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Eiweiß (Protein)

Veröffentlicht von: Till Hansmeier (20. Januar 2014)

Allgemeines

Eiweiß, fachsprachlich Protein genannt, zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Ohne Proteine könnte der Mensch nicht überleben.

Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Einige Proteine benötigt der Mensch für ein starkes Immunsystem, das heißt, sie schützen den Körper vor Krankheitserregern – andere Proteine beteiligen sich am Aufbau neuer Zellen. Doch was versteht man unter Eiweiß und welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon?

Eiweiß stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Egal ob Hautzellen, die Zellen der Magenschleimhaut oder rote und weiße Blutkörperchen: Teile des menschlichen Körpers erneuern sich ständig. Und dazu brauchen sie Eiweiß.

Der Körper benötigt Eiweiß aus der Nahrung, um neue Zellen bauen und bestehende Zellen reparieren zu können.

Darüber hinaus sind Proteine an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel um ...

  • ... chemische Reaktionen zu ermöglichen oder beschleunigen,
  • ... Muskeln zusammenzuziehen (Muskelkontraktion),
  • ... bestimmte Stoffe wie etwa Eisen zu speichern,
  • ... verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren,
  • ... Krankheitserreger zu bekämpfen,
  • ... im Notfall Energie zu liefern.

Eiweiß findet man in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Zu den besonders eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Daneben gibt es einige pflanzliche Produkte, die ebenfalls reich an Proteinen sind, wie zum Beispiel Nüsse, Erbsen und Bohnen.

Wie viel Eiweiß einige Lebensmittel genau enthalten, zeigt die folgende Tabelle:

Nahrungsmittel  Eiweiß
1 Rumpsteak (200 g)52 Gramm
1 Dose Thunfisch (150 g)31 Gramm
2 Scheiben Emmentaler (50 g)13 Gramm
1 Handvoll Erdnüsse (25 g)13 Gramm
Erbsen, gekocht (200 g)10 Gramm
1 gekochtes Ei (60 g)7 Gramm
1 Esslöffel Parmesan (20 g)7 Gramm
1 Glas Milch (200 ml)6 Gramm
1 Becher Joghurt (150 g)4 Gramm

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Anders als zum Beispiel Fett kann der Mensch Eiweiß nicht lange speichern. Daher sollte man es regelmäßig über proteinhaltige Nahrungsmittel aufnehmen.

Wie viel Eiweiß ein Mensch pro Tag benötigt, lässt sich allgemein nicht beantworten. Denn der tägliche Bedarf an Eiweiß hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel

  • vom Körpergewicht,
  • dem Alter
  • und der sportlichen Aktivität.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein Mensch mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm täglich circa 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte.

Schwangere (ab dem vierten Monat) und Stillende benötigen etwas mehr Proteine. Sie sollten zusätzlich zu der empfohlenen Menge etwa 10 bis 15 Gramm Eiweiß pro Tag zuführen. Konkret bedeutet das: Eine Frau, die 65 Kilogramm wiegt und im fünften Monat schwanger ist, sollte täglich zwischen 62 und 67 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Über eine ausgewogene Ernährung lässt sich der Bedarf an Eiweiß problemlos decken.

Auch Kraft- oder Ausdauersportler benötigen in der Regel keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Eiweißshakes.

Der Körper kann nicht alle Proteine aus der Nahrung gleich gut verwerten. Tierische Proteine in Eiern, Fleisch und Fisch kann der menschliche Organismus besser verarbeiten als pflanzliche Eiweiße aus Gemüse oder Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Erbsen. Der Grund: Tierische Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß von der Zusammensetzung her ähnlicher als pflanzliche. Man spricht auch von einer höheren "biologischen Wertigkeit".

Man geht davon aus, dass der Mensch zu etwa 15 Prozent aus Proteinen besteht. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann besitzt somit rund 11 Kilogramm Eiweiß – mehr als 40 Prozent davon befinden sich allein in den Muskeln. Darüber hinaus kommen Proteine zum Beispiel in

vor.

Bitte geben Sie uns ein paar Informationen zu Ihrer Person, damit wir Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen können.

In volle Jahren z.B. 28

In kg z.B. 60







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