Vitamin B12 (Cobalamin): Täglicher Bedarf

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (04. November 2016)

Ein Erwachsener verbraucht etwa drei Mikrogramm (µg) Vitamin B12 (Cobalamin) pro Tag. Etwa diese Menge sollte er daher mit der Nahrung aufnehmen. Liegt ein erhöhter Bedarf vor, wie etwa bei schwangeren und stillenden Frauen, gilt ein Wert von 3,5 bis 4 µg pro Tag.

Der menschliche Körper enthält insgesamt etwa 4 Milligramm (mg) beziehungsweise 4.000 Mikrogramm (µg) Vitamin B12. Die Leber und teilweise auch die Muskeln speichern es. Bei einer Vitamin-B12-armen Ernährung baut der Körper zuerst diese Vorräte ab.

Es kann Monate bis Jahre dauern, bis sich ein Mangel bemerkbar macht – die Speicher der Leber halten Vitamin B12 für eine "Durststrecke" von etwa drei Jahren vor. Daher führt zum Beispiel eine vegane Ernährung nicht nach kurzer Zeit zu einem Mangel, sondern – wenn überhaupt – erst nach einer entsprechend langen Dauer.

Studien zufolge nehmen die meisten Menschen in Deutschland genügend Vitamin B12 mit der Nahrung auf. Lediglich eine vegane Ernährungsweise – also eine Form der vegetarischen Ernährung, bei man auch auf Milchprodukte und Eier verzichtet – kann einen ernährungsbedingten Vitamin-B12-Mangel mit sich bringen.

Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, reichen im Allgemeinen beispielsweise jeweils folgende Mengen dieser Lebensmittel:

  • Emmentaler: 100 g
  • Rindfleisch: 70 g
  • Hackfleisch: 60 g
  • Kalbsleberwurst: 20 g

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist kaum möglich, Nebenwirkungen sind nicht bekannt.