Fit wie ein Profi – Fitnesstipps: Weniger ist oft mehr – der richtige Trainingsplan
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Gerade Anfänger neigen oft dazu, sich beim Fitnesstraining mit einem ehrgeizigen Trainingsplan zu überfordern und zu viel auf einmal zu wollen. Beginnen Anfänger zu joggen, laufen sie oft zu schnell, trainieren zu lange und/oder absolvieren zu viele Trainingseinheiten. Sie glauben, ihre Fitness dadurch schneller verbessern zu können. Doch trotz des vielen Trainings machen sie keine Fortschritte.
Im Gegenteil: Mit der Zeit kann die körperliche Leistungsfähigkeit durch ein übertriebenes Fitnesstraining sogar abnehmen. Denn der Körper bekommt zu wenig Zeit, sich von der Belastung zu erholen. Sportwissenschaftler sprechen dann von einem Übertraining. Der Körper streikt quasi und signalisiert durch Symptome wie schnelle Erschöpfung, Kopfschmerzen und Beschwerden an Sehnen und Gelenken: "Das ist zu viel, ich brauche Pause."
Sich starr an einen vollgepackten Fitnessplan zu halten, ist deswegen nicht sinnvoll. Achten Sie vielmehr auf die Signale Ihres Körpers und legen Sie ausreichend Pausen ein. Wenn Sie sich zum Beispiel nach einem harten Tag auf der Arbeit ausgelaugt fühlen, laufen Sie etwas langsamer oder gehen Sie in einem zügigen Tempo spazieren. Das ist effektiver, als Ihren müden Körper beim Joggen zu quälen.
Video: Stimmt's oder stimmt's nicht? Viel Training bringt viel
Ausdauertraining
Sie möchten durch Training Fitness und Gesundheit fördern? Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, sollten Sie sich dann an ein paar grundlegenden Fitnesstipps orientieren. Für das Ausdauertraining sehen diese Tipps folgendermaßen aus:
- Herzfrequenz: Um die Ausdauer zu verbessern, sollten Sie in einem Bereich von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.
Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie sich an der folgenden Faustformel orientieren: 220 minus Lebensalter = max. Herzfrequenz. Zur Kontrolle der Herzfrequenz dient eine Pulsuhr. Als Regel gilt allerdings grundsätzlich: Laufen, ohne zu schnaufen!
Bedenken Sie, dass die genannte Faustformel nur als Orientierung dient. Die maximale Herzfrequenz eines 35-jährigen Mannes liegt nicht immer bei 185, sondern ist individuell unterschiedlich. Wenn Sie beispielsweise als 35-jähriger Mann bei 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren möchten, liegt nach der Faustformel der Trainingspuls bei circa 130. Wenn Sie dann mit einer Pulsfrequenz von 130 joggen oder walken und dabei aber schwer schnaufen, sind Sie zu schnell. Dann sollten Sie Ihr Tempo reduzieren. - Trainingsdauer: Beim Ausdauersport sollte eine Trainingseinheit 20 bis 60 Minuten dauern.
- Trainingszeitplan: Verteilen Sie Ihr Training so, dass Sie auf insgesamt mindestens zwei Stunden Ausdauertraining pro Woche kommen. Trainieren Sie zum Beispiel drei bis vier Mal pro Woche 45 Minuten lang.
- Energieverbrauch: Gestalten Sie das Ausdauertraining so, dass Sie wöchentlich mindestens 700 bis 2.000 Kilokalorien (kcal) verbrauchen. Bei einer Stunde Joggen verbraucht der Körper zum Beispiel im Schnitt – abhängig von Körpergewicht und Trainingsintensität – zwischen 600 und 1.000 kcal. Fußballer benötigen bei einer Stunde Ball kicken etwa 1.400 kcal.
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Krafttraining
Wenn Sie mit Ihrem Trainingsplan auch auf Muskelaufbau abzielen, weil Sie zusätzlich Rücken, Arme und Beine stärken möchten, bietet sich ein dosiertes Krafttraining an. Dabei ist es als Anfänger empfehlenswert, sich an folgenden Empfehlungen zu orientieren:
- Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen! Suchen Sie sich acht bis zehn verschiedene Übungen aus, mit denen Sie die Muskeln der Arme, des Rumpfes und der Beine trainieren. So sorgen Sie für ein muskuläres Gleichgewicht.
- Egal ob mit oder ohne Hilfsmittel, wie zum Beispiel eine Hantel: Gerade für Anfänger empfiehlt es sich, die Übungen so auszuführen, dass sie sich jeweils acht bis zehn Mal wiederholen lassen – und das dreimal hintereinander mit einer kurzen Pause dazwischen. So überlasten Sie Ihre Muskeln nicht und geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die ungewohnte Beanspruchung zu gewöhnen.
- Wiederholen Sie Ihre Kraftrainingseinheiten an zwei bis drei Tagen pro Woche.
Wichtig ist: Ein gezieltes Muskeltraining ist nur sinnvoll, solange Sie die Übungen korrekt ausführen und sich nicht falsch beziehungsweise einseitig belasten. Fehlbelastungen können auf Dauer zu Ungleichgewichten im Muskelsystem und zu Fehlhaltungen führen – nicht selten entstehen daraus Rückenprobleme, Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen.
Unser Tipp für Ihren Trainingsplan: Informieren Sie sich über sinnvolle Übungsprogramme, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Helfen können bereits spezielle Bücher zum Thema Krafttraining. Oder lassen Sie sich doch von einem ausgebildeten Fitnesstrainer einweisen. Er kann Ihnen ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das Ihre persönlichen Voraussetzungen berücksichtigt.
Beweglichkeit und Koordination
Ein weiterer Tipp: Sorgen Sie für Abwechslung und trainieren Sie nicht zu einseitig. Trainieren Sie auch Ihre Beweglichkeit und Koordination! Dadurch:
- leisten Sie einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Verletzungen und
- verbessern gleichzeitig Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
Wer zum Beispiel vor der eigentlichen Trainingseinheit ein kurzes Dehnprogramm durchführt, lockert Muskeln und Sehnen. Lockere, "aufgewärmte" Muskeln und Sehnen können abrupte Bewegungen besser abfangen. Dadurch sind sie weniger anfällig für Verletzungen.
Übungen zur Koordination – wie etwa Gleichgewichtsübungen – verbessern die Stabilität des Körpers und harmonisieren die Bewegungen. Solche Übungen tragen ebenfalls dazu bei, die Verletzungsgefahr zu verringern: Die Übungen sollen unter anderem fußballtypischen Verletzungen wie einen Außenbandriss am Sprunggelenk oder einen Kreuzbandriss vorbeugen. Aus diesem Grund trainieren Fußballprofis regelmäßig ihre Koordination.