Entspannen und kräftigen mit Schwangerschaftsgymnastik

Sie können Kurse für Schwangerschaftsgymnastik belegen. Die Kosten dafür übernehmen allerdings nicht die Krankenkassen. Wir haben für Sie Übungen zusammengestellt, die Sie zu Hause machen können und am besten 5- bis 10-mal wiederholen. Klären Sie aber zunächst mögliche Risiken oder Komplikationen mit Frauenarzt oder Hebamme ab. Und nun: Viel Spaß!

Sie sitzen aufrecht auf dem Boden, die Fußsohlen berühren sich. Drücken Sie die Oberschenkel leicht nach unten und halten Sie die Position für einige Sekunden.

Setzen Sie sich aufrecht auf den Gymnastikball. Kippen Sie das Becken nach links, rechts, vorne, hinten. Anschließend beschreiben Sie mit dem Po auf dem Ball eine Acht.

Legen Sie Oberkörper, Kopf und Arme auf dem Gymnastikball ab. Rollen Sie nun den Ball soweit nach vorne, dass die Arme gestreckt sind. Kreisen Sie mit dem Becken. Rollen Sie den Ball zurück.

Aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und heben es hoch. Kurz halten. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Stellen Sie die Füße aus der Rückenlage auf. Heben Sie den Po möglichst hoch und spannen die Pomuskeln an. Halten Sie die Position einige Sekunden.

Stellen Sie sich aufrecht hin (oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnastikball). Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, ziehen Sie leicht nach hinten und halten Sie die Position für einen Moment.

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit gestreckten Armen hinter den Füßen ab. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.

Aus dem Vierfüßlerstand machen Sie den Rücken zum Katzenbuckel und senken das Kinn auf die Brust. Dann heben Sie den Kopf und machen einen geraden Rücken.

Sitzen Sie aufrecht und legen Sie den linken Fuß an den Oberschenkel des rechten Beins. Drehen Sie nun den Oberkörper nach links und drücken Sie mit der rechten Hand von außen gegen das linke Knie. Mit der anderen Seite wiederholen.

Stellen Sie sich breitbeinig hin, strecken Sie die Arme zur Seite und drehen Sie sich nach links. Beugen Sie das linke Knie und halten Sie die Position. Richten Sie sich langsam auf und wiederholen Sie die Übung mit der rechten Seite.

Gehen Sie in die Hocke, Füße flach am Boden, Rücken gerade. Drücken Sie mit den Ellbogen von innen gegen die Knie. Diese Übung kann das Risiko auf einen Dammriss mindern und dem Baby helfen, mit dem Kopf ins Becken zu rutschen.

Ausgangsposition Schneidersitz oder aufrechter Stand. Führen Sie einen Arm über den Kopf und neigen Sie sich leicht zur Seite. Halten Sie kurz und wiederholen Sie mit der anderen Seite.

Im Stehen, auf einem Stuhl oder im Schneidersitz: Kippen Sie den Kopf bei geradem Rücken zur Seite – es sollte nur leicht ziehen. Halten Sie kurz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Aufrecht stehend, auf einem Stuhl oder im Schneidersitz nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und ziehen mit der linken Hand am Ellenbogen. Kurz halten, dann mit der linken Seite wiederholen.

Strecken Sie die Arme stehend oder auf einem Gymnastikball sitzend weit nach oben. Lassen Sie nun den Oberkörper nach vorne sinken und die Arme für einen Moment locker nach unten baumeln.

Legen Sie sich zum Abschluss auf den Rücken, die Beine liegen im rechten Winkel auf dem Gymnastikball. So entlasten Sie Beine und unteren Rücken.

Ob im Kurs oder im Alleingang – im Wasser fällt Schwangerschaftsgymnastik leichter, besonders für die Beine: Einfach am Beckenrand festhalten und kräftig mit den Beinen strampeln. Dann die Beine abwechselnd mehrfach zur Seite strecken und zurückziehen.

Lassen Sie sich im Wasser treiben. Diese Leichtigkeit tut besonders zum Ende der Schwangerschaft gut, Rücken und Beine werden entlastet.

Beziehen Sie Geschwisterkinder in Ihre Schwangerschaftsgymnastik mit ein – denn Fitness tut allen gut und macht gemeinsam erst recht Spaß. Mehr zu Gymnastik mit Kindern ...

Achten Sie immer darauf, ausreichend zu trinken, besonders wenn Sie sich körperlich anstrengen. Vielleicht auch interessant für Sie: Beckenbodentraining.