Trainingsplan: Trainingspläne zum Muskelaufbau

Letzte Änderung: 17.04.2019
Verfasst von Till von Bracht • Medizinredakteur

Vor allem im Krafttraining ist ein Trainingsplan ganz besonders wichtig, um das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung zu finden. Damit die Muskeln in den Regenerationsphasen optimal wachsen, muss man im Training die richtigen Reize setzen – Unter- und Übertraining behindern den Muskelaufbau.

Muskelaufbau gelingt am leichtesten im Fitnessstudio, denn dort gibt es die verschiedensten Geräte, mit denen man ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren kann – zum Beispiel die Oberschenkelmuskulatur, den Trizeps oder die Rückenmuskulatur.

Darüber hinaus lässt sich im Fitnessstudio die Trainingsbelastung durch Erhöhung der Gewichte schrittweise steigern. Dieses sogenannte Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist notwendig, um Muskeln aufbauen zu können.

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Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, warum Muskeln nach dem Training Eiweiß benötigen.

Es gibt sehr viele unterschiedliche Trainingsmethoden und -pläne zum Muskelaufbau, zum Beispiel

• das High-Intensity-Training,
• das Zirkeltraining
• oder das Split-Training.

Beim Split-Training teilt der Sportler sein Training für einzelne Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage auf. Das Split-Training stellt somit das Gegenteil zum Ganzkörpertraining (Zirkeltraining) dar, bei dem der Sportler in jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelpartien trainiert.

Je nachdem, wie viele Trainingstage man pro Woche eingeplant hat, spricht man von 2er-, 3er- bis 6er- oder gar 7er-Splits. Für die meisten Hobbysportler ist ein 3er- oder 4er-Split-Trainingsplan empfehlenswert. Anfänger sollten allerdings mit einem Ganzkörpertraining von mindestens 12 Wochen beginnen, um danach auf ein Split-Training umzusteigen.

3er-Split-Trainingsplan

Der 3er-Split-Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass die Sportler das Training der einzelnen Muskelgruppen auf drei Tage aufteilen (Splitting). Zwischen den Trainingstagen liegt dabei immer mindestens ein Regenerationstag.

Ein 3er-Split-Trainingsplan hat den Vorteil, dass sich die einzelnen Muskelgruppen besonders intensiv trainieren lassen, ohne dass man direkt ins Übertraining gerät – denn jede Muskelpartie wird in der Regel nur einmal pro Woche trainiert. Mit einem solchen 3er-Split-Trainingsplan lassen sich oft bessere Trainingsfortschritte erzielen als mit einem Ganzkörpertraining. 

Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan

4er-Split-Trainingsplan

Der 4er-Split-Trainingsplan eignet sich im Unterschied zum 3er-Split vor allem dazu, an einem vierten Trainingstag in der Woche muskuläre Schwachstellen intensiver bearbeiten zu können. Dabei empfiehlt es sich, maximal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, um dem Körper genügend Regenerationspausen zu lassen.

Ein 4er-Split-Trainingsplan bietet relativ viele Variationsmöglichkeiten. Einige Sportler ergänzen ihren 3er-Split-Trainingsplan zum Beispiel um ein explizites Training der Schultermuskulatur, andere fokussieren sich am vierten Trainingstag auf die Ausdauer und trainieren auf dem Laufband oder dem Ergometer.

Beispiel für einen 4er-Split-Trainingsplan

5x5-Trainingsplan

Es gibt verschiedene Ansichten darüber, wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen man im Training durchführen sollte, um möglichst schnell möglichst viele Muskeln aufzubauen. Wer sich an einen Trainingsplan nach dem 5x5 Schema hält, dem stellt sich diese Frage nicht: Denn beim 5x5-Training absolviert man pro Übung immer 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

Viele führen dabei alle Sätze mit dem gleichen Gewicht aus – diese Variante des 5x5-Trainings nennt man auch „Set Across“. Das Trainingsgewicht muss dabei so gewählt werden, dass man im letzten Satz nur noch mit größter Mühe fünf Wiederholungen durchführen kann. Dies entspricht etwa 70 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums.

Sobald man im letzten Satz die fünf Wiederholungen (mit absolut sauberer Technik) absolviert hat, kann man das Gewicht beim nächsten Training um 1,25 bis 2,5 Kilogramm steigern.

Das 5x5 Training ist ein Ganzkörpertraining, bei dem man sich in jeder Trainingseinheit auf drei bis vier Grundübungen oder komplexe Ganzkörperübungen beschränkt – empfehlenswert sind zum Beispiel

• Bankdrücken,
• Kniebeugen oder
• Klimmzüge.

Die einzelnen Übungen können jedoch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren.

Bei Bedarf lässt sich der 5x5-Trainingsplan um eine oder zwei Isolationsübungen erweitern, um bestimmte Schwachstellen zu verbessern. Bei einer Isolationsübung richtet sich das Training bloß auf einen einzigen Muskel – wie zum Beispiel beim Armbeugen mit einer Kurzhantel (sog. Bizepscurls). Dabei empfiehlt es sich, nicht an jedem Tag dieselbe Isolationsübung zu verwenden, um das Risiko für Überlastungen zu verringern.

Beispiel für einen 5x5-Trainingsplan

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Bankdrücken: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kniebeugen: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kniebeugen: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause
Kniebeugen: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kreuzheben: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Klimmzüge: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause
Langhantelrudern vorgebeugt: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Bankdrücken: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kreuzheben: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause
				Schulterdrücken: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause