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Warum Bauchmuskeln in der Küche entstehen: Diese 4 Fakten sollten Sie kennen

Letzte Änderung:
Autor*in: Brit Weirich, Volontärin

Viele Fitnessbegeisterte sehnen sich nach einem Sixpack. Aber kann man sich wirklich in nur wenigen Wochen einen Waschbrettbauch antrainieren? Wenn man all den Workout-Plänen und Videos im Internet glaubt, schon. Die Realität sieht allerdings anders aus. Wichtiger als das tägliche Bauchtraining ist nämlich die Ernährung. Wir verraten Ihnen, worauf es wirklich ankommt – und warum ein Sixpack nicht unbedingt mit einem gesunden Lebensstil einhergeht.

Einführung

Ausgeprägte Bauchmuskeln gelten als Symbol für einen gesunden Lifestyle  gerade in Zeiten von Social Media. In nur sechs Wochen zum Waschbrettbauch? In manchen Fälle ist das sicherlich möglich. Wer glaubt, dafür nur sein Trainingspensum erhöhen zu müssen, irrt sich allerdings gewaltig. Der Weg zum Sixpack ist komplexer, als viele denken. Wer sichtbare Bauchmuskeln will, muss sich nämlich nicht nur mit seinem Sportprogramm, sondern vor allem mit seiner Ernährung auseinandersetzen. 

Voraussetzung: ein niedriger Körperfettanteil

Dass Bauchmuskeln da sind, heißt noch nicht, dass man sie von außen auch sieht. Voraussetzung dafür ist ein niedriger Körperfettanteil. Im Durchschnitt beträgt der Körperfettanteil bei Frauen zwischen 25 und 31 Prozent, während er bei Männern mit 18 bis 24 Prozent insgesamt etwas niedriger ist. 

Ab welchem Prozentsatz das Sixpack zum Vorschein kommt, kann je nach Fettverteilung im Körper variieren. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass sich die Bauchmuskeln bei Frauen ab einem Wert von unter 15 Prozent zeigen, bei Männern hingegen ab einem Wert von unter 10 Prozent. 

Ernährung: 4 Tipps für den Weg zum Sixpack

1. Die Ernährung langfristig umstellen

Wer sich einen Sixpack wünscht, möchte dieses Ziel in der Regel möglichst schnell erreichen. Eine Blitzdiät ist trotzdem nicht empfehlenswert. Zum einen sind Diäten meist nicht alltagstauglich. Zum anderen gehen sie häufig mit einem Jo-Jo-Effekt einher, vor allem dann, wenn man die Kalorienzufuhr radikal reduziert. Besser ist es, die Ernährung langfristig umzustellen und darauf zu achten, den Kalorienbedarf weiterhin zu decken, um Heißhunger vorzubeugen. 

Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, braucht es Geduld und Disziplin. Es ist normal, dass sich der Körper nicht von heute auf morgen verändert. Zudem fällt uns eine Ernährungsumstellung leichter, wenn wir den Körper Schritt für Schritt daran gewöhnen. 

Lesetipp: Ernährung umstellen – Wie lange dauert die Umgewöhnung?

2. Eiweißreich essen 

Um Muskeln aufzubauen, ist eine proteinreiche Ernährung essenziell. Denn unsere Muskeln bestehen aus den Bausteinen der Eiweiße, nämlich aus Aminosäuren. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert gilt für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr. Eine Person von 60 Kilogramm sollte demnach rund 48 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Dieser Bedarf lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel problemlos decken. 

Übrigens: Eine proteinreiche Ernährung muss nicht zwangsläufig aus haufenweise Eiern, Fleisch, Hähnchen und Magerquark bestehen. Es gibt auch zahlreiche pflanzliche Produkte, die sich als Eiweißlieferanten eignen, etwa Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, aber auch Nüsse und einige Gemüsesorten. 

Lesetipp: Vegane Proteinquellen – Diese Lebensmittel liefern viel Eiweiß

3. Viel trinken

Wer viel Sport treibt, schwitzt und verliert somit Wasser. Um diesen Verlust auszugleichen, ist es wichtig, genügend zu trinken. Zudem müssen Nieren und Leber mehr leisten, wenn Sie sich proteinreich ernähren. Um diese Organe zu unterstützen, ist eine ausreichende Wasserzufuhr ebenfalls essenziell. 

Tipp: Achten Sie möglichst darauf, natriumarmes Wasser zu trinken. Denn Natrium sorgt dafür, dass Wasser im Körper gespeichert wird  und das wiederum würde einem sichtbaren Sixpack im Weg stehen. Ein Mineralwasser gilt dann als natriumarm, wenn es weniger als 20 Milligramm Natrium je Liter enthält.

Lesetipp: Wasserbedarf-Rechner – So viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken

4. Möglichst zucker- und fettarm essen

Wer einen Waschbrettbauch anstrebt, sollte möglichst nicht auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, da diese häufig eine Menge Zucker und ungesunde Fette enthalten. Hier lautet die Devise: Wer selber kocht, weiß auch, was drinsteckt. 

Fettreiche Lebensmittel komplett vom Ernährungsplan zu streichen, ist allerdings auch nicht sinnvoll. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Vermeiden Sie vor allem ungesättigte Fettsäuren wie Transfette. Diese finden sich vor allem in 

Gesunde Fette sind hingegen ein sinnvoller Bestandteil der täglichen Ernährung  auch, wenn man einen Sixpack anstrebt. Sie versorgen den Körper nämlich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, rund 7 bis 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken.

Wenn Sie gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten integrieren, sorgt dies auch für eine länger anhaltende Sättigung, was wiederum Heißhunger vorbeugen kann. 

Auch eine zuckerarme Ernährung kann Heißhunger entgegenwirken. Denn wenn Sie Zucker zu sich nehmen, gelangt dieser schnell in die Blutbahn und sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Genauso rapide fällt dieser aber auch wieder ab. Die Folge: Der Hunger meldet sich sehr schnell von Neuem. Damit dies nicht geschieht und der Insulinspiegel möglichst niedrig bleibt, sollten Sie weitestgehend auf raffinierten Zucker verzichten.

Tipp: Trotzdem ist es wenig sinnvoll, sich alles zu verbieten. Denn auch dies kann Heißhunger begünstigen und somit zum Jo-Jo-Effekt führen. Viele schwören auf das Paretoprinzip, auch als 80-20-Regel bekannt. Diese Regel besagt, dass 80 Prozent der täglichen Ernährung gesund sein sollte, gleichzeitig aber auch Ausnahmen (20 Prozent) erlaubt sind. So muss auf nichts verzichtet werden. 

Doch auch hier gilt: Jeder Körper ist anders. Dementsprechend sollten Sie für sich selbst herausfinden, mit welcher Methode Sie am besten zurechtkommen. 

Ist ein Sixpack gesund?

Körperfett hat einen schlechten Ruf. Dabei erfüllt es im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen. So dient das Fettgewebe etwa als Energiespeicher und schützt vor Wärmeverlust. Außerdem steuern Fettzellen wichtige Stoffwechselvorgänge. 

Aus gesundheitlicher Sicht ist es daher durchaus sinnvoll, einen Körperfettanteil von über 10 beziehungsweise 15 Prozent zu haben. Hier muss allerdings berücksichtigt werden, dass jeder Körpertyp anders ist. Einige Menschen sind von Natur aus so veranlagt, dass sie einen niedrigen Körperfettanteil haben. Dementsprechend ist ein Sixpack übrigens auch kein eindeutiger Indikator dafür, wie fit oder sportlich jemand ist. 

Gesundheitlich bedenklich wird es dann, wenn man dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg nicht genügend Nährstoffe zuführt. In Kombination mit exzessivem Training können Nebenwirkungen auftreten, die manchmal langwierige Folgen nach sich ziehen. Frauen riskieren etwa einen unregelmäßigen Zyklus. In einigen Fällen kann die Periode auch ganz ausbleiben. Dann spricht man von einer sekundären Amenorrhoe. Diese wiederum kann das Risiko für Osteoporose und Knochenfrakturen erhöhen. 

So erstrebenswert ein Sixpack für viele auch sein mag: Sie sollten immer genau abwägen, welchen gesundheitlichen Preis Sie dafür zahlen. 

Quellen

Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 13.10.2020)

Online-Informationen des Psychrembel: www.psychrembel.de (Stand: 13.10.2020)

Kast, B.: Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. C. Bertelsmann, München (2018)

Bertram, O.: Das Men's Health Sixpack-Buch: Die Waschbrett-Garantie. Südwest Verlag, München (2016)

Letzte inhaltliche Prüfung: 13.10.2020
Letzte Änderung: 01.09.2021