Laugenbrezeln mit grobkörnigem Salz
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Natrium: Funktion, Tagesbedarf und Lebensmittel

Von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (Medizinredakteurin), Brit Weirich (Medizinautorin, M.A. Mehrsprachige Kommunikation)
Letzte Aktualisierung: 06.07.2023

Natrium ist lebensnotwendig für den Körper. Der Elektrolyt erfüllt wichtige Funktionen wie die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes und des Blutdrucks. Die meisten Menschen nehmen mehr Natrium zu sich als empfohlen. Langfristig kann das schwerwiegende gesundheitliche Probleme nach sich ziehen – ebenso wie eine zu niedrige Natriumzufuhr. Hier erfahren Sie mehr zum Tagesbedarf, möglichen Symptomen eines Ungleichgewichts und zu natriumreichen Lebensmitteln.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

FAQ: Häufige Fragen zu Natrium

Nein, Natrium ist nicht dasselbe wie Salz. Natrium (Na) ist ein chemisches Element und essenzieller Mineralstoff. Salz bezieht sich dagegen in der Regel auf die Natriumverbindung Natriumchlorid (NaCl), die zu 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid besteht. Somit ist Natrium im Speisesalz enthalten, ist aber nicht dasselbe.

Ein niedriger Natriumspiegel im Blut macht sich unter anderem durch Verwirrung und Lethargie, Muskelzittern, Krampfanfälle, Kopfschmerzen und Kälteempfindlichkeit bemerkbar. Zudem können sich Blutdruck und Cholesterinspiegel ändern. 

Zwar wird Mineralwasser mitunter Natrium zugesetzt. Ein solches zu kaufen, ist aber nicht unbedingt nötig. Wer unter Natriummangel leidet, kann auch einfach eine Prise Salz im Wasser auflösen. Ein Spritzer Zitrone sorgt für einen besseren Geschmack. 

Was ist Natrium?

Natrium ist ein chemisches Element, das in der Natur häufig vorkommt und als Mineralstoff bekannt ist. 

Der menschliche Körper enthält etwa 1,4 Gramm Natrium pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit 65 Kilogramm wären das also 91 Gramm. Davon befinden sich etwa 50 Prozent in der Flüssigkeit, die die Zellen umgibt, während rund 40 bis 50 Prozent im Knochengewebe liegen. In den Zellen selbst befinden sich dagegen nur etwa 5 bis 10 Prozent des Gesamt-Natriumgehalts.

Wozu benötigt der Körper Natrium?

Der Mineralstoff übernimmt lebenswichtige Aufgaben und reguliert unter anderem

  • als Elektrolyt den Wasserhaushalt,
  • den Säure-Basen-Haushalt,
  • gewährleistet die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven und
  • aktiviert verschiedene Enzyme.

In der Ernährung findet sich Natrium hauptsächlich in Form von Kochsalz beziehungsweise Speisesalz (Natriumchlorid). Es wird oft zur Geschmacksverbesserung von Lebensmitteln verwendet, kann jedoch in großen Mengen auch gesundheitliche Probleme verursachen. 

Referenzmengen: Empfohlener Tagesbedarf von Natrium

Wie viel Natrium der Körper täglich braucht, ist nicht genau bekannt und kann nur geschätzt werden. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genügen täglich 1,4 Gramm Kochsalz (= 0,55 Gramm Natrium), um einen Erwachsenen ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen. Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge sollte die tägliche Salzzufuhr 5 Gramm (= 1,96 Gramm Natrium) nicht überschreiten.

Im Durchschnitt nehmen die Menschen in Deutschland jedoch weit mehr Salz zu sich: nämlich täglich 6 bis 8 Gramm. Das entspricht etwa 2,4 bis 3,2 Gramm Natrium pro Tag. Einen ernährungsbedingten Natriummangel gibt es hierzulande nicht.

Schätzwerte für eine angemessene tägliche Natrium-Zufuhr und der entsprechenden Menge Kochsalz

AlterNatriumKochsalz
0 bis 4 Monate0,13 g0,33 g
4 bis 12 Monate0,2 g0,5 g
1 bis 4 Jahre0,4 g1,0 g
4 bis 7 Jahre0,5 g1,3 g
7 bis 10 Jahre0,75 g1,9 g
10 bis 13 Jahre1,1 g2,8 g
13 bis 15 Jahre1,4 g3,6 g
ab 15 Jahre1,5 g3,8 g
  
Schwangere1,5 g3,8 g
Stillende1,5 g3,8 g

Wer hat einen erhöhten Natriumbedarf?

Der Natriumbedarf steigt, wenn der Körper vermehrt Natrium verliert. Ein Mehrbedarf an Natrium entsteht unter anderem durch

  • Flüssigkeitsmangel (Dehydration), etwa aufgrund von Durchfall, Erbrechen oder Fieber sowie sehr starkem Schwitzen (z. B. durch hohe Temperaturen oder Leistungssport). 
  • die Einnahme bestimmter Medikamente wie mancher Arzneimittel zur Entwässerung (Diuretika)
  • Erkrankungen (z. B. Nierenbeschwerden, Herzinsuffizienz oder die Stoffwechselkrankheit Mukoviszidose)

Natrium: Welche Lebensmittel sind reich an dem Mineralstoff?

Natrium findet sich im Grunde in allen Lebensmitteln und Speisen, die salzig sind. Denn der Mineralstoff ist Bestandteil von Kochsalz (Natriumchlorid, NaCl). Auch Soda (Natriumcarbonat, Na2CO3) enthält Natrium. Soda wird zum Beispiel als Backtriebmittel eingesetzt.

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen deutlich mehr Natrium als empfohlen auf, da es in Form von Speisesalz in nahezu allen verarbeiteten Speisen vorkommt und außerdem noch zusätzlich zum Salzen verwendet wird. Die tägliche Natriumaufnahme über Lebensmittel ist dadurch individuell recht verschieden und stark von den persönlichen Gewürz- und Ernährungsgewohnheiten abhängig.

Fachleute schätzen, dass rund 50 Prozent der täglichen Salzzufuhr aus dem "Nachsalzen" stammen. Theoretisch ließe sich eine hohe Natriumzufuhr also leicht senken, indem weniger nachgesalzt oder ganz darauf verzichtet wird.

NatriumgehaltLebensmittel
hoch
(mehr als 1,3 g Natrium je 100 g)

• Salzgebäck und Chips
• Laugengebäck 
• Ketchup
• marinierte Oliven
• Brie und Schmezkäse
• stark verarbeitete Wurstwaren wie Salami
• Salzheringe

durchschnittlich
(0,1 bis 1,0 g Natrium je 100 g)

• Brot, Brötchen
• Dosengemüse
• Sauerkraut
• Gorgonzola, Tilsiter, Gouder und Edamer
• Milchpulver
• Hühnereiweiß
• Schinken und Wiener Würstchen
• Sardinen und geräucherter Aal
• Trockenfrüchte

niedrig
(weniger als 0,1 g je 100 g)
• Getreidekörner
• Kleie und Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• frisches Obst und Gemüse
• Cornflakes
• Milchprodukte (Joghurt, Milch, Buttermilch und Molke)
• Eigelb
• Geflügel
• Thunfisch, Barsch, Forelle und Lachs

Wie viel Salz enthält das Essen?

Vom Natriumgehalt lässt sich leicht auf den Salzgehalt eines Lebensmittels schließen und umgekehrt. Gerechnet wird so:

  • Kochsalz (g) = Natrium (g) x 2,54
  • Natrium (g) = Kochsalz (g) : 2,54

→ 1 Gramm Kochsalz entspricht demnach rund 0,4 Gramm Natrium.

Zu viel und zu wenig Natrium im Körper

Ein Gleichgewicht des Natriumgehalts im Blut ist von entscheidender Bedeutung für eine optimale Gesundheit. Ein Ungleichgewicht, sei es ein zu hoher oder zu niedriger Natriumspiegel, kann zu erheblichen Störungen im Körper führen. Wichtig ist, einen Mangel oder Überschuss zu erkennen. Wie viel Natrium im Körper vorkommt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Zusätzlich zur Messung des Natriums wird auch der Flüssigkeitshaushalt und der Gesundheitszustand einer Person berücksichtigt, um eine genaue Diagnose zu stellen.

Natriummangel (Hyponatriämie)

Fachleute sprechen in der Regel von einem Natriummangel, wenn der Natriumspiegel im Blut unter einen bestimmten Schwellenwert fällt. Dieser Schwellenwert variiert leicht je nach Quelle und medizinischer Richtlinie, liegt jedoch normalerweise zwischen 135 und 140 Millimol pro Liter (mmol/L). Fällt der Natriumspiegel unter diesen Wert, sprechen Fachleute von einer Hyponatriämie.

Die Symptome eines Natriummangels können variieren. Typisch sind unter anderem

  • Müdigkeit
  • Übelkeit,
  • Kopfschmerzen,
  • Verwirrtheit, 
  • Krampfanfälle bis hin zu
  • Bewusstseinsverlust.

Vor allem bei Säuglingen und Kleinkindern sowie bei älteren Menschen führt ein Elektrolytmangel rasch zu einer (teils lebensbedrohlichen) Entgleisung des Wasserhaushalts und bedarf schneller medizinischer Behandlung.

Um einem Natriummangel entgegenzuwirken, können Maßnahmen wie Flüssigkeitsrestriktion, eine Ernährungsanpassung und in schweren Fällen die Verabreichung intravenöser Elektrolytlösungen erforderlich sein.

Zu hohe Natriumwerte (Hypernatriämie)

Einmal etwas mehr als den empfohlenen Tagesbedarf an Salz und damit an Natrium aufzunehmen, ist für ansonsten gesunde Menschen normalerweise unbedenklich, da es über die Nieren wieder ausgeschieden wird.

Sind die Natriumwerte im Blut jedoch dauerhaft und deutlich erhöht (über 135-145 nmol/L), sprechen Fachleute von einer Hypernatriämie. Diese kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper haben und unter anderem zu Bluthochdruck (Hypertonie) und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. 

Eine häufige Ursache ist ein gestörter Flüssigkeitshaushalt: Der Wasseranteil im Körper ist im Vergleich zum Natrium zu gering. Ursachen sind beispielsweise

  • übermäßiges Schwitzen, 
  • eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme,
  • die Einnahme bestimmter Medikamente 
  • medizinische Probleme wie Nierenbeschwerden, hormonelle Störungen oder Diabetes insipidus sowie
  • eine zu hohe Natriumaufnahme mit der Ernährung (etwa durch den Konsum stark verarbeiteter Produkte und häufiges Nachsalzen)

Folgende Symptome können auf einen zu hohen Natriumspiegel im Blut hindeuten: 

  • starker Durst
  • vermehrtes Wasserlassen (Harndrang)
  • Unwohlsein
  • Verwirrtheit
  • Krampfanfälle 
  • in schweren Fällen Bewusstseinsverlust

Die Behandlung einer Hypernatriämie zielt darauf ab, den Flüssigkeitshaushalt im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und den Natriumspiegel zu senken. Dies kann durch eine Ernährungsumstellung, die Einnahme von ausreichend Flüssigkeit, die Korrektur einer möglichen Grunderkrankung und gegebenenfalls die Verabreichung von Medikamenten erfolgen.

Bluthochdruck: Salz, ja oder nein?

Dass Salz den Blutdruck erhöht, gilt nicht für jeden. Nur etwa jeder dritte Mensch mit Bluthochdruck reagiert empfindlich auf Salz und muss nach dem Verzehr salziger Speisen mit steigenden Blutdruckwerten rechnen. Umgekehrt sinkt der Blutdruck deutlich, sobald sie auf eine salzarme Kost wechseln.

Bei manchen Menschen reagiert der Blutdruck offenbar sehr empfindlich auf Salz im Essen, während er es bei anderen nicht tut. Wer Bluthochdruck hat, scheint im Vergleich zu Menschen mit normalem Blutdruck zudem häufiger salzige Speisen zu bevorzugen.

Einig sind sich die meisten Fachleute darin, dass im Grunde alle Menschen mit Bluthochdruck von einer salzarmen Ernährung profitieren. Und zwar unabhängig von der individuellen Ursache des Bluthochdrucks.

Salzkonsum reduzieren: Tipps

Die eigenen Ernährungsgewohnheiten langfristig zu ändern, kann eine Herausforderung sein, da Essen eng mit Genuss und Lebensqualität verbunden ist. Dennoch muss eine salzarme Ernährung nicht fad sein. Einige Tipps:

  • Statt Mahlzeiten zu salzen, können frische oder getrocknete Kräuter zum Würzen verwendet werden.

  • Was uns schmeckt, ist teilweise auch eine Frage der Gewohnheit. Daher ist es oft einfacher, den Salzkonsum nicht abrupt, sondern über einen längeren Zeitraum zu reduzieren. Auf diese Weise kann man sich allmählich an den natürlichen Geschmack von Speisen gewöhnen.

  • Viele Menschen greifen beispielsweise beim Fernsehen gerne zu salzigen Snacks wie Salzstangen, gesalzenen Nüssen oder Chips. Diese enthalten nicht nur viel Salz, sondern auch viele Kalorien. Als salz- und kalorienarme Alternative können ungesalzene Nüsse, frische Obstspieße oder Gemüsestreifen wie Möhren, Sellerie und Paprika mit Joghurt- oder saurer Sahne-Dips dienen.