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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Veröffentlicht von: Till von Bracht (05. Oktober 2015)

© iStock

Viele Menschen denken bei Vitamin C gleich an Zitronen, Orangen und andere Zitrusfrüchte. Doch Vitamin C kommt in der Natur in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel Ascorbinsäure enthält frisches Obst und Gemüse.

Der Mensch kann Vitamin C nicht selber herstellen, sondern muss es täglich über die Nahrung aufnehmen. Da aber sehr viele Lebensmittel zumindest geringe Mengen Vitamin C enthalten, kommt heutzutage ein ernsthafter Vitamin-C-Mangel fast kaum noch vor.

Am meisten Vitamin C steckt in (Angaben pro 100 Gramm):

  • Australische Buschpflaume (2.300 bis 3.100 mg)
  • Camu-Camu-Beeren (2.000 mg)
  • Acerolakirschen (1.700 mg)
  • Hagebutten (1.250 mg)
  • Sanddornbeeren (450 mg)
  • Johannisbeeren, schwarz (289 mg)
  • Paprika, roh (140 mg)
  • Kiwi (100 mg)
  • Erdbeeren (65 mg)
  • Orangensaft (52 mg)
  • Zitronensaft (50 mg)

Milch, Fleisch und Getreideprodukte enthalten deutlich weniger Vitamin C. Eine Ausnahme machen tierische Innereien wie Herz, Leber oder Nieren. In 100 Gramm Rinderleber befinden sich zum Beispiel etwa 33 Milligramm Vitamin C.

Die chemische Bezeichnung für Vitamin C lautet Ascorbinsäure. Ascorbinsäure reagiert sehr empfindlich auf Licht, Hitze und Sauerstoff. Daher führt die Lagerung und das Kochen von Lebensmitteln zu relativ großen Vitamin-C-Verlusten. Ebenso verringert das Schälen den Vitamin-C-Gehalt der Lebensmittel, da das meiste Vitamin C in und direkt unter der Schale sitzt.

Vitamin C erfüllt im Körper

  • vielfältige Schutzfunktionen,
  • fördert die Eisenaufnahme im Darm und
  • ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch und Knochen.

Darüber hinaus spielt Ascorbinsäure bei verschiedenen Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle – etwa bei der Bildung von Steroidhormonen oder dem Botenstoff Noradrenalin.

Vitamin C: Schutz vor Skorbut

Da der Mensch Vitamin C längerfristig nicht speichern kann, sind im 15., 16. und 17. Jahrhundert viele Seefahrer an der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut gestorben. Erst als Anfang des 18. Jahrhundert Seeleute auf mehrwöchigen Reisen mit Zitrusfrüchten versorgt wurden, verringerte sich die Zahl der Todesopfer. Dieser Erkenntnis verdankt Vitamin C den Namen Ascorbinsäure. Heutzutage tritt Skorbut allerdings kaum noch auf.

Fest steht: Gewisse Mengen an Vitamin C sind zwar notwendig, um einen reibungslosen Ablauf von Immunabwehr-Prozessen zu gewährleisten – den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C deckt man aber in der Regel allein über die Nahrung. Die zusätzliche Einnahme in Form von Vitamin-C-Tabletten oder ähnlichen Präparaten ist nicht nötig und schützt auch nicht vor Infekten wie einer Erkältung.

Der Mensch nimmt Vitamin C vorrangig über den Dünndarm sowie zum Teil über die Mundschleimhaut auf. Bei Erkrankungen und Funktionsstörungen des Dünndarms kann es sinnvoll sein, vermehrt Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Um zu ermitteln, ob der Körper ausreichend mit Ascorbinsäure versorgt ist, kann der Vitamin-C-Plasmaspiegel bestimmt werden. Dieser gibt Auskunft darüber, wie viel Vitamin C sich im Blutplasma befindet. Die Gesamtmenge und die Verteilung im Körper lassen sich anhand dieser Methode allerdings nicht eindeutig bestimmen. Besonders viel Vitamin C befindet sich im Körper in:

Muskelgewebe und Fettzellen nehmen dagegen nur wenig Ascorbinsäure auf.


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