5 Übungen gegen Rundrücken: So bleibt Ihr Rücken gerade
Langes Sitzen vor dem PC, am Smartphone oder im Auto fördert eine schlechte Haltung und die Entstehung eines Rundrückens (Hyperkyphose). Dem kann mit einfachen Übungen entgegengewirkt werden.
Die Übungen fördern die Aufrichtung der Wirbelsäule. Durch die Dehnung im Bereich der Brustmuskeln und die Kräftigung der Rückenmuskeln kann der Halteapparat wieder in seine physiologische Form zurückkommen.
Versuchen Sie die Übungen regelmäßig durchzuführen, idealerweise mindestens zweimal pro Woche. Bereits nach vier bis sechs Wochen spürt man meist einen Unterschied!
Unsere Übungen sind an bekannte Yoga-Übungen (Asanas) angelehnt und in jedem Lebensalter und Gesundheitszustand durchführbar.
Übung gegen Rundrücken: Schultern dehnen
Für diese Übung versuchen sich die Hände am Rücken zu greifen, ohne dass sich die Wirbelsäule dabei verdreht. Wer die Hände nicht zusammenbekommt, kann ein Theraband oder einen Gürtel als Verbindungsstück nutzen.
Die Position etwa 30 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln. Pro Seite drei Mal wiederholen.
Übung gegen Rundrücken: Aufrechter Stand
Im aufrechten Stand werden die Hände hinter dem Rücken verschränkt, die Zeigefingerspitzen zeigen Richtung Boden. Die Schulterblätter ziehen nach hinten unten, die Arme werden ganz gestreckt und streben Richtung Boden.
Damit dem Rundrücken entgegengewirkt wird, die Position etwa 30 Sekunden halten und drei Mal wiederholen.
Übung gegen Rundrücken: Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist eine bekannte Yoga-Übung, die auch sehr gut vor einem Rundrücken schützt. Aus dem Fersensitz werden die Arme nach vorne auf dem Boden abgelegt, die Zehen aufgestellt und der Po nach oben geschoben. In der Position sind die Arme dann gestreckt, der Rücken wird lang gemacht und der Po zieht nach oben, die Hüfte weg von den Schultern.
Der herabschauende Hund kann 30 bis 60 Sekunden gehalten werden, dann zurück in den Fersensitz. Auch diese Übung drei Mal wiederholen.
Kobra ist geeignete Übung gegen Rundrücken
Auch die sogenannte Kobra aus dem Yoga ist eine Übung von Rückbeugen, die gegen Rundrücken helfen, damit die Wirbelsäule sich wieder aufrichten kann. In der Bauchlage liegen die Fußrücken auf dem Boden, die Hände werden neben den Schultern aufgesetzt. Oberkörper vom Boden abheben, wobei das Brustbein nach vorne oben strebt. Die Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen. Die Arme unterstützen die Aufrichtung und liegen dicht am Körper an.
Auch diese Übungen etwa 30 Sekunden halten und drei Mal wiederholen.
Übung gegen Rundrücken zum Entspannen
Zum Abschluss wird die Rückenlage eingenommen. Unter den Po wird ein Yogaklotz oder eine gerollte Decke gelegt, sodass der Po erhöht ist. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen Richtung Decke. In dieser Position nun 3 bis 5 Minuten entspannen und ruhig atmen, um die Aufrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen.
Lesetipp: Besser einschlafen mit Yoga: 5 Übungen zum Entspannen
Langes Sitzen vor dem PC, am Smartphone oder im Auto fördert eine schlechte Haltung und die Entstehung eines Rundrückens (Hyperkyphose). Dem kann mit einfachen Übungen entgegengewirkt werden.
Die Übungen fördern die Aufrichtung der Wirbelsäule. Durch die Dehnung im Bereich der Brustmuskeln und die Kräftigung der Rückenmuskeln kann der Halteapparat wieder in seine physiologische Form zurückkommen.
Versuchen Sie die Übungen regelmäßig durchzuführen, idealerweise mindestens zweimal pro Woche. Bereits nach vier bis sechs Wochen spürt man meist einen Unterschied!
Unsere Übungen sind an bekannte Yoga-Übungen (Asanas) angelehnt und in jedem Lebensalter und Gesundheitszustand durchführbar.
- Wiesner, R.: Übungen in der Physiotherapie. Thieme Verlag, Stuttgart 2023
- Wörle, L., Pfeiff, E.: Yoga als Therapie. Urban & Fischer, München 2017
- Online-Informationen des Norddeutschen Rundfunks: Rundrücken: Übungen gegen den "Witwenbuckel": https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Rundruecken-Uebungen-gegen-Witwenbuckel-,ruecken174.html (Abruf: 11/2023)
