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Laufen lieben lernen: 4 Tipps für Anfänger

Letzte Änderung:
Autor*in: Brit Weirich, Volontärin

Aller Anfang ist schwer. Wer frisch mit dem Laufen beginnt, scheitert häufig am inneren Schweinehund. Keine Zeit, kleine Wehwehchen, schlechtes Wetter: Ausreden, um nicht laufen zu gehen, gibt es wie Sand am Meer. Mit unseren Tipps lernen Sie das Laufen garantiert trotzdem lieben.

Einführung

Der typische Laufmuffel verzieht bereits beim bloßen Gedanken an eine morgendliche Joggingrunde das Gesicht. Dabei hat das Laufen eine Menge Vorteile. Kaum eine andere Sportart ist so unkompliziert. Wenn Sie Joggen gehen, sind Sie weder orts- noch zeitgebunden und brauchen eigentlich nichts als ein Paar Laufschuhe – wäre da nicht noch die Sache mit der Motivation. Wir verraten Ihnen vier Tipps für einen Laufeinstieg, der Laune macht.

1. Langsam starten

Nichts ist demotivierender, als schon nach den ersten hundert Metern ins Keuchen zu geraten und sich einzugestehen: Hier ist Ende. Starten Sie langsam. So kann sich Ihr Körper Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnen. Außerdem senken Sie das Risiko, sich durch Überlastung oder zu abrupte Bewegungen zu verletzen.

Tipp: Für den Einstieg können Sie auch zwischen Gehen und Laufen hin- und herwechseln. 20 bis 30 Minuten reichen für den Anfang aus. Wenn Sie sich mit der Zeit fitter fühlen, können Sie die Gehpausen entsprechend verkürzen und die Laufperioden verlängern. 

Natürlich kann es motivierend sein, sich langfristig große Ziele zu setzen. Wenn Sie zu hohe Erwartungen an sich selbst haben, ist die Enttäuschung am Ende aber umso größer, und damit schwindet auch schnell die Lust am Laufen. Deshalb ist es sinnvoll, sich erst einmal kleinere, realistische Ziele zu stecken – seien es die ersten 5 Kilometer oder die ersten 30 Minuten, die Sie am Stück laufen. Erfolgserlebnisse sind ungemein wichtig, um motiviert bei der Sache zu bleiben. 

2. Nicht mit anderen vergleichen

Dass wir uns mit unseren Mitmenschen messen, ist ganz natürlich, und zu einem gewissen Grad auch gut. So kann es motivierend sein, andere Menschen durch den Park joggen zu sehen. Problematisch wird es dann, wenn wir uns damit unter Druck setzen. Denn wenn wir dann nicht dasselbe leisten, fühlen wir uns frustriert und verlieren womöglich die Motivation, noch bevor wir überhaupt losgelegt haben. Sie wissen nie, wie lange der Läufer, der mit einer beeindruckenden Geschwindigkeit an Ihnen vorbeizieht, bereits trainiert. 

Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, sollten Sie den Fokus auf die eigenen Leistungen und Fähigkeiten richten. Immerhin geht es um Sie und darum, Ihren persönlichen Schweinehund zu überwinden. Wichtig ist, dass Sie so starten, wie Sie sich wohl fühlen. Oft wird im Zusammenhang mit dem Laufen direkt vom Marathon gesprochen. Eine derart lange Distanz lädt sicherlich zum Träumen ein – sollte aber realistisch betrachtet werden.

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3. Das Lauftraining variieren

Laufen ist langweilig? Von wegen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich zu gestalten. So bringen Sie nicht nur ein wenig Pep in Ihr Workout, sondern trainieren auch weitaus effektiver, als wenn Sie immer die selbe öde Joggingrunde abarbeiten. 

Laufstrecke variieren

Eine andere Strecke sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern bietet auch den Vorteil, dass Sie automatisch Ihren Laufstil anpassen. Jede Laufstrecke ist ein wenig unterschiedlich. Asphalt, Waldboden, Wiese oder auch mal eine Route mit Höhenmetern: Veränderung setzt neue Trainingsreize, was sich langfristig auch in Ihrer Fitness zeigen wird. 

Mal Longrun, mal Sprint

Nicht nur was die Strecke betrifft, kann Abwechslung sinnvoll sein. Auch die Distanz und das Tempo sollten hin und wieder variiert werden. Das immer gleiche Wohlfühltempo auf der immer gleich langen Strecke kann schnell zu einer Monotonie führen. Dadurch stagniert nicht nur Ihre Leistung, sondern womöglich auch Ihre Motivation. 

Diese Monotonie können Sie unterbrechen, indem Sie beispielsweise kurze Intervalle in Form von Sprints oder Steigungen in Ihre Joggingrunde einbauen. Durch diese explosiven Schnelligkeitsreize bauen Sie Kraft auf und sorgen dafür, dass Ihre Lauftechnik dynamisch bleibt. Eine weitere beliebte Möglichkeit, um Abwechslung in das Lauftraining zu bringen, ist das Fahrtspiel. Hier geht es im wahrsten Sinne des Wortes darum, mit dem Lauftempo zu spielen. Intensität und Intervalldauer werden nicht im Vorfeld geplant, sondern je nach Beschaffenheit des Geländes spontan variiert.

An anderen Tagen hingegen können Sie sich zum Beispiel einen langen Dauerlauf vornehmen, der vor allem Ihre Ausdauer trainiert. 

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Kraftsport als Ergänzung

Der klassische Läufer ist gertenschlank, so zumindest das Klischee. Oft hört man, dass zu viel Muskelmasse beim Laufen hinderlich sei. Zugegeben, zusätzliche Muskeln bedeuten zusätzliches Gewicht, das man beim Laufen nun einmal mit sich herumträgt. Dies kann vor allem bei langen Distanzen zur Folge haben, dass wir langsamer laufen und die Gelenke vermehrt beansprucht werden. Aber keine Sorge, wer in Maßen Krafttraining betreibt, hat nichts zu befürchten. Denn um "vor lauter Kraft kaum noch laufen" zu können, muss man viele, viele Stunden im Fitnessstudio verbringen. 

Grundsätzlich bringt ein regelmäßiges Krafttraining für den Laufsport eher Vorteile mit sich. Ein trainierter Rumpf sorgt zum Beispiel für eine verbesserte Körperhaltung. Auch ist es sinnvoll, die Beinmuskulatur zu trainieren. Dadurch können Sie nicht nur Ihren Laufstil verbessern und längere Distanzen durchhalten, sondern auch das Verletzungsrisiko senken. Denn eine kräftige Muskulatur wirkt sich stabilisierend auf Sehnen und Gelenke aus. Kürzlich fanden dänische Forscher im Rahmen einer Studie heraus, dass das Verletzungsrisiko von Sportlerinnen und Sportlern um 68 Prozent niedriger ist, wenn sie zusätzlich ein regelmäßiges Krafttraining absolvieren.

Ein weiterer Grund, der für Krafttraining spricht: Beim reinen Joggen werden einige Körperregionen nur wenig oder gar nicht trainiert. Daher ist es sinnvoll, gezielt Übungen einzubauen, die beim Laufen zu kurz kommen. 

Ein höherer Muskelanteil bedeutet zudem auch einen höheren Grundumsatz. Wer also Krafttraining betreibt und Muskeln aufbaut, wird auch im Ruhezustand Kalorien  und somit Fett  verbrennen. 

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4. Den inneren Schweinehund austricksen und Motivation finden

Gerade am Anfang kann es Überwindung kosten, die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen. Wenn dann noch das Wetter nicht mitspielt, ist die Versuchung groß, sich doch lieber für die Couch zu entscheiden. Damit das nicht passiert und Sie die Lust am Laufen nicht nach kurzer Zeit wieder verlieren, verraten wir Ihnen einige Motivationshilfen. 

Das Laufen fest einplanen

Der Zeitfaktor ist wohl eine der beliebtesten Ausreden. Gerade beim Laufen sind Sie nicht an eine bestimmte Uhrzeit gebunden, wie etwa bei festen Sportkursen. Das bringt einerseits viele Freiheiten mit sich  Auf der anderen Seite läuft man aber auch Gefahr, dass einem etwas dazwischenkommt, und wenn es nur die eigene Bequemlichkeit ist. 

Das muss nicht sein: Nur, weil es für Ihre Laufstrecke keine Öffnungszeiten gibt, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Joggingrunde nicht im Vorfeld fest planen können. Noch verbindlicher wird es natürlich, wenn Sie sich mit jemand anderem zum Laufen verabreden  womit wir beim nächsten Punkt wären.

In einer Gruppe laufen

Wer sich allein langweilt oder unmotiviert ist, kann sich einer Laufgruppe anschließen. Solche Gruppen findet man beispielsweise über den örtlichen Sportverein oder auch in sozialen Netzwerken. Und falls nicht, gründen Sie doch einfach selbst eine…

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Die "richtige" Umgebung

Wählen Sie eine Laufstrecke, die Ihnen persönlich zusagt. Nichts ist demotivierender, als eine Umgebung, die Ihnen nicht gefällt. Vielleicht motiviert es Sie, im Park auf andere Läufer zu treffen? Vielleicht fühlen Sie sich gerade hier am Anfang aber auch noch unwohl und beobachtet und weichen lieber auf eine etwas ruhigere Strecke aus?

Auch beim Untergrund sind die Vorlieben verschieden: Während die einen gerne auf Asphalt laufen, fühlen sich die anderen auf Waldboden wohler. Was auch immer Sie bevorzugen: Ihre Laufstrecke sollte Ihnen Spaß machen!

Musik motiviert zusätzlich

Studien belegen es: Vielen Sportlern hilft Musik dabei, sowohl schneller als auch länger laufen zu können. Laut einer US-amerikanischen Studie kann Musik sowohl vor, während und nach dem Joggen positive Effekte auf Motivation, Leistung und Regeneration von Läuferinnen und Läufern haben. Dies gilt zumindest für Hobbyläufer: Je intensiver das Training, desto geringer ist die Wirkkraft, die von Musik ausgeht. 

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Ziele setzen und Fortschritte festhalten

Erfolge motivieren. Deshalb sollten Sie sich mit der Zeit realistische Ziele stecken und Ihre Fortschritte festhalten – entweder per App oder auch in einem Lauftagebuch. Wenn Ihr Schweinehund mal wieder grüßen lässt, kann ein Rückblick auf all das, was Sie bereits geschafft haben, ein guter Ansporn sein. 

Denken Sie immer daran: Sie müssen keine Bestzeiten laufen, um eine Läuferin oder ein Läufer zu sein. Jeder Kilometer zählt. Sie schlagen alle, die zu Hause bleiben!

Quellen

Lee, S., Kimmerly, D.: Influence of music on maximal self-paced running performance and passive post-exercise recovery rate. The Journal of sports medicine and physical fitness. Vol. 56, pp. 39-48 (2016)

Bigliassi, Marcelo, et al.: How Does Music Aid 5 km of Running?. The Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 29, pp. 305-314 (2015). 

Grüning, M., et al.: Das neue große Runner's World Buch vom Laufen, Meyer & Meyer (2012)

Murakami, H.: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede, btb (2010)

Letzte inhaltliche Prüfung: 06.10.2020
Letzte Änderung: 18.06.2021