Vitamin D: Warum Sonne tanken wichtig ist

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (21. November 2017)

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Vitamin D ist wichtig für den Calciumhaushalt und reguliert den Auf- und Abbau der Knochen. Daher hat ein starker Vitamin-D-Mangel unter anderem Folgen für die Knochengesundheit und kann bei Erwachsenen zu Osteoporose (Knochenschwund) führen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Der Körper stellt Vitamin D größtenteils selbst her, sofern die Haut genug Sonnenlicht abbekommt. Nur etwa 20 Prozent an Vitamin D bezieht der Körper über die Nahrung.

Die Bezeichnung "Vitamin" ist im Falle von Vitamin D dabei im Grunde irreführend und eher historisch zu sehen. Denn per Definition stellt der Körper Vitamine nicht selbst in ausreichendem Maße her. Inzwischen weiß man, dass Vitamin D eine Hormon-Vorstufe ist – und sich im Körper erst in seine aktive Form verwandeln muss, um seine Funktion als Hormon zu erfüllen.

Was macht Vitamin D im Körper?

Der menschliche Körper bildet Vitamin D mithilfe von Sonneneinstrahlung in der Haut oder nimmt es über die Nahrung auf.  Außerdem kann er Vitamin D für einige Monate im Fettgewebe, im Muskelgewebe und zum Teil auch in der Leber speichern. Für die Gesundheit des Menschen ist das wichtig, denn im besten Fall reicht der Vorrat an Vitamin D aus den Sommermonaten aus, um den Körper auch im Winter damit versorgen zu können.

Vitamin D selbst hat dabei keine biologische Wirkung. Ehe Vitamin D seine Funktion im Körper erfüllen kann, muss es sich erst in seine aktive Form umwandeln. Genaugenommen ist die Bezeichnung "Vitamin D" ein Sammelbegriff für mehrere Vitamin-D-Varianten. Zwei davon sind für den Menschen besonders wichtig:

  • Vitamin D2 (auch Ergocalciferol genannt): Vitamin D2 kommt in manchen pflanzlichen Nahrungsmitteln und in Pilzen vor.
  • Vitamin D3 (auch Cholecalciferol genannt): Vitamin D3 ist nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist bzw. wird mithilfe der Sonne von der Haut gebildet.

Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 wandeln sich im Körper zur gleichen aktiven Form um: dem Calcitriol. Die Wirkungsweise von Calcitriol im Körper entspricht der eines Hormons. Daher bezeichnet man Vitamin D auch als Prohormon, also als Hormonvorstufe. Die Umwandlung in Calcitriol erfolgt in mehreren Schritten in Haut, Leber und Nieren.

Vitamin D spielt bei verschiedenen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle, wie zum Beispiel:

  • Vitamin D sorgt dafür, dass sich Vorläuferzellen von Knochenzellen (sog. Knochenstammzellen) bilden und reifen.
  • Vitamin D regelt den Calciumhaushalt und spielt eine Rolle im Stoffwechsel des Mineralstoffs Phosphat.
  • Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft, dass sich die Abwehrzellen richtig entwickeln.

Vitamin D: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Wer sich regelmäßig im Freien aufhält, dürfte seinen täglichen Vitamin-D-Bedarf dank der Sonne in der Regel größtenteils decken: Denn etwa 80 Prozent der benötigten Menge an Vitamin D stellt der Körper unter Einwirkung der Sonnenstrahlung selbst her. Die restlichen 10 bis 20 Prozent erhält der Körper über die Nahrung.

Stubenhocker, aufgepasst! Es ist kaum möglich, den Anteil an Vitamin D in seiner Ernährung zu erhöhen. Wer zu wenig Sonne abbekommt, kann seinen Vitamin-D-Bedarf also nicht mehr selbst decken.

Bis auf Säuglinge beträgt der Tagesbedarf für alle restlichen Altersgruppen aktuellen Empfehlungen zufolge 20 Mikrogramm (µg). Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE).

Tabelle: Tagesbedarf an Vitamin D

Altersgruppe Tagesbedarf Vitamin D
Säuglinge 0 bis 12 Monate 10 µg (= 400 IE)
Kinder 1 bis 15 Jahre 20 µg (= 800 IE)
Erwachsene 15 bis 65 Jahre 20 µg (= 800 IE)
Schwangere und Stillende 20 µg (= 800 IE)
Erwachsene über 65 Jahre 20 µg (= 800 IE)

Säuglinge brauchen Vitamin-Präparate

Säuglinge brauchen grundsätzlich ergänzend Vitamin-D-Präparate, damit ihr Tagesbedarf gedeckt ist. Denn über die Muttermilch nehmen sie nicht genug Vitamin D auf und bis zum Ende des 12. Lebensmonats dürfen sie nicht ins direkte Sonnenlicht. Daher gilt für alle Babys – egal, ob gestillt oder nicht – folgende Empfehlung: Geben Sie Ihrem Kind ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des 12. Lebensmonats täglich eine Vitamin-D-Tablette von 10 bis 12,5 µg.

Auf diese Weise ist ein ausreichender Schutz vor Vitamin-D-Mangelerscheinungen beim Säugling gewährleistet. Diese vorbeugende Maßnahme (Prophylaxe) kann man ab dem ersten Geburtstag – also im 2. Lebensjahr – in den Wintermonaten fortführen. Kinder benötigen Vitamin D vor allem, um gesunde Knochen aufzubauen beziehungsweise um zu verhindern, dass die Knochenerkrankung Rachitis entsteht.

Vitamin D: Ein Baby lächelt im Schlaf. © iStock

Säuglinge brauchen Vitamin-D-Tabletten.

Vitamin-D-Bedarf für andere Altersgruppen

Für alle anderen Altersgruppen gilt: Allein über die Ernährung gelingt es in aller Regel nicht, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Es bestehen zwei Möglichkeiten, die empfohlene Menge von 20 µg täglich zu erreichen:

  • über die körpereigene Herstellung von Vitamin D durch Sonnenlicht und/oder
  • über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.

Wer häufig tagsüber draußen ist, benötigt normalerweise keine Vitamin-D-Präparate.

Für Menschen mit dunklerer Hautfarbe, die in nördlicheren Regionen Europas (wie Deutschland oder nördlicher) leben, ist es ratsam, einem Vitamin-D-Mangel durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten vorzubeugen. Denn eine dunklere Hautfarbe "blockiert" die im Sonnenlicht enthaltenen UV-Strahlen, sodass sie weniger Vitamin D bilden als hellhäutige Menschen.

Vegetarier nehmen über die Nahrung bis zu 50 Prozent weniger Vitamin D auf als Fleisch- und Fischesser. Vegetarier sollten deshalb besonders in den Wintermonaten darauf achten, dass ihr täglicher Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist.

Vitamin-D-Lieferanten – Sonne und Lebensmittel

Der Mensch bildet den überwiegenden Teil (80 Prozent) seines Tagesbedarfs an Vitamin D selbst, sofern mit dem Tageslicht ausreichend UV-Strahlung auf die Haut trifft. Dabei ist vor allem die UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Produktion wichtig. Die restliche Menge (10 bis 20 Prozent) nimmt der Körper über die Nahrung auf – vorausgesetzt, Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind Teil der Ernährung.

Vitamin D aus der Sonne

In den Sommermonaten reicht bereits eine relativ geringe Menge Tageslicht aus, um die nötige Vitamin-D-Menge bereitzustellen: Wer sich zwei- bis dreimal pro Woche für einen kurzen Zeitraum von etwa 10 bis 15 Minuten im Freien aufhält, hat in der Regel keinen Mangel zu befürchten. Gesicht, Hände und Arme sollten dabei unbedeckt und nicht mit Sonnencreme eingecremt sein, damit genug UV-Strahlung in die Haut eindringen.

Wie viel Sonne nötig ist, damit genug Vitamin D in der Haut entsteht, hängt auch davon ab, welchen Hauttyp (helle oder dunklere Haut) man hat beziehungsweise wie hoch der Anteil des Hauptpigments Melanin ist: Wer eine hellere Hautfarbe hat, nimmt eine größere Menge an UV-B-Licht auf und bildet entsprechend mehr Vitamin D.

Wer genau wissen will, wie lange er in der Sonne bleiben muss, um genug  Vitamin zu produzieren, muss die Eigenschutzzeit seiner Haut kennen – diese variiert je nach Hauttönung. Als Eigenschutzzeit bezeichnet man jenen Zeitraum, den man ohne Sonnenschutz in der Sonne verbringen kann, ehe ein Sonnenbrand entsteht. Bei sehr heller Haut (Hauttyp I) beträgt diese höchstens zehn Minuten. Offiziellen Empfehlungen zufolge genügt bei ungeschützter Haut bereits die Hälfte der Eigenschutzzeit (zwei- bis dreimal pro Woche) für die Vitamin-D-Produktion.

UV-Strahlen können die Haut aber auch schädigen! Darum ist es wichtig, die Haut bei längerem Aufenthalt in der Sonne vor Sonnenbrand zu schützen, denn mit jedem Sonnenbrand steigt das Risiko für Hautkrebs. Aus demselben Grund sind zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs auch Besuche im Solarium nicht ratsam. Außerdem sind zur Vitamin-D-Bildung in der Haut UV-B-Strahlen nötig – in vielen Solarien kommt jedoch nur schnell bräunendes UV-A-Licht zum Einsatz.

Wer sich länger in der Sonne aufhält, sollte deshalb auf ausreichenden Sonnenschutz achten und Sonnencreme oder -milch mit geeignetem Lichtschutzfaktor auftragen. Zwar verringert eine Sonnencreme auch die Vitamin-D-Produktion, das sollte jedoch kein Problem sein, wenn man sich mehrmals pro Woche für kurze Zeit ohne Sonnencreme draußen aufhält.

In den Wintermonaten (Oktober bis März) sinkt der UV-B-Anteil im Sonnenlicht jedoch so sehr, dass die Haut nicht genügend Vitamin D herstellen kann. Je nachdem, wie viel Vitamin D aus den Sommermonaten der Körper gespeichert hat und wie man viel über die Ernährung aufnimmt, kann es in dieser Zeit zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Dann kann unter Umständen die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Ob ein Vitamin-D-Mangel wirklich vorliegt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen.

Vitamin D: Eine junge Frau fährt mit dem Rad auf einer Straße. © iStock

Dank Sonnenlicht bildet der Körper Vitamin D auch selbst.

Vitamin D in Lebensmitteln

Den Anteil am Vitamin-D-Bedarf, den der Körper nicht selbst bildet, muss er über die Nahrung zuführen. Allerdings sind die meisten Lebensmittel im Großen und Ganzen eher arm an Vitamin D.

Gute Vitamin-D-Lieferanten sind Lebertran und fetter Seefisch (z.B. Hering, Aal, Lachs, Makrele). In 100 Gramm Lebertran stecken beispielsweise etwa 300 Mikrogramm Vitamin D – dieses hohe natürliche Vitamin-D-Vorkommen ist jedoch eine Ausnahme.

Vegetarier nehmen über die Nahrung weniger Vitamin D auf, da pflanzliche Lebensmittel meist schlechte Vitamin-D-Lieferanten sind. Pflanzliche Nahrungsmittel mit nennenswertem Vitamin-D-Gehalt sind zum Beispiel Pilze (z.B. Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge). Margarine wird oft zusätzlich mit Vitamin D angereichert

Tabelle: Ungefährer Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln (Beispiele)

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt pro 100 g
Kuhmilch (H-Milch, 3,5 % Fett) 0,1 µg
(kann jahreszeitlich schwanken)
Joghurt 3,5 % Fett 0,1 µg
Kräuterfrischkäse (70 % Fett i.Tr.) 0,6 µg
Margarine 2,5 µg
Butter 0,3 bis 2,5 µg
Gouda (45 % Fett i. Tr.) 1,3 µg
Hering 25 µg
Aal 20 µg
Thunfisch  4,5 µg
Makrele 4 µg
Lachs 16 µg
Leber (Huhn)
1,3 µg
Leber (Hammel, Lamm)
2,0 µg
Leber (Kalb)
0,3 µg
Leber (Rind)
1,7 µg
Lebertran 300 µg
Hühnerei 2,9 µg
Eigelb 5,6 µg
Champignons 1,9 µg
Steinpilze 3,1 µg
Pfifferlinge 2,1 µg

Schon gewusst?
Der Vitamin-D-Gehalt von Milch ändert sich mit der Jahreszeit: Im Sommer kann er die zehnfache Menge des Winterwerts betragen.

Wie man Vitamin-D-haltige Lebensmittel lagert oder zubereitet, hat keinen Einfluss auf den Gehalt an Vitamin D. Der Grund: Vitamin D ist nicht sehr hitzeempfindlich – es überlebt Kochen und sogar Temperaturen bis 180 Grad Celsius. Auch längeres Lagern macht Vitamin D nichts aus.

Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht in der Regel, wenn zu wenig Tageslicht auf die Haut gelangt oder über die Nahrung zu wenig Vitamin D aufgenommen wird. Untersuchungen zufolge sind in Deutschland etwa 39 Prozent der Erwachsenen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Bei rund 31 Prozent der Erwachsenen liegt jedoch eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin D vor.

Tabelle: Vitamin-D-Versorgung bei Erwachsenen in Deutschland

Männer Frauen Gesamt
schlechte Vitamin-D-Versorgung 30,8 % 29,7 % 30,2 %
mäßige Vitamin-D-Versorgung 30,9 % 31,8 % 31,3 %
gute Vitamin-D-Versorgung 38,8 % 38,6 % 38,4 %

Ob ein Vitamin-D-Mangel besteht, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Hierfür wird der Gehalt an 25-Hydroxyvitamin-D (Calcidiol) bestimmt. Bei folgenden Vitamin-D-Werten spricht man von einem Vitamin-D-Mangel:

  • leichter Vitamin-D-Mangel: 25 bis 50 nmol/l (Nanomol pro Liter)
  • mäßiger Vitamin-D-Mangel: 12 bis 25 nmol/l
  • schwerer Vitamin-D-Mangel: unter 12,5 nmol/l

Generell schwankt der Vitamin-D-Spiegel des Körpers im Laufe des Jahres. In den Sommermonaten ist die Vitamin-D-Konzentration im Blut in der Regel am höchsten. In den Wintermonaten stellt die Haut weniger Vitamin D her, da das Tageslicht dann weniger UV-Strahlung enthält.

Man sieht ein Röhrchen mit einer Blutprobe, auf dem Vitamin-D-Test steht. © iStock

Eine Blutuntersuchung kann zeigen, ob ein Vitamin-D-Mangel besteht.

Das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel steigt, wenn folgende Umstände zutreffen:

  • zu wenig Sonnenlicht
  • hohes Alter
  • Schwangerschaft
  • unausgewogene Ernährung
  • vegane oder vegetarische Ernährung
  • dunkle Hautfarbe
  • stark körperbedeckende Bekleidung (bei der auch Gesicht und Arme bedeckt werden)

So können zum Beispiel bettlägerige Menschen oder Menschen, die nur selten im Freien sind (sei es durch Arbeit oder Freizeitverhalten), durch den Mangel an Sonnenlicht einen Vitamin-D-Mangel entwickeln. Gleiches gilt für Bewohner sehr sonnenarmer Regionen (vor allem im Winter).

Auch dunkelhäutige Menschen, die in Regionen mit weniger intensiver Sonnenstrahlung leben, sind gefährdet einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, da ihre dunklere Hautfarbe die UV-Strahlen blockiert. Dunkelhäutige Menschen benötigen mehr Sonnenlicht als hellhäutige, um die gleiche Menge Vitamin D zu bilden.

Vitamin D: Eine ältere Frau greift im Supermarkt nach einer Ware im Regal. © iStock

Viele ältere Menschen sind nicht mehr so oft draußen, wie früher. Als Folge kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das hat verschiedene Gründe:

  • Im Alter nimmt der Körper weniger Vitamin D über den Darm aus Nahrungsmitteln auf.
  • Ältere Menschen halten sich teilweise seltener in der Sonne auf.
  • Der Körper stellt im Alter nach Sonnenbestrahlung weniger Vitamin D her als früher.

Ein Vitamin-D-Mangel kann auch in der Schwangerschaft entstehen. Bei Frauen in den Wechseljahren (Klimakterium) liegt nach der Hormonumstellung des Körpers ebenfalls oft ein Mangel an Vitamin D vor.

Darüber hinaus kommen für einen Vitamin-D-Mangel als Ursache chronische Erkrankungen infrage, bei denen die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung oder die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form gestört sind. Beispiele für solche Erkrankungen sind:

Vitamin-D-Mangel: Mögliche Symptome

Vitamin D beeinflusst die Stabilität der Knochen. Daher sind bei starkem Vitamin-D-Mangel Symptome für eine angegriffene Knochengesundheit typisch:

  • Bei Kindern kann der Mangel an Vitamin D zu einer Knochenerkrankung namens Rachitis führen, bei der sich die Knochen verformen.
  • Bei Erwachsenen können eine Knochenerweichung (Osteomalazie) mit Skelettverformung und ein Knochenschwund (Osteoporose) entstehen, bei dem sich die Knochen langsam abbauen, sodass sie zunehmend porös werden und leichter brechen.

Wenn Kinder dauerhaft zu wenig Vitamin D bilden oder zu sich nehmen, entwickeln sie eine Rachitis, weil ihr Calcium-Stoffwechsel durch den Vitamin-D-Mangel aus dem Lot gerät. Die Folgen: Der Knochen setzt Calcium frei und die in den Knochen eingebaute Menge Calcium und Phosphat ist zu gering, sodass der Knochen seine Form ändert. Daneben löst der Vitamin-D-Mangel weitere Symptome aus: Kinder mit Vitamin-D-Mangel haben

  • eine schwache Muskulatur und
  • schlechte Zahnbildung;
  • auch ihre Abwehrfunktion ist vermindert.

Schon gewusst?
Die Knochenerkrankung Rachitis trat während der industriellen Revolution vor allem in England sehr häufig auf. Kinder mussten damals oft in Bergwerken arbeiten und kamen kaum ans Tageslicht. Als Folge entwickelten sie einen starken Vitamin-D-Mangel und erkrankten an Rachitis. Daher erhielt die Rachitis in dieser Zeit den Beinamen "Englische Krankheit".

Möglicherweise kann auch ein leichter bis moderater Vitamin-D-Mangel Beschwerden hervorrufen. In den letzten Jahren gab es vermehrt Untersuchungen zu diesem Thema, das jedoch noch weiterer Forschung bedarf. Ein leichter bis moderater Vitamin-D-Mangel kann sich demnach unter Umständen durch folgende Symptome bemerkbar machen:

Vitamin-D-Überdosierung

Auf natürliche Weise – also durch natürliches Vitamin D in Lebensmitteln oder durch zu viel Sonne – ist eine Vitamin-D-Überdosierung nicht möglich. Zum einen verringert der Körper die Produktion von Vitamin D bei längerem Aufenthalt in der Sonne von selbst. Zum anderen enthalten Lebensmittel zu wenig Vitamin D, als dass dadurch im Körper ein Überschuss entstehen könnte.

Allerdings kann man Vitamin-D-Präparate schnell in zu hoher Dosierung zu sich nehmen. Bedenklich ist die langfristige Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm (= 4.000 IE) Vitamin D pro Tag. Diese Vitamin-D-Überdosierung kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein und zu einer Vergiftung führen. Anfangs verläuft diese noch ohne Symptome, im Laufe der Zeit kann sie dann eine erhöhte Calciumkonzentration im Blut (Calciumspiegel) verursachen: Mediziner sprechen dann von einer Hyperkalzämie.

Bei einer kurzfristigen (akuten) Vitamin-D-Überdosierung können folgende Symptome beziehungsweise Nebenwirkungen auftreten:

Eine langfristige (chronische) Vitamin-D-Überdosierung kann schwerwiegendere Folgen haben: Durch die erhöhte Zufuhr von Vitamin D kann sich Calcium in Blutgefäßen und in der Niere ablagern. Zusätzlich zu den Anzeichen für einer akuten Überdosierung kommt es dann zu Erkrankungen der Nieren – möglich sind Nierensteine bis hin zum Nierenversagen.

Unter bestimmten gesundheitlichen Umständen können Ärzte allerdings eine höhere Vitamin-D-Zufuhr für notwendig halten – selbst wenn dies (zumindest kurzfristig) eine Vitamin-D-Überdosierung bedeutet.

Vitamin D: Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

UV-Strahlung: Wie sie wirkt und wie man sich schützt
Calcium: Gut für die Knochen

Buchtipps:

Nährstofftherapie

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256 Seiten Haug 2014

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Quellen:

Referenzwerte Vitamin D. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 21.11.2017)

Online-Informationen des Berufsverbands der Kinder- und Jugendärzte: www.kinderaerzte-im-netz.de (Abrufdatum: 21.11.2017)

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Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D. Online-Informationen des Bundesamts für Strahlenschutz: www.bfs.de (Stand: 10.11.2016)

Biesalski, H. K., et al.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2015

Elmadfa, I., et al.: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle. Gräfe & Unzer, München 2015

Schmiedel, V.: Nährstofftherapie. Haug, Stuttgart 2014

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung: www.bfr.bund.de (Stand: 3.12.2014)

Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Online-Informationen des Robert-Koch-Instituts: www.rki.de (Stand: 27.6.2014)

Pressemitteilung 280/2013 der Universität Leipzig: Neue Zwischenbilanz bei LIFE-Gesundheitsstudie. Online-Informationen der Universität Leipzig: www.zv.uni-leipzig.de (Stand: 24.9.2013)

Vitamin-D-Status in der deutschen Wohnbevölkerung. Online-Informationen des Robert-Koch-Instituts: www.rki.de (Stand: 29.3.2012)

Presse-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE): Wirkung einer Vitamin D-Gabe nur bei bestimmten Personengruppen und Patienten gesichert. Online-Informationen der DGE: www.endokrinologie.net (Stand: 25.1.2012)

Suter, P. M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008

Pietrzik, K., Golly, I., Loew, D.: Handbuch Vitamine. Urban & Fischer, München 2008

Ringe, J. D., et al.: Calcium plus Vitamin D. Thieme, Stuttgart 2003

Aktualisiert am: 21. November 2017