Laufen im Sommer: So klappt’s auch bei Hitze
Training bei Hitze bedeutet mehr Stress für den Körper. Dennoch ist Laufen auch bei heißem Wetter in der Regel kein Problem, sofern Sie auf ein paar Dinge achten. Erfahren Sie, was bei Hitze wichtig ist.
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Wer trotz hoher Temperaturen draußen aktiv sein möchte, sollte ein paar Tipps beherzigen.
1. Trinken Sie ausreichend
Der Körper hat seine ganz eigene Klimaanlage: Wenn es heiß wird, setzt die Schweißproduktion ein, um den Körper durch Verdunstungskälte etwas abzukühlen. Das funktioniert in der Regel gut, sofern Sie ausreichend trinken. Wenn der Körper jedoch austrocknet, klappt das nur noch schwerlich und die Körpertemperatur steigt. Das beeinträchtigt sowohl die Organe als auch das Nervensystem und das Risiko für einen Kreislaufkollaps steigt.
Trinken Sie bei heißem Wetter deshalb möglichst vor dem Training und auch danach ausreichend. Laufen Sie länger als eine halbe Stunde, sollten Sie auch unterwegs Wasser trinken.
Wichtig zu wissen: Geht die Hitze mit hoher Luftfeuchtigkeit einher, kann der Schweiß schlechter von der Haut verdunsten – als Folge erhitzt der Körper rascher.
Reibende Oberschenkel: 5 effektive Tipps, um vorzubeugen
© Getty Images Gerade im Sommer haben viele Menschen mit wunden Oberschenkeln zu kämpfen. Denn wenn Haut gegen Haut reibt oder Kleidung scheuert, entsteht ein sogenannter Hautwolf, auch "Chub Rub" genannt. Schweiß verstärkt diesen Effekt zusätzlich.
In den meisten Fällen sind Frauen betroffen, da die Innenschenkel vor allem dann aneinander reiben, wenn Kleider oder Röcke getragen werden. Aber auch bei Männern kann es zum Hautwolf kommen. Sportler*innen haben ebenfalls häufig mit wunden Oberschenkeln zu tun, da sie besonders stark schwitzen und nackte Haut durch die Bewegung aneinander reibt. Eine ausgeprägte Beinmuskulatur kann den Effekt verstärken.
© Getty Images Neben den Innenschenkeln sind vor allem Hautfalten anfällig für wunde Stellen, zum Beispiel die Achselbereiche, aber auch der Schritt und der Brustbereich. Wir verraten Ihnen fünf vorbeugende Maßnahmen, die wirklich helfen!
Lesetipp: Starkes Schwitzen – was steckt dahinter?
© Getty Images 1. Spezielle Anti-Chafing-Produkte
Da Chafing (engl. für Scheuern) vor allem im Laufsport ein verbreitetes Problem ist, wurden spezielle Produkte entwickelt, um dem Hautwolf vorzubeugen. Vom Anti-Chafing-Stick bis zum Gel oder Spray gibt es zahlreiche Artikel, die besonders in den USA verbreitet sind.
Obwohl die Produkte ursprünglich für Marathonläufer*innen gedacht waren, eignen sie sich auch hervorragend für den heißen Sommer-Alltag. Zwar sind sie im Gegensatz zu einfachen Hausmitteln nicht gerade günstig. Dafür ziehen sie schnell ein, halten lange und sind in der Regel wasserfest. Erhältlich sind sie zum Beispiel online oder in Sportgeschäften.
Lesetipp: Einen Wolf laufen – so vermeiden Sie wunde Oberschenkel
© Getty Images 2. Die richtige Kleidung
Es geht natürlich auch kostengünstiger: Wer sich nicht direkt mit Anti-Chafing-Produkten ausstatten will, sollte vor allem auf die Wahl der Kleidung achten. Wählen Sie ein Material, das nicht rutscht. Reibungen, die beim Tragen von Kleidern und Röcken entstehen, können durch Radlerhosen vermieden werden: Einfach drunterziehen und schon ist das Problem gelöst. Radlerhosen gibt es inzwischen auch als hautfarbene Variante, sodass sie kaum auffallen.
Beim Sport, oder wenn es besonders heiß ist, sollten Sie außerdem auf Baumwolle verzichten. Denn dieses Material saugt sich schnell mit Schweiß voll, bleibt auf der Haut kleben, und scheuert.
Beliebt sind außerdem Bandelettes. Das sind elastische Bänder, die über die Oberschenkel gestreift werden. Sie sind als normale und als Sportversion erhältlich.
© Getty Images 3. Vaseline
Günstiger als Anti-Chafing-Produkte und trotzdem effektiv: Vaseline sorgt dafür, dass die Reibung der Haut verringert wird. Ein Nachteil: Sie hält nicht besonders lange und muss nach einiger Zeit erneut aufgetragen werden. Wenn Sie also länger unterwegs sind, sollten Sie eine Tube einpacken. Sicher ist sicher.
Übrigens: Auch Babypuder gilt als Geheimtipp und wird oft gegen reibende Innenschenkel empfohlen. Es eignet sich aber nur bedingt, da das Puder nicht lange hält und in Verbindung mit Schweiß verklumpen kann. Dadurch wird die Haut zusätzlich gereizt.
© Getty Images 4. Anti-Blasen-Produkte
Ähnlich wie Vaseline können auch Anti-Blasen-Sticks gegen reibende Oberschenkel helfen. Sie funktionieren wie eine Art Schmiermittel, wodurch die Schenkel aneinander vorbeigleiten, ohne dass eine Reibung entsteht.
Auch große Anti-Blasen-Pflaster können zumindest kurzfristig Abhilfe schaffen.
Lesetipp: Schweißausbrüche – steckt eine Erkrankung dahinter?
© Getty Images 5. Deodorant
Deodorant beugt nicht nur Achselschweiß vor. Um die Haut an den Oberschenkeln vor dem Schwitzen zu bewahren, eignet sich Deo ebenfalls. Wählen Sie bevorzugt Deo-Sticks statt Spray. Denn Sprühdeos können schnell in den Intimbereich gelangen und dort bei Frauen die Vaginalflora durcheinanderbringen.
Sie können sich auch in der Apotheke beraten und ein eigenes Deodorant anmischen lassen.
2. Lassen Sie es langsamer angehen
Wenn Sie bei Hitze trainieren, versuchen Sie nicht, Ihre gewohnte Geschwindigkeit unbedingt beizubehalten. Lassen Sie es lieber etwas langsamer als sonst angehen, um den Körper nicht mehr als nötig zu belasten.
Wer bislang Ausdauertraining nur im Fitnessstudio gemacht hat, sollte am besten nicht gerade an sehr heißen Tagen mit dem Outdoor-Training beginnen.
3. Timing ist alles
Falls möglich, legen Sie Ihr Training auf die kühleren Stunden des Tages, laufen Sie also etwa frühmorgens oder später am Abend. So vermeiden Sie die größte Hitze und belasten Ihren Körper nicht mehr als nötig.
4. Kleiden Sie sich wettergerecht
Klingt eigentlich logisch, dennoch unterschätzt man den Faktor Kleidung leicht: Achten Sie bei heißem Wetter darauf, dass Ihr Trainingsoutfit dem Wetter gerecht wird. Gerade bei Hitze ist es wichtig, dass die Kleidung luftdurchlässig ist, damit der Schweiß problemlos verdunsten kann.
Bevorzugen Sie hellere, eher luftige Kleidung. Und vergessen Sie nicht: Kleidung schützt Sie auch vor Sonnenstrahlung – die nicht bedeckte Haut sollten Sie mit Sonnencreme schützen.
5. Hören Sie auf Ihren Körper
Bei Hitze sollten Sie noch genauer auf Ihren Köper hören – so bemerken Sie rasch, wenn das Training doch zu viel wird. Hören Sie sofort auf, wenn Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen. Folgende Symptome deuten dagegen bereits auf eine bevorstehende Hitzeerschöpfung hin:
- starkes Schwitzen
- Muskelkrämpfe
- Erschöpfung
- Schwächegefühl
- Benommenheit
Wer nun nicht stoppt, setzt seinen Körper unnötigen Gefahren aus.
Heat and exercise: Keeping cool in hot weather. Online-Informationen der Mayo Clinic: www.mayoclinic.org (Stand: 6.5.2017)
Grüning, M., et al.: Das neue große Runner's World Buch vom Laufen, Meyer & Meyer (2012)
Weitere Informationen
Onmeda-Lesetipps:
- Sommerhitze: So beugen Sie Beschwerden vor
- Tipps zum Arbeiten bei Hitze
- Laufen (Joggen)
- Trainingsplan: So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele
- Tipps fürs richtige Trinken
Letzte Änderung: 18.06.2021