Besser schlafen

Veröffentlicht von: Wiebke Raue (09. Oktober 2013)

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Schlummern wie ein Baby – dieses Ziel versuchen einige Menschen vergeblich zu erreichen. Nacht für Nacht wälzen sie sich hin und her, werden immer wieder wach oder können gar nicht erst einschlafen. Morgens fühlen sie sich todmüde. Besser schlafen: Wie geht das?

Wer unter leichten Schlafstörungen leidet und besser schlafen möchte, dem kann oft schon eine Umstellung der Lebensgewohnheiten helfen.

Ob psychische Belastungen, zu viel Alkohol am Abend, zu warme Temperaturen oder auch eine körperliche Erkrankung: Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf stören können. Voraussetzung für einen gesunden, erholsamen Schlaf ist unter anderem die richtige Schlafhygiene. Mit Schlafhygiene sind alle Maßnahmen gemeint, die einen guten Schlaf fördern – so zum Beispiel ein ruhiger Schlafplatz oder ein bequemes Bett.

Wer besser schlafen will, sollte also zunächst die Ursachen für die unbefriedigende Nachtruhe ergründen.

Ein Baby schläft, im Arm hält es einen Teddy © Jupiterimages/iStockphoto

Fest durchschlafen und am nächsten Morgen ausgeruht aufwachen – das wünschen sich viele Menschen mit gestörter Nachtruhe. Wer ein paar Tipps befolgt, kann einiges tun, um besser zu schlafen!

Tipps &Tricks

Beeinflussender FaktorTipps
Der Schlafplatz

Sorgen Sie für die richtige "Ausrüstung" – nämlich für ein bequemes Bett mit einer guten Matratze!

Achten Sie auf eine schlaffördernde Atmosphäre: Das Schlafzimmer sollte dunkel und gut gelüftet sein. Und auch ein niedriger Geräuschpegel hilft dabei, besser zu schlafen.

Zu warm schläft es sich schlecht. Die Raumtemperatur sollte 18 Grad Celsius nicht überschreiten.

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da! Der Fernseher hat ebenso wenig etwas im Schlafzimmer zu suchen wie der Computer, Essen oder Arbeitsmaterialien.

Weg mit der Uhr! Sie schauen nachts ständig auf die Uhr? Manche Menschen können besser schlafen, wenn sie den Wecker aus dem Blickfeld verbannen!
Schlafenszeiten

Verzichten Sie auf einen ausgedehnten Mittagschlaf. Ein Schläfchen am Tag sollte nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern, damit Sie nachts besser schlafen können.

Halten Sie sich an regelmäßige Schlafenszeiten – und das möglichst auch am Wochenende!

Wenn Sie partout nicht schlafen können: Quälen Sie sich nicht im Bett. Besser ist es, wenn Sie für eine Weile aufstehen und sich wieder hinlegen, wenn Sie müde geworden sind. Kochen Sie sich z.B. einen schlaffördernden Tee oder lesen Sie in einem Buch.

Das Bett ist nur zum Schlafen da – oder zum Sex. Legen Sie sich daher möglichst nur hin, wenn Sie auch wirklich müde sind und wenn Schlafenszeit ist.
Ernährung & Genussmittel

Abends nicht zu üppig! Verzichten Sie auf ungewohnt schwere, späte Mahlzeiten am Abend.

Kein Alkohol zum Einschlafen! Alkohol am Abend mag zwar einschläfernd wirken, führt aber im weiteren Verlauf der Nacht zu einem gestörten Schlaf.

Nikotin vermeiden: Sind Sie Raucher? Nikotin wirkt anregend und ist daher nicht schlaffördernd. Versuchen Sie, Ihren Konsum insbesondere in den Abendstunden zu reduzieren – oder ganz aufzugeben! Übrigens: Wenn die Entzugserscheinungen vorüber sind, können Ex-Raucher schneller ein- und besser durchschlafen!

Besser schlafen ohne Koffein! Koffein regt die Hirntätigkeit an und sorgt dafür, dass wir wach bleiben. Verzichten Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen Tee und nehmen Sie in der Zeit möglichst keine koffeinhaltigen Medikamente zu sich.
Körperliche Aktivität

Regelmäßiger Sport fördert Ihren Schlaf! Achten Sie aber darauf, sich nicht zu sehr auszupowern.

Direkt vor dem Schlafengehen sollten Sie auf körperliche Anstrengung verzichten, da dies den Kreislauf zu sehr anregt.
Entspannung

Belastendes nicht mit ins Bett nehmen – das ist leichter gesagt als getan. Versuchen Sie, sich zu entspannen und nicht direkt vor dem Einschlafen über Probleme zu diskutieren.

Entspannungsübungen können helfen, seelische Belastungen zu reduzieren und schneller einzuschlafen bzw. länger zu schlafen. Geeignet sind z.B. das autogene Training oder die progressive Muskelentspannung.

Versuchen Sie, Probleme aktiv zu lösen! Je früher Sie eine Belastung verarbeiten, desto eher kann diese auch aus dem Weg geräumt werden – und Sie können wieder besser schlafen. Oft hilft es schon, mit guten Freunden über Probleme zu sprechen, manchmal kann aber auch professionelle Hilfe nötig sein. Der Versuch lohnt sich – dem guten Schlaf zuliebe!

Schlafrituale – etwa ein Glas warme Milch, ein Spaziergang, ruhige Musik oder ein Fußbad vor dem Zubettgehen – können das Einschlafen fördern.

Entspannen Sie mit Pflanzenkraft, z.B. in Form eines Tees oder durch ein warmes Bad. Als schlaffördernd gelten Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel!

Im Kopf aufräumen: Wenn die Gedanken im Kopf kreisen – z.B. darüber, was am nächsten Tag zu tun ist – kann es helfen, sich diese abends zu notieren, um besser zu schlafen. So ordnen Sie Ihre Gedanken und können sich einen Überblick darüber verschaffen, was Sie erledigen möchten.

Ihre Schlafprobleme sind sehr stark oder halten bereits länger an? Dann versuchen Sie keinesfalls, die gestörte Nachtruhe eigenmächtig mit Medikamenten zu behandeln – etwa mit Schlaf- oder Beruhigungsmitteln! Ausgeprägte Schlafstörungen gehören in die Hand eines Arztes, denn nicht nur ungünstige Schlafbedingungen, auch psychische oder körperliche Erkrankungen können die Ursache sein. Ihr Arzt wird gemeinsam mit Ihnen ergründen, wie Sie wieder besser schlafen können!