Nutzer*Nutzerin aus dem Stress holen und kleine Achtsamkeitsmomente auslösen. Bei manchen Menschen erreichen sie aber womöglich das Gegenteil.

Look: Frisches Design mit lustigen Figuren und Animationen in Pastellfarben. Liebevoll gestaltet und frei von esoterischen Anwandlungen.

Stimme: Die Kurse werden von verschiedenen Personen gesprochen, es gibt Frauen- und Männerstimmen.

Sprache: in 5 Sprachen verfügbar, auch in Deutsch.

Zeitaufwand: Mindestens 3 Minuten täglich. Je nach Kurs dauert eine Meditation bis zu 20 Minuten

Kosten: 2 Wochen kostenlos testen, dann 57,99 Euro pro Jahr oder 12,99 Euro monatlich.

Für wen? Gut für gestresste Arbeitsmenschen, die runterfahren wollen, ohne das Gefühl zu haben, dafür esoterisch werden zu müssen.

Zur Homepage von Headspace

7mind

Das wird geboten: Neben dem siebenstufigen Grundkurs gibt es eine Bibliothek mit vielen verschiedenen Kursen und Meditationen zu unterschiedlichen Themen. Die Kurse umfassen 7-Minuten-Meditationen an 7 Tagen. Außerdem gibt es einzelne Meditationen. Zum Beispiel eine für schwangere Frauen, die die körperliche Veränderung bewusst wahrnehmen und einen gelassenen Umgang mit Gedanken an die Geburt lernen möchten. Andere Kurse sollen etwa den Umgang mit Schmerzen erleichtern oder zu mehr Selbstvertrauen beitragen. Auch für Sport, Gesundheit und Glück gibt es Übungen. Mini-Meditationen dienen als Erste-Hilfe für Stress- oder Angst-Situationen zwischendurch. Auch bei dieser App erinnern Pushnachrichten an Achtsamkeitsmomente.

Look: Clean, ohne Schnickschnack, modern, professionell. Es dominiert ein kühles türkis.

Stimme: Hier spricht vor allem 7mind-Gründer und Führungskräftecoach Paul Kohtes selbst. Mit sympathischer Stimme und rheinischem Dialekt führt er durch die Meditationen, was das Ganze sehr authentisch macht.

Sprache: Deutsch

Zeitaufwand: 7 Minuten am Tag

Kosten: Kostenfreier Grundkurs. 11,99 Euro für einen Monat, für ein Jahr 5 Euro pro Monat, 149,99 Euro für immer einmalig. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen den Präventionskurs “Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement” im Wert von 75 Euro pro Jahr nach Angaben der Anbieter zu bis zu 100 Prozent.

Für wen? Die App ist eine gute Allrounder-Variante, bei der sich vermutlich jeder irgendwie wiederfindet.

Zur Homepage von 7mind

Calm

Das wird geboten: Meditieren, Videotutorials zum Stretchen, beruhigende Musik, Naturszenen zum Anschauen und Naturgeräusche zum Lauschen, Einschlafgeschichten. Bei Calm fällt auf, dass die Texte einiger Meditationen über die üblichen Achtsamkeitsfloskeln hinaus in Richtung "Selbsthilferatgeber" gehen. Zum Beispiel: Ruhe und Klarheit vor dem Meeting. Auch die Einschlafgeschichten sind schön.

Look: Sehr naturverbunden. Seen, Berge, Bäume – klassische Bildschirmschonermotive

Stimme: eine freundliche Frauenstimme instruiert uns während der Meditationen

Sprachen: Deutsch, Englisch, Französisch, Koreanisch, Portugiesisch, Spanisch

Zeitaufwand: Die Mediationen dauern 3, 5, 10, 15, 20 oder 25 Minuten, 7- und 21-Tage-Programme

Kosten: 1 Jahr Premium kostet 38,99 Euro. Die Light-Version bietet nur sehr wenig zum Reinhören

Für wen? Calm eignet sich vor allem für Naturverbundene und Menschen, die regelmäßig meditieren und dafür gerne ein angenehmes Umfeld mit Naturszenen und Naturgeräuschen schaffen möchten. Und für alle, die gerne Einschlafgeschichten hören.

Hier gehts zur Homepage von Calm

Buddhify

Das wird geboten: Das Motto der App: Du musst keine Zeit fürs Meditieren haben, die Meditation kommt zu dir. Deshalb ist die App kategorisiert nach den Dingen, die man gerade tut: Schlafen gehen, essen, eine Pause von der Arbeit machen, das Handy benutzen, Aufwachen zum Beispiel. In einem Rad sucht man sich die passende Situation aus und erhält Vorschläge für Meditationen. Es gibt auch einen Meditationstimer für ungeführte Meditationen.

Man muss sich keine Zeit für die App nehmen. Das ist einerseits gut, weil man keinen Druck hat, sie an diesem Tag zu nutzen. Andererseits geht es doch genau darum, sich mal Zeit für sich zu nehmen. Achtsamkeit lässt sich natürlich gut in den Alltag einbauen, und da setzt die App auch an. So richtig funktioniert das aber gerade am Anfang nur, wenn man sich bewusst Zeit nimmt. Aber auch dafür bietet die App einige klassische Meditationen.

Eine schöne Option, die die App zusätzlich bietet: Einige Meditationen können (nur) mit anderen gemeinsam gemacht werden, zum Beispiel mit Freund*innen oder Kolleg*innen. Aber auch welche, die man zusammen mit seinen Kindern machen kann. Voraussetzung ist allerdings, dass diese Englisch verstehen, denn leider ist die App nicht in deutscher Sprache erhältlich. Als kostenpflichtiges Mitglied kann man zum Beispiel seine eigene Meditation einsprechen und an Freund*innen senden.

Look: Regenbogenbunt

Stimme: Je nach Meditation eine Frauen- oder eine Männerstimme

Sprachen: Nur in Englisch verfügbar

Zeitaufwand: Festgelegte Zeiten gibt es nicht. Die Meditationen dauern zwischen 4 und 30 Minuten und können jederzeit gemacht werden – oder auch nicht.

Kosten: Die App kostet einmalig 5,49 Euro (Apple Store) bzw. 2,99 (Google Play Store) und beinhaltet rund 200 Meditationen. Wem das nicht reicht, der kann für rund 25 Euro pro Jahr Mitglied werden und weitere Optionen erhalten. Gut, dass es kein Abo-Modell ist. Schade, dass es keine Testversion gibt.

Für wen? Für Menschen, die gut Englisch sprechen und wenig Zeit haben. Und für Leute, die gerne mit anderen zusammen meditieren möchten.

Hier gehts zur Hompepage von Buddhify

BamBu

Das wird geboten: Man kann wählen zwischen verschiedenen Programmen nach Dauer der Meditation oder zu unterschiedlichen Themen wie: Arbeit, Schlaf, starke Frauen und Mütter, Körper, Selbstfürsorge, Erziehung. Auch Meditationen für Kider und mit Kindern stehen zur Auswahl.

Es gibt kurze animierte Videos, die verdeutlichen sollen, was die wesentlichen Punkte von Achtsamkeitstraining sind: Gedanken loslassen, Abstand gewinnen, zurücktreten und beobachten zum Beispiel. Außerdem stehen verschiedene Sounds – Musik und Naturgeräusche – als Untermalung für die Meditation zur Auswahl. Die "Sturmstille" ist eine kurze 3-Minuten-Meditation, die in Stress-Situationen schnell helfen soll. Es gibt auch ein Buch zur App.

Look: Die Animationen wirken im Vergleich mit denen von Headspace weniger liebevoll gestaltet.

Stimme: Verschiedene Stimmen von Expert*innen aus der Praxis leiten durch das Programm. Das Einsteigerprogramm spricht eine Frau, deren Stimme nicht unangenehm ist, aber auch nicht so beruhigend wie manch andere.

Sprachen: Die App kommt aus Frankreich, ist jedoch auch in Deutsch verfügbar

Zeitaufwand: 5 bis 50 Minuten pro Sitzung. Angedacht sind 10 Minuten täglich.

Kosten: Kostenloses Einsteiger*innen-Programm mit 8 Sitzungen. 8,99 Euro pro Monat, 49,99 Euro pro Jahr, für 200 Euro gibt es ein lebenslanges Abo.

Für wen? Besonders interessant ist die App für Eltern, die gelassener im Umgang mit ihren Kindern werden oder mit ihnen gemeinsam meditieren möchten. Außerdem gibt es spezielle Themen wie "Akzeptanz des Älterwerdens" und "der feminine Blickwinkel im Berufsleben", die andere Apps nicht bieten.

Hier gehts zur Homepage von BamBu

Interview mit Psychologin Dr. Scharnhorst

Julia Scharnhorst ist Diplom-Psychologin und Psychotherapeutin. Sie berät Unternehmen bei der Stressprävention und beim Abbau psychischer Belastungen am Arbeitsplatz. Im Berufsverband der deutschen Psychologinnen und Psychologen leitet sie den Fachbereich Gesundheitspsychologie.

Onmeda.de: Frau Scharnhorst, mithilfe einer App mal eben zwischendurch in der Bahn achtsam sein – kann das funktionieren?

Julia Scharnhorst: Im Prinzip schon. Achtsamkeit ist ja gerade dafür gedacht, dass man es in jeder Alltagssituation praktizieren kann. Dass man sehr bewusst darauf achtet: Was tue ich gerade und wie fühle ich mich dabei.

Aber ist es nicht paradox, dass man das Handy dafür benutzt?

Scharnhorst: Ja, natürlich ist das paradox. Bevölkerungsweit sinkt die Konzentrationsfähigkeit, weil wir dauernd mit unseren Handys beschäftigt sind und uns mit Informationen überfüttern. Die Frage ist also schon, ob das Handy als etwas Entspannendes wahrgenommen werden kann. Andererseits werden Handys ja mittlerweile für ganz viele Dinge benutzt. Meiner Meinung nach ist es trotzdem besser, Achtsamkeit unter persönlicher Anleitung zu erlernen. Bei den Apps haben Sie ja keine Möglichkeit, zwischendurch Fragen zu stellen.

Können solche Apps dennoch hilfreich sein?

Scharnhorst: Studien zufolge können diese Apps leichte Verbesserungen bewirken im Bereich allgemeine Stimmung und depressive Symptome. Durchschlagende Lebensveränderungen darf man aber nicht erwarten. Gerade damit wird jedoch häufig geworben. Und da machen wir als Berufsverband der Psychologinnen und Psychologen (BDP) uns Sorgen. Wenn Apps damit werben, dass alles wissenschaftlich erprobt sei, dann meinen sie damit, dass Achtsamkeitsübungen an sich wissenschaftlich erprobt sind. Wer regelmäßig Achtsamkeitsübungen macht, ist Studien zufolge ausgeglichener, stressresistenter und zufriedener mit seinem Leben und sich. Diese Studien beziehen sich aber nicht auf Apps.

Gibt es Qualitätskriterien, nach denen ich mir die Apps anschauen kann?

Scharnhorst: Der BDP hat im vergangenen Jahr ein Gütesiegel für Gesundheitsapps herausgebracht, die psychologische Themen behandeln. Wir untersuchen die Apps nach Datenschutz, Transparenz und psychologischer Professionalität. Das ist wichtig, denn es gibt mittlerweile einen Riesenmarkt dafür, der völlig unübersichtlich ist. Häufig versprechen diese Apps Hilfe, wenn es um psychische Störungen geht wie Depressionen und Ängste. Es ist natürlich besorgniserregend, wenn Menschen, die wirklich psychotherapeutische Behandlung bräuchten, glauben, dass ihnen eine App helfen könnte.

Können Sie sich trotzdem vorstellen, dass jemand von einer Achtsamkeits-App profitieren kann?

Scharnhorst: Ja. Wenn jemand keine psychische Störungen hat und einfach mal was Neues kennenlernen möchte. Das Schöne an diesen Apps ist, dass man viel Auswahl hat. Man kann in kurzer Zeit Übungen finden, die einem persönlich gut gefallen. Das ist schwieriger, wenn ich das in Präsenzkursen mache. Da muss ich warten, bis der Kurs anfängt, und dann kommt es drauf an, welchen Lehrer ich habe. Bei den Apps kann ich schnell ein- und genauso schnell wieder aussteigen.

Die meisten Apps bieten Meditation und Achtsamkeit gemeinsam an. Wo ist der Unterschied zwischen beiden Methoden?

Scharnhorst: Achtsamkeit ist der Oberbegriff, Meditation ein Weg zur Achtsamkeit. Viele Apps vermitteln formale Entspannungs- und Meditationsübungen, um die Konzentration auf etwas Bestimmtes zu richten. Die sind nur ein Teil von Achtsamkeit. Es gibt auch die informellen Achtsamkeitsübungen, bei denen ich meine Aufmerksamkeit nach innen lenke. Da geht es darum, wahrzunehmen, was ich gerade tue, ohne es zu bewerten. Etwa beim Essen: was schmecke ich, wie fühlt sich das Essen im Mund an? Davon würde eine App eher ablenken.

Haben Sie Tipps für Menschen, die ohne App Achtsamkeit in ihren Alltag einbauen wollen?

Scharnhorst: Sie können zwei- oder dreimal am Tag ein paar Minuten mit allen Sinnen wahrnehmen, was sie gerade tun und wie es sich anfühlt. Sei es beim Essen oder Arbeiten oder beim Kontakt mit anderen Menschen. Wir tun das leider kaum noch, weil wir es gewohnt sind, immer auf die nächste Information zu warten.