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Kobalt: Wichtiger Bestandteil von Vitamin B12

Letzte Änderung: 31.10.2018
Verfasst von Wiebke Posmyk • Medizinredakteurin

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln. Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

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Ohne Kobalt kein Vitamin B12: Das chemische Element Kobalt ist ein wesentlicher Bestandteil des Vitamins und erfüllt so wichtige Funktionen im Körper. Wie viel Kobalt braucht der Mensch und welche Nahrungsmittel enthalten Kobalt?

Zwei Schnitzel auf einem Teller. © iStock

Inhaltsverzeichnis

  • Überblick
  • Täglicher Bedarf
  • Kobalthaltige Lebensmittel
  • Kobaltmangel
  • Überdosierung
  • Weitere Informationen

Steckbrief: Kobalt

  • Bestandteil von Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Hier steckt es drin: Vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Innereien, Milchprodukten (in Form von Vitamin B12)
  • Täglicher Bedarf: Personen ab 13 Jahren 3 Mikrogramm in Form von Vitamin B12; Schwangere/Stillende mehr, Kinder weniger
  • Funktionen im Körper: u.a. wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und das Zellwachstum
  • Symptome eines Kobalt- bzw. Vitamin-B-12-Mangels: Beschwerden erst bei starkem Mangel, z.B. Müdigkeit, Blässe, Missempfindungen
  • Überdosierung: über die Ernährung kaum möglich

Der Mensch benötigt Vitamin B12 – und somit auch Kobalt. Als wichtiger Bestandteil von Vitamin B12 ist das Element Kobalt an vielen lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt, so zum Beispiel:

  • an der Bildung roter Blutkörperchen
  • am Zellwachstum und der Zellteilung
  • an der Bildung der Hülle von Nervenfasern (Myelinscheide)

Was Kobalt mit dem Kobold zu tun hat

Das Wort Kobalt kommt aus dem Mittelalter und leitet sich von dem Begriff Kobold ab. Bergleute in Silber- oder Kupferminen dachten, ein wertvolles Erz gefunden zu haben. Beim Rösten verflüchtigte sich dieses jedoch unter arsenhaltigem Gestank. Die Bergleute waren der Ansicht, ein Kobold habe ihnen einen Streich gespielt.

Das Bild zeigt einen Teller mit einem Spiegelei, das wie ein Kopf aussieht, sowie Messer, Gabel, Pfeffer und Salz.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) spielt für zahlreiche Körperprozesse eine wichtige Rolle.

Zum Artikel

Kobalt: Wie viel braucht der Mensch?

Personen ab 13 Jahren sollten täglich rund 3 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen. Ein Mikrogramm entspricht 0,001 Milligramm. Kinder bis zu 13 Jahren benötigen etwas weniger, Schwangere und Stillende etwas mehr.

Da Kobalt nur ein Bestandteil des Vitamins ist, ist der tägliche Kobalt-Bedarf entsprechend geringer: Der Mensch benötigt nur etwa 0,2 Mikrogramm (µg) Kobalt pro Tag.

Kobalthaltige Lebensmittel

Das Spurenelement Kobalt ist in allen Lebensmitteln vorhanden, die Vitamin B12 (Cobalamin) enthalten. Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten vor, so zum Beispiel in:

  • Fleisch,
  • Innereien wie Leber, Nieren, Herz,
  • Fisch,
  • Milch,
  • Eiern.

Die meisten Pflanzen enthalten hingegen so gut wie kein Vitamin B12 und somit auch kein Kobalt. Veganer sollten deshalb auf ein Vitamin B12-Präparat zurückgreifen.

Kobaltmangel = Vitamin-B12-Mangel

Solange der Mensch ausreichend Vitamin B12 zu sich nimmt, sind keine Mangelerscheinungen durch zu wenig Kobalt zu erwarten.

Mögliche Ursachen für einen Kobalt- beziehungsweise Vitamin-B12-Mangel sind:

  • eine vegane Ernährung
  • bestimmte Erkrankungen, z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, chronische Leber- und Nierenerkrankungen, Zöliakie
  • operative Entfernung des Magens oder des Krummdarms (Ileum)
  • regelmäßiger, hoher Alkoholkonsum
  • Typ-A-Gastritis, eine bestimmte Form der Magenschleimhautentzündung
  • bestimmte Medikamente: Manche Arzneimittel behindern die Aufnahme von Vitamin-B12, so z.B. die Anti-Baby-Pille oder Protonenpumpenhemmer
  • verminderte Nährstoffaufnahme (Malabsorptionsstörung)
  • Besiedlung mit einem Fischbandwurm im Darm

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Vitamin-B12-Bedarf. Ältere Menschen haben häufiger einen Vitamin-B12-Mangel. Dies kann verschiedene Gründe haben: Viele Ältere nehmen zum Beispiel Medikamente ein, die die Vitamin-B12-Aufnahme hemmen. Auch eine langjährige Magenschleimhautentzündung kann den Vitamin-B12-Spiegel beeinflussen.

Leichte Mangelerscheinungen bereiten meist keine Beschwerden. Erst bei einem schweren Mangel können Schäden am Nervensystem sowie eine Blutarmut entstehen. Mögliche Symptome sind dann unter anderem Blässe, Müdigkeit, Missempfindungen oder Gedächtnisprobleme.

Vitamine

Man sieht eine Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Lachs. © iStock

Wem sein Körper lieb und wertvoll ist, der sollte regelmäßig und in ausreichender Menge vitaminreiche Dinge essen und trinken.

Eine Familie mit Hund läuft durch die Dünen. © iStock

Denn um lebenswichtige Stoffwechselfunktionen in Gang zu halten, braucht der Körper Vitamine. Durch eine vitaminreiche Ernährung fühlen wir uns fit und vital.

Man sieht eine Papiertüte mit einer Gemüseauswahl. © iStock

Bei Vitaminen denken viele zuerst an Obst und Gemüse.

Man sieht ein Lachsfilet, Olivenöl, Brokkoli, Haselnüsse, Eier, Spinatblätter, einen Apfel, eine Avocado und Kürbiskerne. © iStock

Aber auch Fleisch, Fisch, Öle, Getreide- und Milchprodukte liefern unserem Körper Vitamine.

Eine Frau steht im Supermarkt in der Gemüseabteilung. © iStock

Doch welche Vitamine stecken in welchen Lebensmitteln?

Jemand schlägt an einem Gasherd stehend Eier in die Pfanne. © iStock

Fangen wir an mit Vitamin A (Retinol): Natürliche Quellen von Vitamin-A-Vorstufen sind vor allem tierische Produkte wie zum Beispiel Eigelb, ...

Man sieht einen Teller mit Hühnerleber, Tomaten, Zwiebeln und Basilikum. © iStock

... Leber, ...

Stück Butter in einer Glasschale © Jupiterimages/Valueline

... und Butter.

Jemand wäscht Karotten. © iStock

Aber auch Gemüse wie Karotten ...

Feldsalat mit Dressing © Jupiterimages/iStockphoto

... und Feldsalat oder ...

Man sieht eine aufgeschnittene Mango. © iStock

... bestimmte Obstsorten wie zum Beispiel die Mango enthalten Vitamin A.

Vollkorn und Produkte wie Nudeln und Brot © iStock

B-Vitamine gibt es viele. Das Vitamin B1 (Thiamin) versteckt sich in den verschiedenen Schichten des Getreidekorns – mit Vollkornprodukten können Sie es aufnehmen.

Ein Steak brutzelt in der Pfanne. © Jupiterimages/Fuse

Neben Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten gehört auch Schweinefleisch zu den thiaminreichen Lebensmitteln.

Man sieht einen Würfel Hefe. © Jupiterimages/iStockphoto

Vitamin B2 (Riboflavin) erfüllt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Die beste Quelle für Riboflavin ist Hefe. Davon nimmt man im Normalfall jedoch keine großen Mengen auf.

Auf einem Tisch befinden sich neben Milchflaschen verschiedene Milchprodukte. © iStock

Deshalb können Sie besser auf Milch und Milchprodukte zurückgreifen, um Ihren Riboflavin-Haushalt zu füllen.

Auf einer Fleischgabel stecken zwei Stück Rindersteak © iStock

Auch Fisch und Fleisch sind Vitamin-B2-haltig.

Frau mit Spinat im Sieb © Jupiterimages/Stockbyte

Ein weiteres Vitamin, das in die Vitamin-B-Gruppe fällt: Folsäure. Sie spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Folsäure können Sie zum Beispiel mit frischem Spinat, ...

Man sieht eine Schüssel mit Salat. © Jupiterimages/Wavebreak Media

... Gurken und Tomaten ...

Teller mit gebratener Leber © Jupiterimages/iStockphoto

... oder Leber aufnehmen.

Man sieht zerteilten rohen Fisch. © imagines-plantarum.de

Das Vitamin Niacin (früher Vitamin B3) ist an der Bildung von Fettsäuren und Cholesterin beteiligt. Es kommt zum Beispiel in Fisch ...

Ein vollbeladener Grill mit Fleisch und Gemüse. © iStock

... und Fleisch vor.

Unterschiedliche Lebensmittel mit Kohlenhydraten. © iStock

Auch Hefen und Getreideprodukte weisen eine hohe Konzentration auf.

Eine junge Frau, ein Mädchen und ein Junge sitzen am Tisch und frühstücken; hinter dem Mädchen steht ein junger Mann und trinkt aus einer Tasse. © iStock

Auch die Pantothensäure gehört zu den B-Vitaminen. Sie ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Man nimmt an, dass sie in fast allen Nahrungsmitteln enthalten ist.

Man sieht einen Teller mit einem Kloß und lecker Innereien. © Jupiterimages/Stockbyte

Besonders reich an Pantothensäure sind allerdings Innereien, insbesondere Leber, aber auch Herz.

Ein Stück gegrilltes Fleisch. © iStock

Dem Vitamin B6 (Pyridoxin) kommt eine wichtige Funktion im Eiweißstoffwechsel zu. Wenn Sie Ihren Pyridoxin-Haushalt aufstocken möchten, greifen Sie auf Fleisch zurück.

Das Bild zeigt eine Person, die Kartoffeln schält. © iStock

Wenn Innereien nicht Ihren Geschmack treffen, können Sie sich auch über pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln mit Vitamin B6 versorgen.

Das Bild zeigt ein Rumpsteak mit einem Zweig Rosmarin. © Jupiterimages/iStockphoto

Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist hauptsächlich in tierischen Produkten vertreten. Um den Bedarf zu decken, eignen sich Fleisch (auch hier vor allem Leber, Herz und Niere), ...

Eine Frau hält ein Glas Milch in den Händen. © iStock

... aber auch Milch ...

Man sieht gekochte Eier. © iStock

... und Eier.

Zu sehen sind lauter rote Paprikafrüchte. © iStock

Wer viel Gemüse wie zum Beispiel grüne, gelbe und rote Paprika ...

kiwis © iStock

... und Obstsorten wie Kiwis ...

Das Bild zeigt schwarze Johannisbeeren. © Jupiterimages/iStockphoto

... oder schwarze Johannisbeeren isst, versorgt seinen Körper mit Vitamin C (Ascorbinsäure).

In Plastikeimer liegen frisch gefischte Heringe © iStock

Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung. Es kommt in einigen Seefischarten wie in Hering ...

Das Bild zeigt ein Stück Lachs auf einem Holzbrett. © iStock

... oder Lachs vor.

Eine Frau nimmt einen Löffel Lebertran. © Jupiterimages/liquidlibrary

Zwar allseits unbeliebt, dafür aber reich an Vitamin D: Lebertran.

Man sieht einen Teller mit Hühnerleber, Tomaten, Zwiebeln und Basilikum. © iStock

Ein weiteres wichtiges Vitamin, das im Stoffwechsel mitmischt, ist Biotin (früher Vitamin B7). Reich an Biotin sind Leber, ...

Man sieht Milch und Eier. © Jupiterimages/iStockphoto

... Milch und Eier, ...

Man sieht drei Bananen. © Jupiterimages/iStockphoto

... aber auch verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Bananen ...

Man sieht Tomaten. © iStock

... oder Tomaten.

Das Bild zeigt Oliven und Olivenöl. © Amazon

Vitamin E (Tocopherol), das die Abwehrkräfte unterstützt und für Oxidationsschutz sorgt, ist vor allem in pflanzlichen Ölen anzutreffen.

Man sieht Getreide, Mehl und Öl. © Jupiterimages/iStockphoto

Neben Olivenöl enthalten auch Weizenkeimöl, ...

Man sieht Sonnenblumenkerne, eine Sonnenblumenblüte und zwei Flaschen Öl. © iStock

... Sonnenblumenöl ...

Man sieht Maiskolben mit verschiedenfarbigen Maiskörnern. © Jupiterimages/iStockphoto

... und Maiskeimöl besonders viel Vitamin E.

Brathähnchen in der Reine mit Knoblauch und Kräutern © iStock

Für die Blutgerinnung braucht der Körper Vitamin K (Phyllochinon). Dieses können Sie Ihrem Körper zum Beispiel über Hühnerfleisch zuführen.

Ein Mann gibt Salat auf den Teller einer Frau. © iStock

Aber auch grüne, blattförmige Pflanzen weisen einen hohen Vitamin-K-Gehalt auf.

Das Bild zeigt einen Topf mit Sauerkraut. © Jupiterimages/iStockphoto

Ein weiterer Vitamin-K-Lieferant: das gute alte Sauerkraut!

Kobalt: Ist eine Überdosis möglich?

Eine Überdosierung von Vitamin B12 (Cobalamin) und dadurch auch von Kobalt ist allein durch Lebensmittel kaum möglich.

Überdurchschnittlich hohe Dosen kommen im Körper in der Regel nur vor, wenn eine Person große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt oder Vitamin-B12-Spritzen erhält.

Vergiftungserscheinungen treten selbst bei einem Vielfachen der empfohlenen Dosis normalerweise nicht auf.

Onmeda-Lesetipps:

  • Vitamin B12: Ein Mangel macht sich erst spät bemerkbar
  • Forum Ernährung & Diäten (expertenbetreut)

Quellen:

Kobalt. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Mai 2018)

Biesalski, H, et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017

Suter, P.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008

Letzte inhaltliche Prüfung: 31.10.2018
Letzte Änderung: 31.10.2018

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