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Das 7-Minuten-Workout: Effektives Ganzkörpertraining für Menschen mit wenig Zeit

Letzte Änderung:
Autor*in: Till von Bracht, Medizinredakteur | Brit Weirich, Volontärin

Eigentlich würden Sie gern mehr Sport treiben, aber im stressigen Alltag finden Sie einfach nicht die Zeit dafür? Keine Ausrede mehr! Denn schon 7 Minuten täglich sollen ausreichen, um die Fitness zu verbessern und den Körper (wieder) in Form zu bringen. Wie effektiv das kurze Workout wirklich ist, erfahren Sie hier.

7-Minuten-Workout

Die beiden Sportwissenschaftler Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando haben ein einfaches, aber hochintensives Trainingsprogramm entwickelt, das prinzipiell jeder gesunde Mensch zu Hause durchführen kann: das 7-Minuten-Workout.

Für dieses Training benötigt man lediglich

Mehr nicht! Keine Hantel. Keine Fitnessgeräte. Und gerade mal 7 Minuten täglich. Diese 7 Minuten haben es allerdings in sich. Das Workout ist eine Variante des High-Intensity-Interval-Trainings (HIIT). Das heißt: Man trainiert kurz und knapp, dafür aber umso intensiver.

Lesetipp: Wie viele Kalorien verbrauche ich mit welchem Sport?

So funktioniert das 7-Minuten-Workout!

Insgesamt besteht das 7-Minuten-Training aus 12 unterschiedlichen Fitnessübungen, die in einer ganz bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden.

  1. Hampelmann
  2. Wandsitz
  3. Liegestütze
  4. Crunches
  5. Step-up auf Stuhl
  6. Kniebeugen
  7. Trizeps-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. Kniehebelauf
  10. Ausfallschritte
  11. Liegestütze mit Rotation
  12. Seitlicher Unterarmstütz

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Das 7-Minuten-Workout besteht aus 12 einfachen Fitnessübungen - angefangen vom Hampelmann bis hin zum seitlichen Unterarmstütz. Jede Übung dauert 30 Sekunden. Zwischen den Übungen hat man jeweils zehn Sekunden Pause.

Jede Übung dauert 30 Sekunden. Genügend Zeit also, um sich auszupowern. Auf einer Skala von 0 bis 10 sollte die Intensität etwa bei 8 liegen. Zwischen den Übungen hat man zehn Sekunden Pause für den Wechsel. Am nächsten Tag geht das 7-Minuten-Workout von vorne los.

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Die Reihenfolge des 7-Minuten-Workouts sollte man möglichst beibehalten.

Wie effektiv ist das 7-Minuten-Workout?

Auch 7 Minuten können es in sich haben! Sie werden merken: Gerade gegen Ende stoßen viele an ihre Grenzen. Doch der Aufwand scheint sich zu lohnen. In einer aktuellen Studie haben Wissenschaftler gezeigt, dass die Studienteilnehmer mit dem 7-Minuten-Workout bereits nach drei Wochen ihren BMI und ihren Taillenumfang signifikant verringern konnten.

Wie oft sollte man das 7-Minuten-Workout durchführen?

Um sichtbare Effekte zu erzielen und an Köpergewicht zu verlieren, sollten Sie das Workout regelmäßig durchführen – am besten jeden zweiten Tag. Wichtig ist, dass Sie wirklich 110 Prozent geben. Denn bei einer dermßen kurzen Trainingszeit muss die Intensität so hoch wie möglich sein. 

Wie viele Kalorien verbraucht man mit dem 7-Minuten-Workout?

Eine allgemeingültige Aussage lässt sich hier schwer treffen, da der Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren abängt: 

Im Schnitt können Sie mit einem Kalorienverbrauch von rund 100 bis 150 Kilkalorien. Das mag erst einmal nach wenig klingen. Ein Vorteil ist bei hochintensiven Trainingseinheiten allerdings der Nachbrenneffekt. Er sorgt dafür, dass Sie im Anschluss an das Workout noch weitere Kalorien verbrennen. Denn der Stoffwechsel befindet sich, einfach ausgedrückt, noch immer im Anstrenungsmodus.

Lesetipp: Zirkeltraining – das effektive Ganzkörperworkout

Dennoch darf man von dieser Trainingsform keine Wunder erwarten. Denn wer abnehmen möchte, sollte vor allem auch auf eine gesunde Ernährung achten. Ein weiterer Nachteil: Wer immer das gleiche Training durchführt, wird nach einiger Zeit eine Leistungsstagnation bemerken. Daher ist es sinnvoll, die Übungen hin und wieder anzupassen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, etwa durch Gewichte. 

Das 7-Minuten-Workout stellt aber gerade für Sportler eine wunderbare Möglichkeit dar, den monotonen Trainingsalltag zu durchbrechen und neue Reize für den Körper zu setzen. Auch Menschen, die normalerweise keine Zeit finden, um Sport in ihren Alltag zu integrieren, können vom 7-Minuten-Workout profitieren. Denn 7 Minuten findet wohl jeder. Dennoch sollten Sie das kurze Training vor allem als Alternative für stressige Tage betrachten, an denen sich keine Zeit für ein ausgewogenes Workout findet. 

Quellen

Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.

Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

Letzte inhaltliche Prüfung: 28.08.2020
Letzte Änderung: 12.02.2021