Jodversorgung: 15 Lebensmittel, die Jodmangel vorbeugen

Salzwasserfische sind eine wertvolle Jodquelle. Als Spitzenreiter gilt Kabeljau mit rund 230 Mikrogramm (µg) pro 100 Gramm (g). Neben Jod enthält Kabeljau die Spurenelemente Zink und Selen, sowie weitere Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium. Mit gerade einmal 76 Kilokalorien je 100 Gramm ist der Fisch zudem sehr kalorienarm. Grundsätzlich enthalten fettarme Fischarten mehr Jod als solche mit einem hohen Fettanteil.

Neben Kabeljau ist auch Schellfisch ein guter Jodlieferant. 100 g des würzigen Filets liefern rund 135 µg Jod. Der fettarme Fisch ist außerdem eine gute Proteinquelle und ist reich an Vitamin B12 sowie Eisen, Phosphor, Selen und Kalium. 

Weitere Fischarten mit einem hohen Jodgehalt sind zum Beispiel die Scholle, der Seelachs oder der Thunfisch. Die Salzwasserfische liefern rund 50 µg Jod je 100 g. Damit enthalten sie zwar weniger Jod als Kabeljau und Schellfisch – in Kombination mit weiteren Jodquellen oder durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz kann der empfohlene Tagesbedarf aber ohne Weiteres gedeckt werden. 

Um eine ausreichende Jodzufuhr zu garantieren, sind neben Fischen auch andere Meerestiere eine gute Wahl. 100 g Miesmuscheln enthalten zum Beispiel 150 µg Jod. In Deutschland landen die Schalentiere zwar eher selten auf dem Teller – allerdings zu Unrecht. Muscheln enthalten nicht nur eine Menge Jod, sondern Vitamin B12, Zink und Selen. 

Auch Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt, Quark und Butter können zu einer jodreichen Nahrung beitragen. Diese Lebensmittel enthalten Jod, da das Tierfutter – etwa der Milchkühe – mit jodierten Mineralstoffmischungen versetzt wird. 

Was für Milchprodukte gilt, betrifft auch Eier: Genau wie Milchkühe bekommen Legehennen in der Regel Futter, das mit Jod angereichert ist. Ein mittelgroßes Hühnerei enthält rund 36 µg Jod. 

Bei Menschen, die sich vegan ernähren und somit auf Meeresfrüchte, Fisch und andere tierische Jodquellen verzichten, wird vergleichsweise häufig ein Mangel des Spurenelements festgestellt. Als pflanzlicher Jodlieferant kommen Algen und Seetang infrage. Hier kann es allerdings auch zu einem Jodüberschuss kommen – je nach Algenart variiert der Jodgehalt nämlich stark. Unbedenklich ist zum Beispiel der Verzehr von Nori-Algen, die typischerweise um Sushi gewickelt werden, oder Wakame, bekannt als japanischer Algen-Salat.

Pilze enthalten eine Menge Jod. Vor allem Champignons eigen sich mit 18 µg je 100 g gut, um den Jodbedarf über pflanzliche Ernährung zu decken. Zudem sind sie mit rund 90 Prozent Wassergehalt kalorienarm: Auf 100 g enthalten sie nur 22 Kilokalorien. Wussten Sie, dass die Lieblingspilze der Deutschen auch das Vitamin D enthalten?  

Hier finden Sie weitere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.

Arm an Kalorien, umso reicher an Jod: Einige – vor allem grüne – Gemüsesorten wie Brokkoli (15 µg je 100 g) sind gute pflanzliche Jodquellen. Zwar enthält Brokkoli deutlich weniger des Spurenelements als Meeresfrüchte und Milchprodukte – für Veganer*innen kann der grüne Kohl in Kombination mit anderen Jodquellen aber eine gute Alternative sein. 

Ein weiteres grünes Gemüse, das einen hohen Jodanteil hat, ist Spinat. Es enthält rund12 µg je 100 g und eignet sich damit für eine jodreiche, vegane Ernährung. Neben Jod enthält das kalorienarme Blattgemüse auch wertvolle B-Vitamine sowie die Mineralstoffe Kalium, Calicium, Magnesium und Eisen. 

Feldsalat liefert mit 10 µg je 100 g etwas weniger Jod als Brokkoli und Spinat, zählt aber trotzdem zu den jodreichsten Gemüsesorten. Er versorgt den Körper außerdem mit Provitamin A, Vitamin C, Folsäure und Eiweiß. 

Daneben zählen auch einige Nüsse zu jodreichen Lebensmitteln, darunter zum Beispiel Erdnüsse (13 µg je 100 g), Cashews (10 µg je 100 g) und Walnüsse (4 µg je 100 g). 

Eine gute zusätzliche Jodquelle ist jodiertes Speisesalz. Fachleute raten grundsätzlich dazu, beim Zubereiten von Speisen auf Jodsalz zurückzugreifen. Ein Gramm Salz enthält rund 15 bis 25 Mikrogramm Jod. Ein Jodüberschuss ist daher selbst bei einem hohen Salzkonsum nicht zu erwarten. Lediglich Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion oder Bluthochdruck sollten beim Konsum von jodiertem Speisesalz ärztliche Rücksprache halten.

Die tägliche Jodzufuhr findet auch über verarbeitete Lebensmittel statt. So sind einige Produkte wie Teigwaren, Fertiggerichte, Konserven, Fleisch- und Wurstwaren, aber auch Frühstückszerealien wie Getreideflocken mit jodhaltigem Speisesalz angereichert. In Deutschland gilt das für etwa 30 Prozent aller salzhaltigen Lebensmittel, die industriell hergestellt werden. Ob ein Produkt Jodsalz enthält, können Sie dem Etikett entnehmen.

Auch im Leitungswasser ist Jod enthalten. Die Menge kann allerdings stark variieren. Wie viel Jod das Wasser aus dem Hahn liefert, hängt nämlich von der Bodenbeschaffenheit der Region ab. In Gebieten mit vulkanischen Böden enthält das Leitungswasser vergleichsweise wenig Jod (rund 2 µg pro 100 g). Besonders jodreich ist dagegen das Wasser in küstennahen Regionen, da hier mehr Salzkristalle ins Grundwasser gespült werden (rund 10 µg pro 100 g).