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Stress

Veröffentlicht von Dr. rer. nat. Geraldine Nagel

Unter Stress versteht man ganz allgemein alle Belastungen oder Anforderungen, die bei Menschen zu einer Stressreaktion führen können. Hält der Stress ständig an, kann sich dies nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Lassen Sie es nicht so weit kommen!

Überblick

Dass es in bestimmten Situationen zu einer Stressreaktion des Körpers kommt, ist ganz natürlich und muss erstmal keine Besorgnis erregen. In Hinblick auf die Entwicklungsgeschichte des Menschen half die Stressreaktion vor allem in akuten Gefahren beim Überleben. Denn sie aktiviert den Körper und stellt möglichst viel Energie bereit, um für einen Angriff oder eine Flucht gewappnet zu sein. Durch diese Reaktion war es unseren Vorfahren möglich, etwa bei der Begegnung mit einem wilden Tier rasch genug zu reagieren – entweder durch Kampf oder Davonrennen.

Heutzutage mündet eine Situation, die Stress auslöst, jedoch selten in körperlicher Aktivität. Daher kann Stress, der dauerhaft anhält oder immer wiederkehrt, sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Der Begriff Stress ist eine Erfindung der Neuzeit und stammt ursprünglich aus der Materialwissenschaft. Man verstand darunter ein Ausmaß an Belastung, das in der Lage ist, feste Körper zu verformen. In den 1940er Jahren benutzte schließlich der Arzt und Biochemiker Hans Selye den Ausdruck Stress auch in Bezug auf Menschen. Er zeigte mit seinen Forschungen erstmals, dass Belastungen auch für den menschlichen Körper Folgen haben können. Mittlerweile beschäftigen Stress und dessen Auswirkung auf die Gesundheit viele verschiedene Forschungsbereiche und der Begriff hat Eingang in den allgemeinen Wortschatz gefunden.

Stress ist in allen Lebensbereichen möglich, egal, ob im Beruf oder in der Freizeit. Er ist auch nicht auf bestimmte Altersgruppen begrenzt oder nur Erwachsenen vorbehalten – bereits Kinder leiden unter Stress. Den meisten Stress erleben Menschen Untersuchungen zufolge in Zusammenhang mit ihrem Arbeitsplatz, vor allem Zeit- und Termindruck wirken als Stressoren (Stressauslöser) – aber auch zwischenmenschliche Probleme können zu Stress führen.

Stress ist für viele Menschen kein Ausnahmefall, sondern ein andauernder Zustand – und für manche sogar ein Lifestyle-Faktor: Nur wer Stress hat, kann von Bedeutung sein und Anerkennung verdienen, meinen sie.

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Die Balance zwischen Stress und Entspannung zu halten ist wichtig, damit Stress nicht krank macht.

Um gesundheitliche Folgen von fortwährendem Stress zu vermeiden, ist es wichtig, auf Phasen der Entspannung zu achten. Beide Anteile sollten sich in der Balance befinden. Außerdem hilft es, die individuelle Stresskompetenz – also die Fähigkeit, mit Stress umzugehen – zu verbessern. Mit einem guten Stressmanagement gelingt es,

Das bedeutet allerdings auch, dass man sich nicht nur mit den äußeren Anforderungen auseinandersetzt, sondern ebenso mit den Anforderungen und Ansprüchen an einen selbst, – also an sich und seinen individuellen Umständen zu arbeiten.

Stressoren (Stressauslöser, Stressfaktoren)

Unter Stressoren (Stressauslöser, Stressfaktoren) versteht man alle äußeren Belastungen oder Anforderungen, die zu einer Stressreaktion führen. Ob verpasster Bus, Naturkatastrophe oder Autounfall – wie genau Stressoren aussehen, ist ganz unterschiedlich.

Beispiele für Stressauslöser:

Anforderungen können also Stressauslöser sein – müssen es aber nicht. Das heißt, Anforderungen lösen nicht zwangsläufig jedes Mal eine Stressreaktion aus. Zu Stressreaktionen kommt es vor allem bei Anforderungen, bei denen man nicht richtig einschätzen kann, ob man ihnen gewachsen ist. Hat man dagegen den Eindruck, dass man mit der Anforderung gut zurechtkommen wird, bleibt eine Stressreaktion aus, auch wenn man sich für das Erledigen der Aufgabe unter Umständen anstrengen muss.

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Ob man etwas als stressig empfindet, ist individuell ganz verschieden.

Wichtig ist jedoch, dass es hierbei um die subjektive Einschätzung der eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten geht. Je nachdem, wie man persönlich die Situation erlebt, kann es zu dem Eindruck einer Überforderung kommen, selbst wenn andere von außen das ganz anders einschätzen würden. Das Stresserleben wird zudem umso stärker, je mehr Bedeutung es für einen persönlich hat, dass man die Anforderung bestehen kann. Eine große Abschlussprüfung wird daher bei den meisten mehr Stress auslösen als etwa ein Zwischentest.

Welche Bedeutung die jeweiligen Anforderungen für einen persönlich haben, hängt mit den eigenen Motiven und Zielen zusammen. Das Bestehen einer Prüfung zum Beispiel ist zwar für die persönlichen Ziele wichtig, gleichzeitig stärkt sie im Falle des Bestehens aber auch das Selbstwertgefühl und ermöglicht einem, von anderen Anerkennung zu bekommen.

Häufig verbinden sich mit dem Gerechtwerden einer Anforderung also noch viele andere Aspekte, die für den jeweils Betroffenen wichtig sind. Hat man das Gefühl, dass einige der für einen persönlich wichtigen Ziele oder Motive durch die Anforderung ins Wanken geraten, kann dies Stress auslösen.

Stressreaktion

Unter einer Stressreaktion versteht man Vorgänge, die bei einer Person als Folge von Stress ausgelöst werden. Stressreaktionen erfolgen dabei auf verschiedenen Ebenen gleichzeitig:

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Ein Gespräch mit der Freundin kann beim Stressabbau helfen.

Die verschiedenen Ebenen der Stressreaktion beeinflussen sich gegenseitig und können die Stressreaktion dadurch verstärken oder verlängern. Sie können zudem bewirken, dass man sich in den Stress weiter hineinsteigert. Stressreaktionen können bereits ausgelöst werden, wenn man nur an den Stressauslöser denkt.

Die Ebenen können sich jedoch auch günstig beeinflussen und die Stressreaktion abschwächen, zum Beispiel indem man mithilfe von Entspannungsübungen oder durch sportliche Aktivitäten körperlichen Stress abbaut. Als Folge setzt häufig auf kognitiv-emotionaler Ebene eine Beruhigung ein. Genauso kann ein Gespräch mit Freunden oder Kollegen auf der emotional-kognitiven Ebene entlasten und eine Beruhigung auf körperlicher Ebene nach sich ziehen.

Die körperliche Stressantwort – Vorbereitung zur Flucht

Entwicklungsgeschichtlich gesehen diente die körperliche Stressreaktion ursprünglich dazu, das Überleben zu sichern. Als Reaktion auf eine drohende Gefahr sollte sie den Körper darauf vorbereiten, gleich zu fliehen oder zu kämpfen. Deshalb musste der Körper aktiviert und Energie mobilisiert werden. Diese körperliche Stressantwort ist ganz natürlich und läuft auch noch heute ab, wenn wir uns bedroht fühlen.

Dabei sollte man sich darüber im Klaren sein, dass nicht jede Stressantwort des Körpers gleich ein Gesundheitsrisiko darstellt. Sie kann es jedoch werden, wenn die Stressauslöser dauerhaft vorhanden sind und die Stressreaktionen ständig ablaufen. Die körperliche Stressantwort hat Einfluss auf viele Bereiche des Körpers:

Die körperliche Stressreaktion wird zugleich von individuellen Faktoren beeinflusst, die dazu führen, dass manche unter Stress vielleicht vor allem Verdauungsprobleme bekommen, während andere eher mit dem Magen reagieren, Muskelverspannungen, Herzklopfen oder einen roten Kopf bekommen.

Wer seine Stressreaktionen gut kennt und diese nicht übergeht, kann rechtzeitig etwas tun, um den Stress zu bewältigen oder ihn gar nicht erst weiter aufkommen zu lassen.

Persönliche Stressverstärker

Zu den persönlichen Stressverstärkern zählt man all jene persönlichen Einstellungen, Motive, Vorerfahrungen, Bewertungen und Ansprüche an einen selbst, die dazu beitragen, dass eine Stressreaktion in Gang gesetzt oder stärker wird. Man könnte solche Stressverstärker deshalb auch als "hausgemachten Stress" bezeichnen.

Persönliche Stressverstärker sind individuell verschieden und mit ein Grund dafür, dass manche Menschen durch bestimmte Situationen stark gestresst sind, während andere davon kaum berührt werden. Die individuelle Bewertung macht den Unterschied aus, ob eine Situation Stress auslöst oder nicht.

Beispiele für persönliche Stressverstärker:

Stress kann auch zum "Werkzeug", zum "Vehikel" werden und so eine Art Selbstzweck bekommen. Manche Menschen benötigen den Stress, um unangenehmen psychischen Dingen aus dem Weg zu gehen und sich nicht damit beschäftigen zu müssen. So stressen sich manche Menschen selbst, weil sie auf diese Weise Gefühle der inneren Leere, Sinnlosigkeit, Einsamkeit oder sogar depressive Verstimmungen unterdrücken oder überspielen können.

Stressverstärkend kann es sich auch auswirken, wenn man ständig zu vielen Reizen ausgesetzt ist. Viele Menschen lassen fast den ganzen Tag den Fernseher oder das Radio oder sogar beides laufen und können Momente der Ruhe unter Umständen kaum noch aushalten. Die ständige Berieselung mit Geräuschen und Inhalten hält eine Daueranspannung aufrecht. Auch in der Freizeit fällt es vielen Menschen schwer, einfach mal nichts zu tun. Sie verfallen stattdessen in einen permanenten Aktionismus, bei dem sich eine Aktivität an die andere reiht. Auf lange Sicht gesünder ist sicher ein regelmäßiger Wechsel von aktiven und passiven Phasen.

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Kennen Sie Ihre persönlichen Stressverstärker?

Persönliche Stressverstärker sind ganz individuell und hängen eng mit der Lebensgeschichte des Einzelnen zusammen. Sie sind so sehr Teil des eigenen Selbst, dass ihre stressverstärkende Wirkung manchmal nicht leicht zu erkennen ist. Vielmehr kommt einem die eigene Sichtweise oft als die einzig richtige vor.

Beim individuellen Stresserleben ist es deshalb oft schwer zu unterscheiden, ob der Stress durch einen selbst entsteht oder durch die äußere Situation gegeben ist. Um persönliche Stressverstärker zu erkennen, ist es daher unausweichlich, sich zwar näher mit sich selbst zu beschäftigen, gleichzeitig aber zu versuchen, sich und die eigenen Verhaltensweisen einmal "neutral" zu betrachten. Wie sehr einen äußere Belastungen unter Stress setzen, hängt letztlich davon ab, wie man die Situation mitsamt den bestehende Möglichkeiten und den Wegen zur Bewältigung bewertet.

Gesundheitliche Folgen

Stress für sich genommen ist nicht gesundheitsschädlich, bedeutet er im Grunde doch nur eine körperliche Aktivierung. Sofern sich der Stress eher auf kurze Phasen beschränkt und immer wieder mit Phasen der Entspannung abwechselt, wird er daher auch von vielen Menschen als durchaus angenehm empfunden. Wann kann Stress gesundheitliche Folgen haben?

Risiken

Energieüberschuss:

Im Rahmen der körperlichen Stressreaktion werden Energie bereitgestellt beziehungsweise Zucker und Fettsäuren ins Blut abgegeben, um für Flucht oder Kampf gewappnet zu sein. Heutzutage folgt auf eine Stressreaktion jedoch in den seltensten Fällen direkte körperliche Bewegung. Als mögliche Folge können sich auf Dauer Gefäße verengen (Arteriosklerose) oder sogar verschließen (Herzinfarkt, Lungenembolie, Schlaganfall). Um Stress zu bewältigen ist es deshalb sinnvoll, regelmäßig sportlich aktiv zu werden.

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Permanenter Stress kann erschöpfen.

Dauerbelastung:

Im Hinblick auf die Entwicklungsgeschichte des Menschen hat das Leben von heute wenig mit dem der Urzeit gemein. Nur selten hat Stress heutzutage etwas damit zu tun, dass man in eine lebensbedrohliche Situation kommt und sich nur mithilfe körperlicher Aktivität – Flucht oder Angriff – retten muss.

Vielmehr hat der moderne Mensch in der Regel mit Stressoren zu tun, die immer wieder auftauchen oder sogar ständig präsent sind. Oft kommen die Stressauslöser aus dem beruflichen oder zwischenmenschlichen Bereich. Phasen der Entspannung kommen gleichzeitig bei vielen zu kurz und der Körper wird durch den Dauerstress in einer ständigen Aktivierung gehalten. Das kann nur eine Zeit lang gut gehen – über kurz oder lang stellt sich Erschöpfung ein und funktionelle Beschwerden (z.B. Reizdarm-Syndrom) oder körperliche Erkrankungen können entstehen.

Auf Dauer verliert der Körper die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren. Selbst wenn der Stress wegfällt, setzt dann keine Entspannung mehr ein. Diese permanente körperliche Aktivierung wirkt sich auf verschiedene Bereiche des Körpers aus:

Wer viel Stress hat, sollte deshalb darauf achten, sich als Ausgleich genug Zeit zur Entspannung zu nehmen.

Immunsystem:

Durch ständig andauernden Stress leidet auch das Immunsystem. Kurzzeitiger, akuter Stress aktiviert zwar das Immunsystem – dauert er länger an, kehrt sich der positive Effekt jedoch ins Gegenteil.

Das unter Dauerstress ständig vermehrt ausgeschüttete Hormon Kortisol schwächt auf Dauer die Abwehrkräfte und hat zur Folge, dass man anfälliger für Infektionskrankheiten (wie Erkältung oder Lippenherpes) wird.

Dauergestresste Menschen erkranken durchschnittlich häufiger an Erkältungen als andere und benötigen mehr Zeit für die Heilung. Mitunter zieht sich eine Erkältung bei den Betroffenen sogar über Wochen hin, ohne dass sie richtig besser wird.

Bei Berufstätigen kommt es nicht selten zu dem Effekt, dass die Erkältung in der Woche zwar da ist, die Beschwerden aber auszuhalten sind. Kaum beginnt das Wochenende, scheint die Erkältung dagegen stärker zu werden. Ursache ist auch hier das Stresshormon Kortisol: Am Wochenende lässt bei vielen Betroffenen der Dauerstress etwas nach und damit sinkt auch der ständig erhöhte Kortisolspiegel im Blut ein wenig – das Immunsystem wird wieder aktiver.

Auch auf chronische Erkrankungen wie Schuppenflechte, multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis wirkt sich der höhere Kortisolspiegel nachteilig aus.

Damit Stress Ihr Immunsystem nicht dauerhaft beeinträchtigt, sollten Sie daher auch in stressigen Zeiten darauf achten, sich gesund zu ernähren, genug zu bewegen und ausreichend zu schlafen.

"Ungesundes" Verhalten:

Wer permanent unter Stress steht, neigt häufig zu Verhaltensweisen, die sich zusätzlich ungünstig auf die Gesundheit auswirken, zum Beispiel:

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Wer unter Stress steht, beginnt manchmal, mehr Alkohol als sonst zu trinken.

Körperliche Folgen von Stress

Auf Dauer kann sich Stress auf viele Bereiche des Körpers auswirken und unter Umständen zu körperlichen Erkrankungen oder Problemen führen, so zum Beispiel zu:

Psychische Folgen von Stress

Auch auf die Psyche hat andauernder oder immer wiederkehrender Stress ungünstige Auswirkungen, die die Betroffenen jedoch manchmal lange ignorieren. Häufig suchen sie sich erst dann ärztliche Hilfe, wenn körperliche Beschwerden auftreten. Diese kann der Arzt zwar behandeln, das beseitigt jedoch nicht die Ursache – den Stress.

Auf lange Sicht entwickeln viele Dauergestresste eine Depression – oder die wohl bekannteste "Stresserkrankung": das Burnout-Syndrom.

Stressmanagement – Stress bewältigen

Wie lässt sich Stress am besten bewältigen? Wie sollte man sich in stressigen Phasen am besten verhalten? Für ein gesundes Stressmanagement ist es wichtig, sich immer wieder mit den Dingen, die den Stress verursachen, näher auseinanderzusetzen und die individuellen Symptome der Stressreaktion bei sich gut zu kennen. So können Sie frühzeitig reagieren und gegensteuern.

Es gilt, die inneren und äußeren Ursachen zu analysieren. Entsteht der Stress tatsächlich nur durch äußere Anforderungen? Sind persönliche Stressverstärker mit im Spiel? Ziel ist es, die richtige Balance zwischen den Anforderungen und dem Raum für Entspannung zu finden, in welchem man Abstand von den Anforderungen gewinnen kann.

Klar muss auch sein: Was dem einen dabei hilft, Stress gut zu bewältigen, muss für den anderen nicht automatisch auch der beste Weg sein. Da die Ursachen von Stress auch immer mit der ganz persönlichen Lebenssituation und -geschichte zu tun haben, ist auch der persönlich beste Weg zum Stressmanagement immer sehr individuell. Prinzipiell kann man drei Punkte im Stressmanagement angehen, um die persönliche Stresskompetenz zu verbessern:

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Eine gesunde Stressbewältigung lässt sich lernen.

Stressoren minimieren

Der beste Weg zu einem stressfreien Leben ist, Stress so wenig wie möglich aufkommen zu lassen. Bestehende Stressoren (Stressauslöser, Stressfaktoren) im Berufs- und Privatleben sollten Sie dagegen, soweit es geht, verringern, zum Beispiel indem Sie

Persönliche Stressverarbeitung verbessern

Eine wichtige Rolle bei der Stressverarbeitung spielen die persönlichen Stressverstärker. Denn wie sehr eine Situation stresst, hängt zu großen Teilen auch von subjektiven Einstellungen, persönlichen Zielen und Ansprüchen an einen selbst ab. Auch wenn es nicht immer leicht fällt, sollte man sich im Rahmen der Stressbewältigung regelmäßig selbst kritisch hinterfragen und mögliche Stressverstärker identifizieren.

Eingefahrene Denkmuster sind jedoch nicht leicht zu durchbrechen. Oftmals lassen sich Stressverstärker daher nicht von heute auf morgen abschalten. Vielmehr handelt es sich hier um einen Prozess der Zeit braucht. Sobald man sich jedoch einmal der Stressverstärker bewusst geworden ist, fällt es nach und nach leichter, Situationen anders zu bewerten – und fragt sich vielleicht plötzlich, weshalb man sich vorher eigentlich so aufgeregt hat.

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Die eigene Stressbewältigung zu verändern, ist ein Prozess, der Zeit braucht.

Tipps:

Die körperliche Stressreaktion runterfahren – auf Entspannung achten

Gelingt es, die körperliche Stressreaktion zu mildern, setzt in der Regel auch Entspannung auf psychischer Ebene ein. Die verschiedenen Ebenen der Stressreaktion sind eng miteinander verflochten. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, zum Ausgleich für stressige Phasen auch immer darauf zu achten, dass man Wege findet, sich zu entspannen.

Stress und Entspannung sollten sich in der Balance befinden, damit man genügend Zeit findet, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst.

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Wer Stress hat, sollte sich genug Zeit nehmen, um wieder Kraft zu tanken.

Tipps zum "Stressabbau":

Vielseitig bleiben

Wenn Ihr einziger Weg zum Stressabbau darin besteht, berufliche oder private Anforderungen zu verringern, ist das zwar kurzfristig hilfreich. Es besteht jedoch die Gefahr, dass Sie sich ausschließlich auf diese Problemlösungen konzentrieren und dabei neuen Stress für sich schaffen. Deshalb sollten Sie auch die anderen Ebenen in Ihr Stressmanagement einbeziehen, also etwa Wege zur Entspannung finden.

Andersherum ist es auf Dauer genauso wenig hilfreich, sich ausschließlich auf Entspannungsübungen und Sport als Anti-Stress-Strategie zu beschränken, ohne sich mit den eigentlichen Ursachen des Stresses zu beschäftigen.

Für ein effektives Stressmanagement ist es wichtig, sich mit allen Ebenen der Stressentwicklung zu beschäftigen sowie mit Wegen, diese mit geeigneten Strategien zu verändern.

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Buchtipps:

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Das Burnout-Syndrom

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Quellen:

Kaluza, G.: Gelassen und sicher im Stress. Springer Medizin Verlag, Heidelberg 2012

Litzke, S. et al.: Stress, Mobbing und Burn-out am Arbeitsplatz. Springer Medizin Verlag, Heidelberg 2012

Bergner, T.M.H.: Burnout-Prävention. Schattauer Verlag, Stuttgart 2012

Burisch, M.: Das Burnout-Syndrom. Springer Medizin Verlag, Heidelberg 2010

Wippert, P.-M., Beckmann, J.: Stress- und Schmerzursachen verstehen. Thieme, Stuttgart 2009

Köllner, V. et al.: Praktische Verhaltensmedizin. Thieme, Stuttgart 2005

Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Stress im Betrieb? Gesundheitsschutz, Bd. 20 (Mai 2001)

Stand: 24. März 2014