Die 7 besten Rückenübungen für zu Hause

Katze-Kuh stammt aus dem Yoga und ist eine effektive Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule.

1️⃣ Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand positionieren. Die Hände stehen schulterbreit unter den Schultern, Knie hüftbreit unter der Hüfte. 
2️⃣ Katzenbuckel: Beim Ausatmen den Rücken nach oben runden, das Kinn sanft zur Brust ziehen.
3️⃣ Kuh: Beim Einatmen die Wirbelsäule sanft in eine Hohlkreuzposition bringen. Der Blick geht leicht nach oben, die Schultern bleiben entspannt.
4️⃣ Wiederholungen: Die Bewegung langsam und kontrolliert 10–15 Mal wiederholen.

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Die Schulterbrücke stärkt gezielt die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

1️⃣ Ausgangsposition: Flach auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt aufstellen. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2️⃣ Becken anheben: Die Gesäßmuskulatur anspannen und das Becken langsam nach oben drücken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.
3️⃣ Position halten: Die Spannung für 2–3 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Das Becken langsam und kontrolliert absenken, ohne es vollständig abzulegen, um die Spannung zu halten.
5️⃣ Wiederholungen: Die Bewegung 10–15 Mal wiederholen.

Die Heuschrecke ist eine Rückenübung aus dem Yoga. Sie kräftigt gezielt die untere Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.

1️⃣ Ausgangsposition: In Bauchlage auf einer Matte positionieren. Die Arme nach vorne oder nach hinten ausstrecken, die Beine liegen gestreckt auf dem Boden. 
2️⃣ Anheben: Arme, Brust und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden anheben. Der untere Rücken bleibt stabil, die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt.
3️⃣ Position halten: Die Spannung für 2–3 Sekunden halten und ruhig weiteratmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Arme und Beine langsam und kontrolliert absenken, ohne den Körper komplett zu entspannen.
5️⃣ Wiederholungen: Die Bewegung 10–12 Mal wiederholen.

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Der Seitstütz ist eine effektive Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der tiefen Rückenmuskulatur.

1️⃣ Ausgangsposition: Seitlich auf eine Matte legen und den Unterarm senkrecht unter der Schulter positionieren. Die Beine sind gestreckt und die Füße liegen übereinander. 
2️⃣ Hüfte anheben: Das Becken langsam vom Boden lösen und anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Bauch- und Rückenmuskulatur bleibt angespannt.
3️⃣ Position halten: Die Position für 20–30 Sekunden halten, dabei gleichmäßig atmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Das Becken langsam absenken und kurz entspannen.
5️⃣ Seitenwechsel: Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Für eine leichtere Variante können die Knie am Boden bleiben. 

Diese Übung stärkt die tiefe Rückenmuskulatur, verbessert die Körperstabilität und fördert die Koordination.

1️⃣ Ausgangsposition: In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände sind unter den Schultern positioniert, die Knie hüftbreit aufgestellt. Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach unten gerichtet.
2️⃣ Arm und Bein anheben: Ein Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam ausstrecken, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse entsteht. Der Bauch bleibt angespannt, das Becken stabil.
3️⃣ Position halten: Die Spannung für 2–3 Sekunden halten und dabei ruhig weiteratmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Arm und Bein kontrolliert wieder absenken, ohne den Boden abrupt zu berühren.
5️⃣ Seitenwechsel: Die Übung mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Insgesamt 10–12 Wiederholungen pro Seite ausführen.

Der liegende Twist ist eine Übung, welche die Wirbelsäule sanft mobilisiert.

1️⃣ Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt aufstellen, die Arme seitlich ausstrecken. Die Schultern bleiben entspannt auf dem Boden.
2️⃣ Rotation der Beine: Beide Knie langsam zu einer Seite sinken lassen, soweit es möglich ist. Dabei die entgegengesetzte Schulter am Boden halten.
3️⃣ Position halten: Die Dehnung für 20–30 Sekunden spüren und dabei tief ein- und ausatmen.
4️⃣ Seitenwechsel: Die Beine zurück zur Mitte führen und zur anderen Seite rotieren.
5️⃣ Wiederholungen: Jede Seite 2–3 Mal wiederholen.

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Die Sphinx ist eine sanfte Rückenübung aus dem Yoga, die Verspannungen lösen kann.

1️⃣ Ausgangsposition: Flach auf den Bauch legen, die Beine lang ausstrecken und die Fußrücken auf den Boden legen.
2️⃣ Arme platzieren: Die Ellbogen unter den Schultern aufstellen, Unterarme parallel nach vorne legen, die Handflächen zeigen nach unten.
3️⃣ Oberkörper anheben: Brustbein sanft nach vorn schieben und den Oberkörper anheben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Schultern bleiben entspannt, der Blick geht nach vorn oder leicht nach unten.
4️⃣ Atmen und halten: Die Position 20–30 Sekunden halten, dabei ruhig und tief atmen.
5️⃣ Auflösen: Langsam den Oberkörper wieder ablegen und kurz entspannen. Die Übung 2–3 Mal wiederholen.