Krankhaftes Grübeln: So stoppt man das Gedankenkarussell

Endloses Grübeln raubt Kraft, bringt einen nicht voran und kann sogar krankmachen. Doch wie lässt sich das zermürbende Sorgenkarussell stoppen? Und was kann man tun, damit sich die Gedanken gar nicht erst verselbstständigen? Im Interview gibt die Psychologin und Psychotherapeutin Dr. Angela Rischer Tipps.

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Onmeda.de: Frau Dr. Rischer, wieso neigen manche Menschen zum Grübeln, während sich andere fast nie Sorgen machen?

Dr. Angela Rischer: Jeder Mensch hat seinen ganz eigenen Stil, mit Problemen und Stress umzugehen. Manche Menschen lenken sich ab, wenn sie ein Problem nicht lösen können, andere verfallen ins Grübeln. Die Forschung hat gezeigt, dass wir viele Verhaltensweisen von unseren Vorbildern lernen, also meist von den Eltern. Deshalb neigen Kinder von ängstlich-besorgten Eltern selbst dazu, sich viele Sorgen zu machen.

Wir können uns das Grübeln auch angewöhnen, wenn wir uns häufig bewerten und mit anderen vergleichen. Fakt ist aber auch, dass sich manche Menschen mehr als andere über reale Probleme Gedanken machen müssen, wie Arbeit, Finanzen, Familie und Gesundheit. Das trifft vor allem Frauen. Und wenn persönlich wichtige Ziele bedroht sind, wird generell mehr gegrübelt.

Wozu dient Grübeln eigentlich?

Rischer: Intensives Nachdenken erfüllt zunächst einmal einen wichtigen Zweck: Wenn man begreift, warum die Beziehung gescheitert ist, kann man daraus lernen. Wenn man erkennt, dass der Computer nicht richtig funktioniert, kann man einen Techniker anrufen, der das Gerät repariert.

Reflektiertes Denken macht das Menschsein aus. Wir sind immer darauf aus, Vorgänge zu verstehen und das, was wir erleben, gedanklich einzuordnen. Und wir wollen abschätzen, was uns vielleicht bedrohlich werden könnte. 

Wege aus der Grübelfalle

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Wie unterscheidet sich gesundes Nachdenken von schädlicher Grübelei?

Rischer: Exzessive Grübler grübeln häufig stundenlang und das über Wochen hinweg. Ein eher normaler Grübelprozess dagegen endet im Schnitt nach 20 bis 30 Minuten. Entweder, weil sich der Denkende ablenkt, oder weil er zu einem Ergebnis gelangt.

Wieso führt exzessives Grübeln meist nicht zu einem Ergebnis?

Rischer: Häufig liegt es daran, dass der Betroffene sich mit Problemen beschäftigt, die sich nicht lösen lassen. Er denkt etwa stundenlang über begangene Fehler oder Geschehnisse aus der Vergangenheit nach, die sich nicht mehr ändern lassen.

Manchmal beginnt eine Grübelei auch mit einem unklar definierten Problem. Fragen wie "Warum gelingt es mir nicht, eine gute Beziehung zu führen?" führen geradewegs in die Grübelfalle. Es gibt ja keine allgemeingültige Definition einer "guten" Beziehung. Solche Fragen lassen sich also kaum beantworten.

Oft wissen Grübler ja selbst, dass Grübeln nicht hilft. Sie können dennoch nicht damit aufhören. Warum ist es so schwierig, das Gedankenkarussell zu stoppen?

Rischer: Wir Menschen sind so gestrickt, dass wir unerledigte Aufgaben leichter erinnern als abgeschlossene Aufgaben. Daher werden komplexe Probleme vom Gehirn häufig auf die innere Wiedervorlage gelegt. Auch wenn uns das gerade lästig ist.

Wie schafft man es, mit dem Grübeln aufzuhören?

Wie schafft man es, mit dem Grübeln aufzuhören?

Rischer: Das ist leider gar nicht so einfach. Wenn man versucht, Grübeln bewusst zu unterdrücken, hat das mehr und intensivere aufdringliche Gedanken zur Folge. Deshalb greifen viele Grübler irgendwann zur Flasche: Sie möchten endlich Ruhe haben. Alkohol verschafft aber nur eine kurzfristige Pause. Und verkatert erscheinen die Sorgen noch größer.

Was wäre denn eine gesündere Strategie?

Rischer: Zunächst einmal sollte man sich selbst Mitgefühl schenken. Menschen, die viel grübeln, reden meist sehr streng mit sich. Das führt dazu, dass ihre Gedanken immer negativer werden. Wem es schwerfällt, freundlich mit sich umzugehen, kann sich fragen: Wie würde ich jetzt mit einem Freund sprechen, dem es schlecht geht? Was würde ich ihm sagen? Dieser Perspektivwechsel hilft, den richtigen Ton zu finden.

Darüber hinaus kann der Grübler versuchen, sich ein Zeitlimit zu setzen. Zum Beispiel: "Ich denke jetzt 20 Minuten über dieses Thema nach. Danach lenke ich mich ab."

Welche Tätigkeiten sind gut, um sich abzulenken?

Rischer: Es sollten keine Routinetätigkeiten sein. Optimal sind anspruchsvolle und interessante Beschäftigungen, die den Betroffenen aber nicht überfordern. Im Chor singen, Freunde treffen, gemeinsam kochen sind empfehlenswerte Anti-Grübel-Aktivitäten. Sport hilft ebenfalls, auch weil er die Stimmung hebt. 

Nach der Ablenkung kommen die Sorgen ja meist wieder zurück. Was kann man dann tun, um nicht wieder in der Grübelfalle zu landen?

Rischer: Im besten Fall hat sich durch die Ablenkung die Laune gebessert. Wenn man sich besser fühlt, fällt es leichter, das Problem konstruktiv anzugehen. Dann stellt man sich am besten zunächst die grundlegende Frage: Erfordert die Situation, dass ich etwas verändere oder muss ich sie akzeptieren?

Wenn eine Veränderung nötig ist, sollte man die notwendigen Schritte so präzise wie möglich formulieren. Also "Ich werde mich bei der Person, die ich gekränkt habe, entschuldigen" anstelle von "Ich muss ein besserer Mensch werden."

Nicht immer lässt sich das Problem gleich lösen. Manchmal grübelt man, weil man hofft, sich besser zu fühlen, wenn man das Erlebte genau analysiert und verstanden hat. 

Rischer: Das ist leider meist ein Trugschluss. Studien haben gezeigt, dass sich die Stimmung schon nach acht Minuten des Grübelns verschlechtert. Schlechte Stimmung beeinträchtigt wiederum die Leistungsfähigkeit des Gehirns: Grübeln führt dazu, dass man sich schlechter konzentrieren kann und weniger kreativ denkt.

Obendrein kann man sich in schlechter Stimmung schlechter an ermutigende Erfahrungen erinnern, als an negative. Deshalb führt Grübeln so häufig in einen Teufelskreis: Je länger man grübelt, umso schwieriger wird es, die eigenen Sorgen aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten und Problemlösungsstrategien zu entwickeln.

Sie sagten vorhin, Grübeln könne auch zur Angewohnheit werden. Kann man es sich denn auch wieder dauerhaft abgewöhnen?

Rischer: Abgewöhnen eher nicht, sich von den Gedanken distanzieren schon. Ein Weg ist die achtsamkeitsbasierte Meditation. Es geht kurz gesagt darum, aufmerksam wahrzunehmen, was man in diesem Moment denkt und fühlt, ohne dies zu bewerten – das ist Übungssache und kann zu mehr Gelassenheit führen.

Wir sehen unsere Gedanken ja oft als die reine Wahrheit an. Dabei sind sie so stark von unseren Gefühlen gefärbt. Deshalb ist es wichtig, dass man sich emotional von den eigenen Gedanken distanzieren kann. Beim Achtsamkeitstraining lernt man das.  

Wie können Freunde oder Familienangehörige Betroffenen helfen?

Rischer: Sie können dem Grübler zuhören, ohne zu bewerten und ohne mitzujammern. Im besten Fall können sie seine Gedanken aus einer neuen Perspektive betrachten und ihnen eine neue Richtung geben.

Manchmal brauchen Grübler aber auch professionelle Hilfe. Häufig geht Grübeln mit psychischen Erkrankungen einher, wie zum Beispiel Depressionen oder Angststörungen. Und natürlich Suchterkrankungen. Viele Alkoholiker sind verkappte Grübler.

Wie erkennt man, ob Grübeln Symptom einer ernsthaften Erkrankung ist?

Wenn ein Mensch länger als zwei Wochen stundenlang grübelt, nicht mehr gut schläft, hoffnungsloser oder gereizter wird, ist das ein deutliches Warnsignal für eine Depression. Auch bei zunehmender Angst beim Grübeln sollte man stutzig werden. Wer diese Anzeichen bei sich bemerkt, sollte einen Arzt oder Psychotherapeuten aufsuchen.

Vielen Dank für dieses Gespräch!