Calcium: Tagesbedarf, Aufgaben im Körper und Mangelsymptome

Calcium: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Calcium zählt zu den Mineralstoffen. Wie viel Calcium der Körper täglich benötigt, ändert sich mit dem Alter. Am höchsten ist der Bedarf im Alter zwischen 10 und 18 Jahren, da sich der Körper dann noch im Wachstum befindet.

Empfohlene Calciumzufuhr: Säuglinge und Kinder

Empfohlene Calciumzufuhr: Jugendliche und Erwachsene

Empfohlene Calciumzufuhr: Schwangere und Stillende

Calcium: Funktion im Körper

Calcium macht beim Menschen im Durchschnitt 2 bis 2,5 Prozent der Körpermasse aus. Das entspricht bei einer 60 Kilogramm schweren Person etwa 1,2 Kilogramm. 99 Prozent davon sind in Zähnen und Knochen eingelagert. Der Rest findet sich vor allem in Körperflüssigkeiten, zum Beispiel im Blut.

Die wichtigste Funktion von Calcium im menschlichen Körper ist der Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Die Knochen dienen dabei auch als Calciumspeicher, aus denen der Mineralstoff bei Bedarf freigesetzt werden kann.

Außerdem ist Calcium von Bedeutung für

• die Blutgerinnung,
• die Funktion von Muskeln und Nerven,
• die Ausschüttung bestimmter Hormone und Enzyme sowie
• die Zellstruktur.

Die Calciumaufnahme erfolgt vor allem im Dünndarm. Dort zieht der Körper den Mineralstoff aus dem Nahrungsbrei. Im Blut wird die Calciumkonzentration hormonell reguliert. Der Körper versucht, die Konzentration dort möglichst konstant zu halten. Sinkt der Calciumspiegel im Blut, setzen die Nebenschilddrüsen Parathormon frei. Dieser Botenstoff bewirkt, dass Calcium aus den Knochen freigesetzt wird und die Konzentration im Blut wieder steigt.

Osteoporose: Calciumzufuhr vor allem in jungen Jahren wichtig

Etwa ab dem 40. Lebensjahr – vor allem bei Frauen in den Wechseljahren – nimmt aufgrund der Hormonumstellungen die Knochendichte langsam ab. Die Knochen beginnen allmählich zu entkalken, was zu Osteoporose (Knochenschwund) führen kann. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte man daher am besten schon in jungen Jahren genügend Calcium aufnehmen. In Kombination mit Krafttraining lässt sich so Knochenmasse aufbauen und dem allmählichen Knochenabbau im Alter entgegenwirken.

Eine Aufnahme von Calcium als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Brause sowie durch calciumangereicherte Lebensmittel ist ohne bestehenden Calciummangel in der Regel nicht erforderlich.

Calciummangel: Ursachen und typische Symptome

Obwohl sich der Bedarf an Calcium theoretisch problemlos über die Nahrung decken lässt, gelingt das in Deutschland etwa jeder zweiten Person nicht. Insbesondere Mädchen zwischen 14 und 19 Jahren sowie Personen über 50 liegen bei der Calciumaufnahme häufig unter den empfohlenen Werten.

Mögliche Ursachen können sein:

• Vitamin-D-Mangel
• unzureichende Calciumzufuhr über die Nahrung
• Alkoholismus
• Schilddrüsenunterfunktion (Hypoparathyreoidismus)
• Schilddrüsenüberfunktion (Hypoparathyreoidismus)
• Nierensteine oder chronische Niereninsuffizienz
• Einnahme bestimmter entwässernder Medikamente (Schleifendiuretika)
• übermäßiger Kaffeekonsum
• Schwangerschaft
• Stillzeit
• genetische Faktoren

Calcium-Wert: Was ist normal?

Ob ein Calciummangel vorliegt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Als Normalwerte gelten dabei Ergebnisse zwischen 2,2 und 2,6 Millimol pro Liter (mmol/l). Liegen die Werte unterhalb von 2,2 bis 2,3 mmol/l, sprechen Fachleute von einem Calciummangel (Hypokalzämie).

Folgen eines Calciummangels

Als Folge eines länger andauernden Calciummangels kommt es zunächst zu Osteopenie, einer Vorstufe von Osteoporose. Nimmt die Knochendichte dann weiter ab, ensteht eine Osteoporose. Dadurch besteht bereits bei geringen Belastungen ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Der Stabilitätsverlust bewirkt auf Dauer zusätzlich Knochenverformungen, die zu Rückenproblemen und starken Schmerzen führen können.

Bei einem fortgeschrittenen Calciummangel sind unter anderem folgenden Beschwerden möglich:

• Zahnprobleme wie Zahnverlust und Karies
• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Herzrhythmusstörungen
• neurologische Probleme wie Vergesslichkeit, Verwirrtheit und Konzentrationsschwäche
• Missempfindungen auf der Haut (z. B. Kribbeln, pelziges Gefühl oder Ameisenlaufen)

Calciumhaltige Lebensmittel

Käse, Milch und andere Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Quark liefern die größten Mengen an Calcium. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können als Calciumquelle dienen, etwa

• Grünkohl,
• Vollkorngetreide und
• Hülsenfrüchte.

Ebenso kann Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (über 550 Milligramm pro Liter) sehr gut zur Deckung des täglichen Calciumbedarfs beitragen.

Wie viel Calcium der Körper aus der Nahrung aufnimmt, hängt jedoch auch davon ab, wie sich die restliche Ernährung zusammensetzt beziehungsweise was gleichzeitig mit verzehrt wird.

Vegetarische Ernährung: Geringeres Osteoporose-Risiko im Alter

Bei älteren Frauen steigt das Osteoporose-Risiko. Denn im Zuge der Wechseljahre beginnen die Knochen durch die Hormonumstellungen bei Frauen langsam zu entkalken. Studien zeigen jedoch: Bei Vegetarierinnen entkalken die Knochen insgesamt weniger als bei Frauen, die Fleisch essen.

Das hat verschiedene Gründe: Zum einen verzehren Vegetarierinnen im Vergleich oft mehr Nahrungsmittel, die einen hohen Calciumgehalt haben (wie Gemüse, Nüsse und Milchprodukte). Zum anderen erschwert der Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren durch die enthaltenen Phosphate die Aufnahme von Calcium.

Calciumpräparate: Tabletten, Brausetabletten & Co.

Eine regelmäßige Einnahme von Calciumpräparaten ist nur dann ratsam, wenn auch tatsächlich ein Calciummangel besteht und dieser nicht über die Ernährung behoben werden kann. Eine zusätzliche Einnahme von Calciumpräparaten kann zudem bei bestimmten Ernährungsgewohnheiten beziehungsweise -einschränkungen sinnvoll sein, zum Beispiel bei:

• Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) oder Menschen, die keine Milchprodukte mögen
• einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung

Nicht vergessen darf man bei der Einnahme von Calcium als Nahrungsergänzungsmittel, dass der Körper den Mineralstoff auch weiterhin aus der Nahrung aufnimmt und es damit auf die Gesamtzufuhr ankommt. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollte man deshalb höchstens 500 mg Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Die Einnahme von Calciumpräparaten zur Osteoporose-Vorbeugung ist nur zusammen mit Bewegung effektiv. Ohne Bewegungsreiz wird der Körper nicht zur Knochenbildung angeregt und baut Calcium (egal ob aus Nahrung oder Präparaten) nicht in die Knochen ein.

Calcium: Überdosierung und Überschuss

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine Gesamtzufuhr von 2.500 mg Calcium pro Tag für akzeptabel. Sind die Calciumwerte höher, liegt ein sogenannter Calciumüberschuss (Hyperkalzämie) vor.

Wenn der Calciumspiegel im Blut zu hoch ist, wird der Mineralstoff über die Nieren einfach wieder ausgeschieden und ist damit unschädlich. Es gibt jedoch einige Auslöser, die diesen Prozess stören können:

• Nierenprobleme
• hormonelle Störungen 
• bestimmte Medikamente
• Schilddrüsenüberfunktion
• übermäßige Vitamin-D-Zufuhr
• bösartige Tumoren
• bestimmte entwässernde Medikamente (Thiazid-Diuretika)

Eine übermäßige Aufnahme von Calcium über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel kann den Calciumspiegel zudem so stark ansteigen lassen, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, überschüssiges Calcium effizient auszuscheiden.

Calciumüberschuss: Typische Symptome

Ein Calciumüberschuss kann sich zum Beispiel durch folgende Symptome bemerkbar machen:

• Müdigkeit
• Leistungsabfall
• Lähmungserscheinungen und Muskelschwäche
• Übelkeit und Erbrechen
• übermäßiges Wasserlassen (Polyurie)
• Verstopfung
• Bluthochdruck
• Herzrhythmusstörungen

Bei Verdacht auf eine Hyperkalzämie ist es wichtig, sofort ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die*der Ärztin*Arzt wird zunächst den Calciumspiegel im Blut überprüfen.

Je nach Schweregrad kann die Behandlung der Symptome unterschiedliche Maßnahmen umfassen, zum Beispiel:

• Flüssigkeitszufuhr: Eine intravenöse Flüssigkeitszufuhr kann in einigen Fällen empfohlen werden, um die Calciumausscheidung über die Nieren zu erhöhen.
• Medikamentöse Behandlung: In einigen Fällen können Medikamente wie Bisphosphonate, Glukokortikoide oder Calcitonin verschrieben werden, um den Calciumspiegel im Blut zu senken.
• Überwachung und Nachsorge: Nach der Behandlung einer Hyperkalzämie ist es wichtig, den Calciumspiegel im Blut regelmäßig zu überwachen, um sicherzustellen, dass er sich normalisiert hat und keine Rückfälle auftreten. Gegebenenfalls können weitere Maßnahmen ergriffen werden, um einen erneuten Anstieg des Calciumspiegels zu verhindern.