Besser einschlafen mit Yoga: 5 Übungen zum Entspannen

Wirkung: Diese Übung zum Einschlafen dehnt Rücken und Nacken, mobilisiert die Wirbelsäule und beruhigt die Organe in der Bauchhöhle, etwa die Verdauungsorgane.

1. Nehmen Sie zunächst den Vierfüßlerstand ein. Die Hände sind parallel zu den Schultern auf dem Boden aufgesetzt, die Knie befinden sich auf Hüfthöhe. Der Blick ist zum Boden ausgerichtet.
2. Nun atmen Sie tief aus und wölben Sie Ihren Rücken dabei nach oben, als würden Sie einen Katzenbuckel machen. Gleichzeitig ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. In dieser Position verharren Sie einige Sekunden.
3. Beim Ausatmen kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Achtung: Verzichten Sie auf diese Übung, wenn Sie eine Verletzung am Nacken, den Handgelenken oder Knien haben.

Wirkung: Diese Yoga-Übung lockert die Schultern und Arme, dehnt die Beine, Knie- und Hüftgelenke und entspannt den Rücken.

1. Sie starten in der Liegestütz-Position. Die Handflächen liegen fest auf dem Boden auf. Nun schieben Sie Ihr Gesäß nach oben, während Sie die Fersen aktiv nach unten drücken.
2. Sie sollten jetzt eine Dehnung in den Oberschenkeln spüren. Sollte die Dehnung zu intensiv sein, können Sie Ihre Knie ein wenig beugen.
3. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern zu entspannen. Der Blick ist in Richtung der Füße gerichtet. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und verharren etwa eine Minute in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.

Wirkung: Diese Übung zum Einschlafen dient vor allem der Entspannung. Sie soll den*die Ausführende*n in eine Zeit zurückversetzen, in der er*sie noch nichts über Anstrengung und Anspannung wusste. Die Position soll sich positiv auf die Vertrauensbildung auswirken und den Rücken entspannen.

1. Als Ausgangsposition knien Sie sich in den Fersensitz. Der Oberkörper wird so weit nach vorne gebeugt, dass die Stirn den Boden berührt. Alternativ können Sie auch ein Kissen unter die Stirn legen. Die Arme können Sie entweder lang nach vorne ausstrecken, oder am Körper anlegen, sodass sie in Richtung der Füße zeigen.
2. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.

Wirkung: Diese Übung kommt aus dem Yin Yoga, einem besonders langsamen und ruhigen Yogastil. Die Position dehnt und öffnet die Hüfte und entspannt die Lendenwirbelsäule. Außerdem wirkt der schlafende Schwan beruhigend auf die Verdauungsorgane, etwa auf Magen und Darm.

1. Nehmen Sie zunächst den Vierfüßlerstand ein. Schieben Sie das rechte Knie zur rechten Hand, der rechte Fuß zeigt Richtung linke Hand. Versuchen Sie, das Knie so weit wie möglich Richtung rechte Mattenkante zu schieben.
2. Das linke Bein nun nach hinten ausstrecken und den Fußrücken erden.
3. Langsam mit den Händen nach vorne wandern und den Kopf Richtung Boden bewegen. Die Dehnung ist bei jedem Menschen individuell stark. Wichtig: Achten Sie darauf, welche Signale Ihr Körper Ihnen sendet. Zwingen Sie Ihren Körper nicht, über die Schmerzgrenze hinauszugehen.
4. Wenn Sie nicht ganz zum Boden kommen, können Sie eine zusammengerollte Decke oder Kissen vor sich legen, auf welche Sie sich dann ablegen können. 
5. Halten Sie diese Position etwa drei bis fünf Minuten lang und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.

Wirkung: Diese Übung eignet sich ideal als letzte Übung, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie kann sogar im Bett durchgeführt werden. Dabei kommen Herzschlag und Atmung zur Ruhe, Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet und der gesamte Körper kommt in den Entspannungsmodus.

1. Legen Sie sich gerade auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Beine sind locker ausgestreckt.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und versuchen Sie nachzuspüren, wie Bauch und Brust sich heben (Bauchatmung). Dann atmen Sie langsam wieder durch den Mund aus, bis der Bauch seine ursprüngliche Position einnimmt.
3. Versuchen Sie, den gesamten Körper zu entspannen. Schließen Sie dabei ruhig die Augen. Nun können Sie langsam wegdämmern...