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Fit wie ein Profi – Fitnesstipps

Letzte Änderung:
Zuletzt bearbeitet von Astrid Clasen • Medizinredakteurin

Ob EM oder WM: Alle Fußball-Teams bereiten sich intensiv auf den sportlichen Wettbewerb vor. Bereits Wochen vorher rufen die jeweiligen Nationaltrainer ihr Team zusammen, damit es sich körperlich und mental auf das Turnier einstellen sowie taktische Raffinessen einstudieren kann. Alles für ein Ziel: als Sieger des Endspiels den begehrten Pokal in Empfang zu nehmen!

Allgemeines

Fitnesstraining der Profis

Fußball: Elf Spieler auf der einen Seite des Feldes treten gegen elf Spieler auf der anderen Seite an und versuchen, innerhalb von 90 Minuten mehr Tore zu schießen als der Gegner. Klingt gar nicht so schwierig, ist es aber – zumindest im Leistungssportbereich. Besonders in der heutigen Zeit, in der Athletik, Technik, Auffassungsgabe, Konzentration und Schnelligkeit den Kampf um das berühmte Leder immer mehr prägen.

Vergleicht man etwa Fernsehaufnahmen eines Fußballspiels aus den 1970ern oder 1980er Jahren mit aktuellen TV-Aufnahmen, fällt der Unterschied zu damals sofort auf: Die heutigen Profis rennen schneller, setzen die Gegenspieler beim Verteidigen mehr unter Druck, laufen mehr, passen zügiger und schießen härter. Wer also heute im Profifußball mithalten möchte, muss fitter sein als noch zu Zeiten von Franz Beckenbauer oder Pelé.

© Jupiterimages/Polka Dot Images
Die Fitness spielt eine wichtige Rolle im Profi-Fußball.

Aus diesem Grund besteht das moderne Fußballtraining auch nicht mehr ausschließlich aus fußballspezifischen Einheiten, in denen der Trainer zweimal am Tag Taktik, Zusammenspiel, Pass- und Balltechnik üben lässt. In der heutigen Zeit spielen Fitnesseinheiten auf dem Fußballplatz oder im Fitnessraum eine immer größere Rolle. Natürlich machten auch Spieler früherer Generationen Waldläufe und kräftigten sich mit Liegestützen und Kniebeugen. Der große Unterschied zu damals: Fitnessanteile wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination haben gegenwärtig eine größere Bedeutung als in den 1970er oder 1980er Jahren. Der Grund: Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass fittere Fußballer erfolgreicher sind und sich zudem weniger verletzen.

Deshalb sind in aktuellen Fernsehbeiträgen über die Nationalmannschaft oder Bundesligaclubs auch immer häufiger Profispieler zu sehen, die mit einem Gummiband um die Beine herum im Entenschritt über den Platz laufen oder Gewichte über den Rasen schleifen. Meist sind es speziell ausgebildete Fitnesstrainer, die solche Übungen anleiten: Sie orientieren sich mit ihrem Fitnessplan an aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und unterstützen die sportliche Leitung aus Chef- und Co-Trainer. Die speziellen Fitnessübungen dienen dazu, den Rumpf zu stabilisieren, Kraft und Schnellkraft der Spieler auszubauen und die Koordinationsfähigkeit zu verbessern. Dabei zielt das Training nicht nur auf die Beine ab: Die Übungen sollen die Muskulatur des gesamten Körpers beanspruchen und formen.

Individualisierung – auch im Fußball

Die Fitnesseinheiten sind zudem individuell auf das Leistungsvermögen der Spieler abgestimmt. Zu diesem Zweck sammeln die Fitnesstrainer Daten aus Leistungstests und Blutanalysen jedes einzelnen Spielers.

© Jupiterimages/Stockbyte
Vor allem Mittelfeldspieler brauchen eine besonders hohe Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anhand der Werte stellen die Trainer für jeden einzelnen Spieler ein individuelles Fitnessprogramm zusammen. Wie das Fitnesstraining gestaltet ist, hängt dabei auch von Faktoren wie der Spielposition des Spielers ab – denn: Ein Mittelfeldspieler läuft während des Spiels grundsätzlich weitere Strecken als etwa ein Stürmer. Ersterer braucht folglich eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Stürmer sprintet als Stürmer dafür im Schnitt häufiger und benötigt deshalb mehr Schnellkraft.

Sportpsychologen – Training im Kopf

Vor einigen Jahren hat die breite Öffentlichkeit sie – besonders in Deutschland – noch belächelt, heute zählen sie fast bei jedem professionellen Fußballteam zum Betreuerstab: Sportpsychologen. Die Aufgabe dieser Experten besteht darin, die geistigen Fähigkeiten (sog. kognitive Fähigkeiten) der Spieler zu fördern und dadurch auch die Leistungsfähigkeit auf dem Platz zu verbessern.

Die Arbeitsmethoden der Sportpsychologen stammen aus dem psychologischen Training. Hierzu zählt etwa das mentale Training. Beim mentalen Training gehen die Spieler die Bewegungsabläufe bestimmter Spielsituationen vor ihrem geistigen Auge immer wieder durch. Das aktiviert eine Region im Gehirn, in der Bewegungsprogramme (z.B. ein Torschuss) abgespeichert sind (sog. motorischer Kortex). Das Training im Kopf verfestigt die Bewegungsprogramme im Gehirn. Was dabei im Gehirn passiert, ist vergleichbar mit einer Spur im Schnee, die immer tiefer wird, je häufiger man diese Spur abschreitet. Der Effekt: Das mentale Training führt dazu, dass die Bewegungsprogramme automatisch ablaufen, ohne dass der Spieler sie auf dem Fußballplatz üben muss. Solche psychologischen Tricks können das tatsächliche Training unterstützen.

Darüber hinaus helfen Sportpsychologen den Spielern, Rückschläge – wie beispielsweise eine Niederlage oder negative Kritiken in den Medien – schneller zu verarbeiten und neu zu bewerten. Außerdem unterstützen sie Spieler dabei, sich zu motivieren und ihre Konzentration zu schulen. Daneben sind Sportpsychologen in vielen Vereinen für das sogenannte Team-Building verantwortlich: Dazu führen sie etwa gruppenbildende Maßnahmen aus, die eine positive Atmosphäre im Team schaffen sollen.

Fitnesstipps – Auf den Spuren der Profis

Natürlich ist es für einen "normal" arbeitenden Menschen kaum möglich, das Fitness-Niveau eines Fußballprofis zu erreichen. Dafür fehlt den meisten schlichtweg die Zeit. Profifußballer trainieren beispielsweise zweimal pro Tag für jeweils anderthalb bis drei Stunden, je nach Trainingsinhalt. Wer arbeitet oder eine Familie betreut, wäre mit einem solchen zusätzlichen Pensum in der Regel überfordert, weil die Zeit für eine ausreichende Regeneration fehlen würde.

Trotzdem: Um sich fit und leistungsfähig zu machen, muss Ihr eigenes Training gar nicht so umfangreich sein wie das eines Fußballprofis. Grundsätzlich kann jeder seine eigene Fitness bereits mit zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche – und über mehrere Monate hinweg – entscheidend verbessern. Sie fühlen sich dann nicht nur leistungsfähiger, auch Ihre Gesundheit profitiert von einem regelmäßigen Training. Denn wer etwa regelmäßig joggt, schwimmt oder mit dem Fahrrad fährt, beugt zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Übergewicht vor. Ein zusätzliches Muskeltraining wirkt sich außerdem positiv auf die Knochendichte aus und verringert das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose).

Die Qual der Wahl – Welcher Sport soll es sein?

Grundsätzlich ist es wichtig, dass Ihnen die Bewegung Spaß macht. Denn wenn Sie sich dauerhaft während Ihres Sportprogramms quälen, verlieren Sie irgendwann die Lust. Suchen Sie sich also eine Bewegungsform, an der Sie Freude haben.

An Bewegungsmöglichkeiten besteht für Freizeitsportler heutzutage kein Mangel. Die Auswahl reicht von klassischen Sportarten wie Fußball, Basketball oder Tennis bis hin zu Gesundheitssportangeboten wie Yoga, Pilates oder Rückenschule. Solche Kurse bietet vielleicht auch ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe an, wo Sie zusätzlich mithilfe verschiedener Fitnessgeräte gezielt Kraft, Ausdauer und Koordination trainieren können. Nicht zu vergessen sind die klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Walking oder Nordic-Walking. Auch Schwimmbäder geizen heutzutage nicht mit Fitnessangeboten. Neben der Möglichkeit, sich mit den klassischen Schwimmformen wie Kraul und Brust in Form zu halten, bietet fast jede Badeanstalt Kurse in Aquafitness wie zum Beispiel Aquajogging, Aquaboxing oder Aquacycling an.

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Mit einem Belastungs-EKG kann der Arzt die Belastungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems beurteilen.

Los geht’s – aber nicht ohne Check

Falls Sie bisher keinen oder nur ganz wenig Sport getrieben haben, ist ein sportmedizinischer Check beim Hausarzt vor dem Trainingsstart empfehlenswert. Dies gilt auch für Sportmotivierte, die eine längere, mehrjährige Trainingspause eingelegt haben und älter als 35 Jahre alt sind. Der Arzt schließt mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, indem er Sie beispielsweise mit einem Belastungs-EKG untersucht und die Belastungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems beurteilt. Die Untersuchungsergebnisse können dem Mediziner zudem helfen, Ihnen die richtigen Tipps und Anregungen für Ihr Trainingsprogramm zu geben.

Weniger ist oft mehr – der richtige Trainingsplan

Gerade Anfänger neigen oft dazu, sich beim Fitnesstraining mit einem ehrgeizigen Trainingsplan zu überfordern und zu viel auf einmal zu wollen. Beginnen Anfänger zu joggen, laufen sie oft zu schnell, trainieren zu lange und/oder absolvieren zu viele Trainingseinheiten. Sie glauben, ihre Fitness dadurch schneller verbessern zu können. Doch trotz des vielen Trainings machen sie keine Fortschritte.

Im Gegenteil: Mit der Zeit kann die körperliche Leistungsfähigkeit durch ein übertriebenes Fitnesstraining sogar abnehmen. Denn der Körper bekommt zu wenig Zeit, sich von der Belastung zu erholen. Sportwissenschaftler sprechen dann von einem Übertraining. Der Körper streikt quasi und signalisiert durch Symptome wie schnelle Erschöpfung, Kopfschmerzen und Beschwerden an Sehnen und Gelenken: "Das ist zu viel, ich brauche Pause."

Sich starr an einen vollgepackten Fitnessplan zu halten, ist deswegen nicht sinnvoll. Achten Sie vielmehr auf die Signale Ihres Körpers und legen Sie ausreichend Pausen ein. Wenn Sie sich zum Beispiel nach einem harten Tag auf der Arbeit ausgelaugt fühlen, laufen Sie etwas langsamer oder gehen Sie in einem zügigen Tempo spazieren. Das ist effektiver, als Ihren müden Körper beim Joggen zu quälen.

Ausdauertraining

Sie möchten durch Training Fitness und Gesundheit fördern? Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, sollten Sie sich dann an ein paar grundlegenden Fitnesstipps orientieren. Für das Ausdauertraining sehen diese Tipps folgendermaßen aus:

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Gerade Anfänger neigen oft dazu, sich zu überfordern.

Krafttraining

Wenn Sie mit Ihrem Trainingsplan auch auf Muskelaufbau abzielen, weil Sie zusätzlich Rücken, Arme und Beine stärken möchten, bietet sich ein dosiertes Krafttraining an. Dabei ist es als Anfänger empfehlenswert, sich an folgenden Empfehlungen zu orientieren:

Wichtig ist: Ein gezieltes Muskeltraining ist nur sinnvoll, solange Sie die Übungen korrekt ausführen und sich nicht falsch beziehungsweise einseitig belasten. Fehlbelastungen können auf Dauer zu Ungleichgewichten im Muskelsystem und zu Fehlhaltungen führen – nicht selten entstehen daraus Rückenprobleme, Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen.

Unser Tipp für Ihren Trainingsplan: Informieren Sie sich über sinnvolle Übungsprogramme, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Helfen können bereits spezielle Bücher zum Thema Krafttraining. Oder lassen Sie sich doch von einem ausgebildeten Fitnesstrainer einweisen. Er kann Ihnen ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das Ihre persönlichen Voraussetzungen berücksichtigt.

Beweglichkeit und Koordination

Ein weiterer Tipp: Sorgen Sie für Abwechslung und trainieren Sie nicht zu einseitig. Trainieren Sie auch Ihre Beweglichkeit und Koordination! Dadurch:

Wer zum Beispiel vor der eigentlichen Trainingseinheit ein kurzes Dehnprogramm durchführt, lockert Muskeln und Sehnen. Lockere, "aufgewärmte" Muskeln und Sehnen können abrupte Bewegungen besser abfangen. Dadurch sind sie weniger anfällig für Verletzungen.

Übungen zur Koordination – wie etwa Gleichgewichtsübungen – verbessern die Stabilität des Körpers und harmonisieren die Bewegungen. Solche Übungen tragen ebenfalls dazu bei, die Verletzungsgefahr zu verringern: Die Übungen sollen unter anderem fußballtypischen Verletzungen wie einen Außenbandriss am Sprunggelenk oder einen Kreuzbandriss vorbeugen. Aus diesem Grund trainieren Fußballprofis regelmäßig ihre Koordination.

So bleiben Sie motiviert

Jeder Sportler kennt die Momente, in denen es unglaublich schwer erscheint, sich zum Training aufzuraffen. Solch ein Motivationsloch ist völlig normal und tritt immer wieder auf. Entscheidend ist die Frage, wie man solche Phasen überwindet und sich nicht dazu verleiten lässt, das geplante Trainingsprogramm zu vernachlässigen. Ein paar einfache Tipps können helfen, motiviert zu bleiben:

Damit Sie Ihre Motivation auf lange Sicht aufrechterhalten, ist es wichtig, dem Training genügend Zeit einzuräumen. Sport soll kein zusätzlicher Stressfaktor sein, sondern helfen, den Stress zu verringern. Machen Sie aus Ihren Trainingseinheiten ein festgelegtes Ritual: Widmen Sie sich zwei- bis dreimal die Woche ganz bewusst Ihrem Sportprogramm, entweder alleine oder mit Freunden beziehungsweise dem Partner. Grundsätzlich ist es also wichtig, dass Sie mit dem Sport auf lange Sicht positive Gefühle verbinden und sich nicht jedes Mal quälen müssen.

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Linktipps:

  • www.dfb.de Seiten des Deutschen Fußballbunds (DFB)
  • www.richtigfit.de Der Deutsche olympische Sportbund informiert rund um das Thema Fitnesstraining

Quellen:

Online-Informationen des Deutschen Fußball Bunds (DFB) – Die Nationalmannschaft: team.dfb.de (Abrufdatum: 27.8.2014)

Marquardt, M.: Die Laufbibel. Spomedis Verlag, Hamburg 2014

Graf, C. (Hrsg.): Sport- und Bewegungstherapie bei Inneren Krankheiten. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln 2013

Steinbach, K., et al.: Fit wie ein Profi. Tipps von Sportmedizinern für Freizeitsportler. Aesopus Verlag, Linkenheim-Hochstetten 2009

Letzte inhaltliche Prüfung: 27.08.2014
Letzte Änderung: 29.01.2018