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Glykämischer Index

Letzte Änderung:
Nächste Aktualisierung von Astrid Clasen • Medizinredakteurin
Dieser Artikel wurde nachNach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst.

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Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein zuckerhaltiges Lebensmittel die Höhe des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Als Vergleichswert dient Traubenzucker (Glukose) – dieser treibt den Blutzucker sehr schnell in die Höhe und hat einen Wert von 100 (GI=100).

Allgemeines

Für den glykämischen Index gilt: Je niedriger, desto besser. Der GI ist in erster Linie abhängig von der Art der Kohlenhydrate, die in der Nahrung enthalten sind. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass sich eine Kost mit niedrigem glykämischen Index günstig auf die Ausschüttung des Hormons Insulin auswirkt. Zudem kann eine solche Kost die Blutzuckerwerte und Blutfettwerte günstig beeinflussen und kurzfristig das Sättigungsgefühl verlängern.

Aus diesem Grund wird seit einiger Zeit der Einsatz von Diäten mit niedrigem glykämischen Index bei Krankheiten wie Diabetes (Zuckerkrankheit), Adipositas (Fettsucht) und Arterienverkalkung (Arteriosklerose) empfohlen.

Da Zusammensetzung, Verarbeitung und die Art der Zubereitung den glykämischen Index beeinflussen, gelten GI-Werte immer ausschließlich für einzelne Lebensmittel. Glukose gilt als Vergleichswert. Sie hat eine blutzuckererhöhende Wirkung von 100 Prozent und somit einen GI-Wert von 100. Bei den meisten anderen Lebensmitteln liegt der GI-Wert unter dem Wert von Glukose.

Je natürlicher, das heißt je geringer ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto niedriger ist der glykämische Index. Auch frisch zubereitete Lebensmittel haben einen niedrigeren GI als wiederaufgewärmte Lebensmittel. Darüber hinaus wirken sich weitere Faktoren auf den glykämischen Index aus, so zum Beispiel, bei welcher Temperatur Lebensmittel verarbeitet werden, welche Nahrungsbestandteile (Eiweiße, Fette) gleichzeitig aufgenommen wurden, in welcher Geschwindigkeit der Verdauungsvorgang beim Einzelnen abläuft, ob Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes mellitus vorliegen oder ob jemand körperlich aktiv ist oder nicht.

Nahrungsmittel mit hohem GI (größer 70) sind zum Beispiel

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI (kleiner 40) zählen zum Beispiel

Da der GI die Menge der Kohlenhydrate außer Acht lässt, wurde als Berechnungsgröße die glykämische Last entwickelt. Um diese zu ermitteln, multipliziert man die Menge an Kohlenhydraten in Gramm mit dem glykämischen Index. Dadurch werden Art und Menge der Kohlenhydrate berücksichtigt.

Definition

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark die Kohlenhydrate aus der aufgenommenen Nahrung ins Blut gehen und den Blutzucker ansteigen lassen.

Als Bezugsgröße dient die reine Glukose (Traubenzucker). Sie führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers: Glukose hat einen glykämischen Index von 100. Alle anderen Lebensmittel haben eine niedrigere Indexzahl, das heißt, der in ihnen enthaltene Zucker geht langsamer ins Blut und lässt den Blutzucker weniger rasch und stark ansteigen.

Außer der Kohlenhydratzusammensetzung der Nahrung bestimmen auch Faktoren wie etwa die Verarbeitung der Lebensmittel, deren Zersetzung und Verdauung im Darm und das Vorhandensein von anderen Nährstoffen den glykämischen Index eines Lebensmittels.

Vorteile einer Kost mit niedrigem GI

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) verhindern die Entstehung hoher Blutzuckerkonzentrationen (Blutzuckerspitzen). Diabetiker sollten solche Lebensmittel bevorzugen.

Die Berücksichtigung des GI von Nahrungsmitteln scheint auch andere gesundheitsfördernde Aspekte zu besitzen, wie beispielsweise eine günstige Beeinflussung von Risikofaktoren für eine Arterienverkalkung.

Verschiedene Lebensmittel und ihr GI

Die Tabelle zeigt Beispiele für Lebensmittel mit relativ niedrigem (unter 55 Prozent) beziehungsweise hohem (über 80 Prozent) glykämischen Index (GI, Referenz ist Weißbrot).

Glykämischer Index von Lebensmitteln (Beispiele)

Relativ niedriger GI (unter 40 %) Relativ hoher GI (über 80 %)
Joghurt
gezuckertes Limonadengetränk
Vollmilch
Cornflakes
Kirschen
Süßspeisen
Linsen
weißer Reis
weiße Bohnen
Baguette
Pflaumen
gebackene Kartoffeln
Erdnüsse
Müsli
Sojabohnen
Puffreis
Fruchtzucker
Weißmehl
Äpfel
Kartoffelbrei (instant)

Schlussfolgerungen

Für Gesundheit und Gewicht ist es von Vorteil, wenn der Körper Glukose langsam ins Blut aufnimmt. So führt er den Zellen konstant Energie zu, sodass das Sättigungsgefühl lang anhält.

Ebenso senkt ein stabiler Blutzuckerspiegel das Risiko für Diabetes und wirkt vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Meiden Sie vor allem Lebensmittel mit hohem GI, die eine geringe Nährstoffdichte aufweisen, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Instant-Reis, Baguette, Brötchen, Weißbrot und Cornflakes.

Trotz dieser Empfehlung kann man nicht verallgemeinern, dass alle Lebensmittel mit hohem glykämischen Index prinzipiell schlecht sind. Sie können durchaus viele Mikronährstoffe enthalten, wie zum Beispiel die frische Kartoffel. Umgekehrt können Lebensmittel mit niedrigem GI ungünstige Eigenschaften besitzen, wenn sie etwa einen hohen Fettanteil aufweisen.

Weitere Informationen

Quellen:

Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2014)

Online-Informationen der Klinik für Endokrinologie, Diabetologie und Rheumatologie des UKD Düsseldorf: www.diabetes.uni-duesseldorf.de (Abrufdatum: 15.1.2014)

Häring, H.-U. et al.: Diabetologie in Klinik und Praxis. Thieme, Stuttgart 2011

Kasper, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer, München 2009

Suter, P.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008

Letzte inhaltliche Prüfung: 15.01.2014
Letzte Änderung: 06.09.2019