Übungen für Nackenschmerzen und Verspannungen
Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kennt Nackenschmerzen nur zu gut. Ursache sind meist Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die durch die stundenlange eintönige Sitzhaltung entstehen. Auch Spannungskopfschmerzen können die Folge sein.
Diese Übungen können dabei helfen, die Muskulatur im Nacken zu lockern, Verspannungen zu lösen und Nackenschmerzen zu lindern.
Wichtig: Bei starken oder anhaltenden Nackenschmerzen ist eine ärztliche Untersuchung ratsam. Zudem sollten die Übungen abgebrochen werden, wenn diese Schmerzen bereiten.
Mobilisation vor Übungen für Nackenschmerzen wichtig
Eine gut durchblutete Muskulatur ist Grundvoraussetzung, um effektiv Verspannungen zu lösen. Deshalb sollte vor den Übungen gegen Nackenschmerzen die Muskulatur mobilisiert und gelockert werden. Ziehen Sie beispielsweise im Sitzen oder Stehen die Schultern zehnmal in Richtung Ohren hoch und lassen Sie wieder locker. Auch die Arme zu strecken und die Schultern zu kreiseln, dient der Mobilisation.
Übung: Verspannungen im seitlichen Nacken lösen
Wenn der Nacken im seitlichen Bereich schmerzt, kann diese Übung helfen, die Verspannungen zu lösen. Stellen Sie sich hierfür aufrecht mit beiden Beinen hüftbreit hin. Der linke Arm ist seitlich nach unten ausgestreckt, der Daumen zeigt nach vorne, die Handfläche nach innen. Den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, bis sich eine Dehnung in der linken Nackenmuskulatur einstellt. Um die Dehnübung zu intensivieren, kann mit der rechten Hand sanft Druck auf die linke Schläfe ausgeübt werden. Vermeiden Sie dabei ruckartige Bewegungen. Halten Sie die Nacken-Übung einige Sekunden und wechseln Sie dann mehrfach die Seiten.
Nacken: Dehnübung für die Nackenmuskulatur
Diese Übung ähnelt der vorherigen, wird allerdings im Sitzen durchgeführt. Setzen Sie sich aufrecht mit entspannten Schultern hin. Lassen Sie den rechten Arm locker nach unten hängen und legen Sie die linke Hand auf die rechte Schläfe. Neigen Sie den Kopf leicht schräg zur linken Schulter. Üben Sie nun mit der Hand sanften Druck aus, bis Sie eine angenehme Dehnung im Nackenbereich spüren. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann mehrmals die Seiten.
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Einfache Übung für Nackenschmerzen im hinteren Bereich
Falten Sie im Sitzen oder Stehen die Hände hinter dem Kopf. Schieben Sie nun das Kinn vorsichtig nach hinten in Richtung Nacken. Üben Sie dabei sanften Druck beziehungsweise Widerstand mit den Händen gegen den Hinterkopf aus. Die Übung sollte die Nackenschmerzen nicht verstärken, sondern lediglich einen angenehmen Druck ausüben. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
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Übung für Nackenschmerzen seitlich und hinten
Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie die Schultern. Nun drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, als würden Sie über die Schulter gucken. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie einige Male die Seite.
Nacken Verspannungen lösen: Ausklang der Übungen
Schließen Sie zum Ausklang der Nacken-Übungen einige Male beim Einatmen die Augen und öffnen Sie sie beim Ausatmen. Das bewusste Atmen hilft, den Vorher-Nachher-Effekt zu spüren und soll so die Wirkung der Dehnübungen verstärken. Alle Übungen können mehrmals täglich durchgeführt werden, um im Nacken Verspannungen zu lösen und Nackenschmerzen zu reduzieren.
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Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kennt Nackenschmerzen nur zu gut. Ursache sind meist Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die durch die stundenlange eintönige Sitzhaltung entstehen. Auch Spannungskopfschmerzen können die Folge sein.
Diese Übungen können dabei helfen, die Muskulatur im Nacken zu lockern, Verspannungen zu lösen und Nackenschmerzen zu lindern.
Wichtig: Bei starken oder anhaltenden Nackenschmerzen ist eine ärztliche Untersuchung ratsam. Zudem sollten die Übungen abgebrochen werden, wenn diese Schmerzen bereiten.
- Online-Informationen der MVZ Gelenk-Klinik: Nackenverspannung selbst lösen: Übungen gegen Nackenschmerzen: https://gelenk-klinik.de/konservativ/uebungen-gegen-nackenschmerzen.html (Abruf: 01/2025)
- Online-Informationen der Helios Kliniken GmbH: So lösen Sie Nackenverspannungen: https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/nackenverspannungen/ (Abruf: 01/2025)
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