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Nichtraucher bleiben

Wiebke Raue
Verfasst von Wiebke Raue • Medizinredakteurin
Dieser Artikel wurde nachNach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst.

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Erfolgreich Nichtraucher bleiben! Sie haben sich entschlossen, Nichtraucher zu werden und halten sogar schon einige Zeit durch? Herzlichen Glückwunsch, Sie haben schon viel erreicht! Aber warum schaffen es viele ehemalige Liebhaber des Glimmstängels nicht, dauerhaft Nichtraucher zu bleiben – und werden sogar noch ein Jahr nach der letzten Zigarette rückfällig?

Allgemeines

Nichtraucher werden ist schwer, Nichtraucher bleiben umso mehr: Viele ehemalige Raucher greifen zum Beispiel gerade in Stress-Situationen oder Krisen doch wieder zur Zigarette. Forschern zufolge liegt dies unter anderem daran, dass sich die werdenden Nichtraucher in diesen Momenten unbewusst daran erinnern, dass ihnen Zigaretten einst eine beruhigende Wirkung bereiteten. Dies erschwert ihnen die Bemühungen, Nichtraucher zu werden beziehungsweise zu bleiben, erheblich. Doch es gibt andere Mittel und Wege, um erfolgreich mit Stress umzugehen!

Mit ein paar Tipps können Sie als ehemaliger Raucher leichter mit dem eventuell auftretenden Rauchverlangen oder auch Rückfällen umgehen und Ihre Chancen, Nichtraucher zu bleiben, deutlich steigern.

Dass der Weg vom Raucher zum Nichtraucher auch mit Rückfällen verbunden sein kann, sollte kein Grund sein, sich von seinem Vorhaben abbringen zu lassen oder es gar als gescheitert zu erklären. Wichtig für den zukünftigen Nichtraucher ist es vor allem, Rückfälle nicht zu dramatisieren und sich ganz bewusst damit zu beschäftigen, was die Ursachen für ein aktuelles Verlangen nach der Zigarette sein könnten.

Je länger Sie durchhalten und je mehr Erfolgserlebnisse Sie haben, desto eher können Sie Ihre neue Identität als Nichtraucher verinnerlichen – und so auch langfristig Nichtraucher bleiben!

Nicht zuletzt sollten Sie sich vor Augen halten, welche positiven Auswirkungen das Nichtrauchen auf die Gesundheit hat – mit jedem Tag als Nichtraucher regeneriert sich der Körper mehr und mehr von den Schäden, die das Rauchen angerichtet hat. Ein guter Grund, um Nichtraucher zu bleiben!

Dass sich das Leben als Nichtraucher zunächst ungewohnt anfühlen mag, ist völlig normal – insbesondere, wenn man jahrelang geraucht hat. Und so wird es auch eine Zeit brauchen, bis Sie sich als Nichtraucher ansehen können und die Zigarette nicht mehr vermissen werden.

Tipps & Ratschläge

Mit Rauchverlangen umgehen

Sie haben gerade viel Stress um die Ohren oder stecken in einer Krise und würden nur zu gerne eine rauchen? Machen Sie sich in solchen Momenten deutlich, dass eine Zigarette Sie zwar vorübergehend beruhigen mag, dieser Effekt aber nur von sehr kurzer Dauer ist und die langfristige Wirkung im Falle eines Rückfalls gesundheitliche, psychische und finanziellen Auswirkungen für Sie hätte.

Ehe Sie wieder eine Zigarette anzünden – drehen Sie vor Ihrem geistigen Auge lieber einen Film, Ihr persönliches "Scary Movie" sozusagen: Malen Sie sich aus, wie es nach dieser Zigarette weitergeht. Wählen Sie dabei durchaus drastische Motive, die Ihnen Ihre ganz persönlichen Gründe für das Nichtrauchen illustrieren und übertreiben Sie dabei ruhig ein bisschen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Ihr Atem pfeift und Sie nachts bei Regen aus dem Haus müssen, um Ihr Päckchen aus dem Automaten zu ziehen. Oder wie Sie morgens husten. Meist reicht solch ein Szenario schon aus, um einen Rückfall nach längerer Abstinenz abzuwehren.

© Jupiterimages/AbleStock.com
Es dauert einige Zeit, bis man sich an das Leben als Nichtraucher gewöhnt hat – aber es lohnt sich!

Rückfälle nicht dramatisieren

Sollten Sie nach längerer Abstinenz doch einmal zur Zigarette greifen, dramatisieren Sie das Ereignis nicht. Wenn Sie jetzt beispielsweise denken: "Ich habe es nicht geschafft, ich habe versagt", schließen sich oft negative Gedanken an wie "Es hat ja eh keinen Sinn. Ich bin halt nikotinsüchtig". Damit begeben Sie sich in eine Gedankenspirale, die Sie schnell wieder in Ihre alte Abhängigkeit führt.

Rückfälle als Hinweis verstehen

Vielleicht ist Ihr Rauchverlangen auch ein Hinweis darauf, dass es Ihnen im Moment nicht so gut geht, wie Sie es sich wünschen, Sie das aber bewusst nur noch gar nicht wahrgenommen haben. Nehmen Sie den Rückfall zum Anlass, kurz innezuhalten und sich bewusst zu fragen, wie es Ihnen gerade geht. Vielleicht haben Sie Ihre eigenen Bedürfnisse schon eine Weile vernachlässigt? Fragen Sie sich, was Sie brauchen, um sich gut zu fühlen. Und tun Sie etwas dafür. Oft fehlt nur eine Kleinigkeit zum Wohlfühlen!

Neue Identität als Nichtraucher verinnerlichen

Indem Sie auf diese Art und Weise gut für sich sorgen, lernen Sie, Ihre neue Identität als Nichtraucher immer mehr zu verinnerlichen. Und mit jeder Woche, die Sie rauchfrei bleiben, Ihrem persönlichen Erfolgserlebnis, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Abstinenz durchhalten – und sich immer mehr als Nichtraucher betrachten.

Erfahrungsgemäß dauert es eine Weile, ehe Sie Ihre alte Identität als Raucher vollständig gegen die des Nichtrauchers eingetauscht haben. Früher oder später werden Sie sich jedoch nicht mehr als Raucher oder ehemaliger Raucher fühlen. Sie werden auf die Frage: "Rauchen Sie?" ganz selbstverständlich und schlicht mit "Nein!" antworten können.

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Quellen:

Online-Informationen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): www.rauchfrei-info.de (Abrufdatum: 5.7.2012)

Ja, ich werde rauchfrei! Online-Publikation der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Abrufdatum: 5.7.2012)

Letzte inhaltliche Prüfung: 05.07.2012
Letzte Änderung: 15.05.2019