Trainingsplan: Trainingspläne zum Abnehmen
Inhaltsverzeichnis
Wer gesund abnehmen will, muss über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen. Das bedeutet, man muss entweder Diät halten und über die Ernährung Kalorien einsparen – und / oder man erhöht bei gleichbleibendem Ernährungsverhalten den Kalorienverbrauch durch Sport.
Ein Trainingsplan kann nur dann zum Abnehmen verhelfen, wenn man gleichzeitig auf die Ernährung achtet. Wer genauso viele Kalorien über die Ernährung aufnimmt, wie er am Tag verbrannt hat, wird nicht abnehmen – selbst wenn er sich konsequent an seinen Trainingsplan zum Abnehmen hält und beispielweise dreimal die Woche Sport treibt.
Wer gezielt mit einem Trainingsplan abnehmen möchte, sollte zunächst seine tägliche Kalorienaufnahme und seinen Kalorienbedarf berechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen und hängt zum Beispiel vom Alter, von der Muskelmasse und von den Tätigkeiten im Beruf ab.
Anschließend lässt sich mithilfe des Kalorienverbrauchs-Checks herausfinden, wie oft und wie lange man trainieren muss, um gesund abzunehmen. Empfehlenswert ist es, mit dem Trainingsplan zum Abnehmen ein Kaloriendefizit von 1.000 bis 2.000 Kilokalorien pro Woche anzustreben.
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Ein Beispiel: Herr Müller hat durch sein Ernährungsverhalten und mangelhafte Bewegung in den letzten Jahren 10 Kilogramm zugenommen. Nun möchte er in seiner Freizeit wieder mehr Sport treiben, um in 12 Wochen rund 3 Kilogramm abzunehmen. Sein Trainingsplan zum Abnehmen könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:
Trainingsplan zum Abnehmen: 3 Kilogramm in 12 Wochen
Woche 1: Kalorienverbrauch durch Sport: 950 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 75 Minuten Rad fahren (10 km/h) | 4 x 5 Minuten gehen, 4 x 5 Minuten joggen | 20 Minuten schwimmen oder 60 Minuten Rad fahren (10 km/h) | 60 Minuten spazieren gehen |
Woche 2: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.200 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 75 Minuten Rad fahren (10 km/h) | 4 x 5 Minuten gehen, 4 x 6 Minuten joggen | 30 Minuten Rad fahren (10 km/h), 4 x 5 Minuten gehen, 4 x 5 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen |
Woche 3: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.250 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 75 Minuten Rad fahren (10 km/h) | 3 x 5 Minuten gehen, 3 x 7 Minuten joggen | 30 Minuten schwimmen oder 90 Minuten Rad fahren (10 km/h), 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 8 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen |
Woche 4: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.500 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 10 Minuten joggen | 60 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 60 Minuten spazieren gehen, 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 10 Minuten joggen |
Woche 5: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.270 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 3 x 5 Minuten gehen, 3 x 10 Minuten joggen | 30 Minuten schwimmen oder 90 Minuten Rad fahren (10 km/h) | 60 Minuten spazieren gehen |
Woche 6: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.600 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 x 5 Minuten gehen, 3 x 12 Minuten joggen | 40 Minuten Rad fahren (10 km/h), 20 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 15 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) |
Woche 7: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.800 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 x 5 Minuten gehen, 3 x 15 Minuten joggen | 60 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 15 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) oder 30 Minuten schwimmen |
Woche 8: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.800 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 x 5 Minuten gehen, 3 x 15 Minuten joggen | 60 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 15 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) oder 30 Minuten schwimmen |
Woche 9: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.500 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 20 Minuten joggen | 60 Minuten Rad fahren (10 km/h) | 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 20 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen, 60 Minuten Rad fahren (10 km/h) |
Woche 10: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.750 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 Minuten joggen | 40 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 30 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen, 60 Minuten Rad fahren (20 km/h) |
Woche 11: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.700 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 Minuten joggen, 6 x 2 Minuten gehen, 6 x 2 Minuten zügig laufen | 45 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 40 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) |
Woche 12: Kalorienverbrauch durch Sport: 2.000 Kilokalorien
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 Minuten joggen, 8 x 2 Minuten gehen, 8 x 2 Minuten zügig laufen | 60 Minuten Rad fahren (20 km/h) | 50 Minuten joggen | 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten joggen |