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Vitamin B12 (Cobalamin)

Veröffentlicht von Onmeda-Redaktion

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wasserlöslich und beeinflusst eine ganze Reihe grundlegender Stoffwechselvorgänge im Körper. Eine wichtige Rolle spielt Vitamin B12 zum Beispiel für die Bildung von roten Blutkörperchen und das Nervensystem.

Überblick

Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind die Hauptquellen für Vitamin B12. Pflanzen enthalten dagegen praktisch kein Vitamin B12. Die meisten Menschen können ihren Vitamin-B12-Bedarf problemlos über die tägliche Nahrung decken.

Wer sich jedoch vegan ernährt, nimmt ohne künstliche Zufuhr nahezu kein Vitamin B12 über Lebensmittel auf. Vegetarier hingegen, die regelmäßig Milch, Milchprodukte oder Eier verzehren, müssen keine Unterversorgung mit Vitamin B12 befürchten.

Steckbrief Vitamin B12

  • Wichtig für: Zellwachstum und -funktion, Nervensystem, rote Blutkörperchen
  • Hier steckt es drin: z.B. in Leber, Fleisch, Eier, Käse, Milch
  • Risikogruppen für Mangel: Schwangere und stillende Frauen, Veganer, Raucher, Alkoholiker
  • Mangel-Symptome: zeigen sich erst bei starkem Mangel, z.B. in Form von Müdigkeit, Blässe, kribbelnden Missempfindungen
  • Tipp: Lebensmittel schonend zubereiten, um Vitamin-Verluste durch Hitze zu vermeiden

Aufnahme in den Körper

Der Verdauungstrakt spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung:

Vitamin-B12-Speicher

Insgesamt finden sich im menschlichen Körper etwa 3 bis 5 Milligramm (mg) Vitamin B12. Die Leber und teilweise auch die Muskeln speichern es. Bei einer Vitamin-B12-armen Ernährung baut der Körper zuerst diese Vorräte ab.

Bis sich ein Mangel bemerkbar macht, kann es deshalb Monate bis Jahre dauern – denn die Speicher der Leber halten Vitamin B12 für eine "Durststrecke" von etwa drei Jahren vor. Daher führt zum Beispiel eine vegane Ernährung beziehungsweise eine Vitamin-B12-freie Ernährung nicht bereits nach kurzer Zeit zu einem Mangel, sondern erst nach einer entsprechend langen Dauer.

Wirkung im Körper

Vitamin B12 (Cobalamin) spielt für zahlreichen Prozesse im Körper eine wichtige Rolle. So ist es zum Beispiel wichtig für:

Vitamin B12 und Homocystein

Eine weitere wichtige Wirkung hat Vitamin B12 für das Herz-Kreislauf-System: Es wandelt eine für Herz und Kreislauf potenziell gefährliche Aminosäure namens Homocystein in Methionin um. Auf diese Weise trägt Vitamin B12 dazu bei, dass die Homocystein-Konzentration im Blut sinkt.

Ob es deshalb generell empfehlenswert ist, Vitamin B12 bei einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusätzlich einzunehmen (z.B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln), bleibt allerdings fraglich. Bislang gibt es nicht genug aussagekräftige Studien darüber, ob sich Vitamin-B12-Präparate hier günstig auswirken.

Wer ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko hat, sollte stattdessen besser darauf achten, sich allgemein gesund und ausgewogen zu ernähren – und dabei Vitamine in Form von natürlichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

Tagesbedarf

Bei Erwachsenen liegt der Tagesbedarf für Vitamin B12 (Cobalamin) bei 3 Mikrogramm (µg). Liegt ein erhöhter Tagesbedarf vor, wie beispielsweise bei schwangeren und stillenden Frauen, empfehlen Experten 3,5 bis 4 µg Vitamin B12 pro Tag.

Tabelle: Vitamin B12 Tagesbedarf

Altersgruppe/
Bedarfsgruppe
Vitamin B12
pro Tag
0 bis 4 Monate 0,4 µg
4 bis 12 Monate 0,9 µg
1 bis 4 Jahre 1,0 µg
4 bis 7 Jahre 1,5 µg
7 bis 10 Jahre 1,8 µg
10 bis 13 Jahre 2,0 µg
13 bis 65 Jahre 3,0 µg
ab 65 Jahre 3,0 µg
Schwangere 3,5 µg
Stillende 4,0 µg

Lebensmittel mit Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien (also etwa Leber, Nieren und Herz) sowie in Fisch, Milch und Eiern vor.

Pflanzliche Lebensmittel sind dagegen nahezu frei von Vitamin B12.

Eine der wenigen Ausnahmen sind vergorene Produkte pflanzlicher Herkunft wie Sauerkraut, bei deren Herstellung zu Gärungszwecken Mikroorganismen eingesetzt werden. Diese enthalten in manchen Fällen Spuren von Vitamin B12. Auch in Sanddorn und Shiitake-Pilzen findet man das Vitamin, ebenso in manchen Meeresalgen. Allerdings kann das in Meeresalgen enthaltene Vitamin B12 vom menschlichen Körper kaum verwertet werden.

Studien zufolge nehmen die meisten Menschen in Deutschland genügend Vitamin B12 mit der Nahrung auf. Lediglich eine vegane Ernährungsweise – also bei Verzicht auf Fleisch und andere tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier – kann einen ernährungsbedingten Vitamin-B12-Mangel mit sich bringen.

Veganer sollten deshalb möglichst auf Vitamin-B12-Präparate zurückgreifen, um ihren Tagesbedarf zu decken.

Besonders reich an Vitamin B12 sind folgende Lebensmittel (in absteigender Reihenfolge):

© Jupiterimages/iStockphoto
Wer Eier zu sich nimmt, um seinen Vitamin-B<sub>12</sub>-Bedarf zu decken, sollte unbedingt das Eigelb mitessen.

Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, reichen beispielsweise jeweils die folgenden Mengen dieser Lebensmittel:

  • Emmentaler: 100 g
  • Rindfleisch: 70 g
  • Hackfleisch: 60g
  • Kalbsleberwurst: 20 g

Vitamin B12 ist hitzeempfindlich, weshalb beim Braten von Fleisch, Leber oder Fisch bis zu 30 Prozent verloren gehen können. Das passiert auch, wenn man Milch aufkocht. Wer jedoch darauf achtet, Lebensmittel schonend zuzubereiten, muss nur noch mit Verlusten von etwa 10 Prozent rechnen.

Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei ansonsten Gesunden entstehen, wenn sie über lange Zeit (mehrere Jahre) kein oder zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Denn die Leber speichert Vitamin B12 in einer Menge, die für circa drei Jahre den Bedarf des Körpers deckt. Und auch danach dauert es noch lange, bis Anzeichen eines Mangels spürbar werden.

Fehlender Intrinsic-Faktor

Zu einem Vitamin-B12-Mangel kann es auch kommen, wenn Betroffene zwar Vitamin B12 über die Nahrung zu sich nehmen, ihnen aber der sogenannte Intrinsic-Faktor fehlt. Dieses Eiweiß bindet im Verdauungstrakt an Vitamin B12 und sorgt dafür, dass es über die Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen wird. Fehlt der Intrinsic-Faktor, kann ein Vitamin-B12-Mangel entstehen, obwohl theoretisch eine ausreichende Versorgung über die Nahrung gegeben ist. In solch einem Fall macht sich der Mangel meist nach etwa drei bis fünf Jahren bemerkbar. Mögliche Ursache für ein Fehlen des Intrinsic-Faktors ist eine Form der chronischen Magenschleimhautentzündung (Typ-A-Gastritis).

Risikogruppe Veganer

Bedingt durch ihre Ernährungsweise tritt bei Veganern häufig ein Vitamin-B12-Mangel auf, sofern nicht für geeigneten Ersatz an Vitamin B12 gesorgt ist (z.B. über Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamin-B12-Spritzen). Denn Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte.

Sofern keine Gesundheitsprobleme bestehen, macht sich ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern unter Umständen erst nach 10 bis 15 Jahren bemerkbar, leichte Mangelerscheinungen treten möglicherweise schon nach 5 bis 10 Jahren auf. Ein Vitamin-B12-Mangel wirkt sich bei stillenden Frauen mit veganer Ernährungsweise auch auf den Säugling aus.

Risikogruppe ältere Menschen

Bei Menschen über 65 Jahren liegt häufig ein Vitamin-B12-Mangel vor: Gut jeder Vierte in Deutschland ist davon betroffen. Nicht selten besteht gleichzeitig ein Folsäure-Mangel. Die genauen Ursachen hierfür sind noch nicht geklärt. Möglicherweise kommt es bei älteren Menschen zu einer Kombination verschiedener Faktoren.

Zum einen mag es bei manchen Betroffenen zu einer ungenügenden Zufuhr über die Nahrung kommen, weil sie eventuell zu wenig essen. Zum anderen bildet der Magen bei älteren Menschen oft weniger Magensaft, weil bei ihnen häufig seit vielen Jahren eine Form der chronischen Magenschleimhautentzündung besteht, in deren Verlauf die Magendrüsen Schaden genommen haben. Als Folge bildet der Magen auch weniger Intrinsic-Faktor. Dieser ist aber wichtig, um Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen zu können.

Daneben nehmen viele ältere Menschen Medikamente ein – manche davon können die Vitamin-B12-Aufnahme behindern, wie etwa das Diabetesmittel Metformin oder der Protonenpumpenhemmer Omeprazol.

Vitamin-B12-Mangel im Rahmen von Erkrankungen

Unabhängig davon, wie viel Vitamin B12 ein Mensch mit der Nahrung aufnimmt, kann es zu einem Mangel kommen, wenn bestimmte Erkrankungen bestehen – insbesondere, wenn diese den Verdauungstrakt betreffen. Zu solchen Erkrankungen zählen beispielsweise:

Auch der regelmäßige Genuss größerer Mengen Alkohol kann dazu führen, dass der Körper weniger Vitamin B12 aus der Nahrung aufnimmt und dadurch zu einem Mangel beitragen.

Das Gleiche gilt für die Einnahme bestimmter Medikamente. Hierzu zählen vor allem Medikamente aus der Gruppe der:

Symptome bei Vitamin-B12-Mangel

Besteht nur ein leichter Vitamin-B12-Mangel, macht sich dieser in der Regel nicht durch Beschwerden bemerkbar.

Bei einem stark ausgeprägten Vitamin-B12-Mangel können Symptome auftreten, die sich teils auf eine Blutarmut (sog. perniziöse Anämie) und teils auf geschädigte Nerven zurückführen lassen, wie zum Beispiel:

Diagnose: Wie lässt sich ein Vitamin-B12-Mangel nachweisen?

Der Verdacht auf einen Vitamin-B12-Mangel kann sich aufgrund der Symptome ergeben. Nachweisen lässt sich der Mangel durch eine Blutuntersuchung. Dabei sollte man idealerweise nicht nur das Gesamt-Vitamin-B12 prüfen, sondern auch die Werte für Holotranscobalamin (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA).

Marker für Nachweis eines Vitamin-B12-Mangels

  • Gesamt-Vitamin-B12: Zeigt Vitamin-B12-Mangel erst spät an und gilt als nicht besonders eindeutig.
  • Holotranscobalamin (sog. aktives Vitamin B12): Zeigt einen Vitamin-B12-Mangel am frühesten an. Zu niedrige Werte sind ein Zeichen dafür, dass die Vitamin-B12-Speicher bereits leer sind.
  • Methylmalonsäure: Erhöhte Werte sind ein Zeichen für einen leeren Vitamin-B12-Speicher.

Sind die Werte für Holo-TC zu niedrig und die Werte für MMA erhöht, muss man davon ausgehen, dass ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Das gilt insbesondere, wenn auch der Homocystein-Wert höher als normal liegt. Symptome müssen dabei nicht unbedingt auftreten.

 Vitamin-B12-Präparate: Tabletten, Kapseln & Spritzen

In den meisten Fällen lässt sich ein Vitamin-B12-Mangel durch eine angepasste Ernährungsweise wieder ausgleichen.

Je nach Ursache kann es jedoch sinnvoll sein, einen Vitamin-B12-Mangel durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen, um den Vitamin-B12-Speicher im Körper wieder aufzufüllen. Dies kann zum Beispiel bei einer veganen Ernährung oder bestimmten Erkrankungen angebracht sein.

© iStock
Ob man Vitamin B12 länger oder sogar lebenslang einnehmen sollte, hängt davon ab, welche Ursache hinter dem Mangel steckt.

In der Regel geschieht dies (zumindest zu Beginn) in Form von Vitamin-B12-Spritzen oder aber durch die Einnahme von Vitamin B12 als Kapsel oder Tablette. Abhängig von der Ursache des Mangels kann die künstliche Zufuhr von Vitamin B12 jahre- bis lebenslang sinnvoll sein.

Vitamin-B12-Spritzen haben den Vorteil, dass der Nährstoff auch bei fehlendem Intrinsic-Faktor gut aufgenommen werden und die Speicher im Körper rascher wieder gefüllt sind als bei einer Einnahme des Vitamins.

Vitamin-B12-Kapseln oder -Tabletten können ebenso dabei helfen, einen Mangel auszugleichen. Hier gibt es Präparate mit und ohne Intrinsic-Faktor. Aber selbst wenn Betroffenen der Intrinsic-Faktor fehlt, kann eine Ausgleich des Mangels mit Vitamin-B12-Präparaten ohne Intrinsic-Faktor gelingen. Denn immerhin noch etwa ein Prozent des Nährstoffs gelangt per Diffusion über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf. Die Dosis des Präparats sollte in diesem Fall mindestens 300 µg betragen.

Eine Aufnahme von Vitamin-B12 ohne nachweislichen Mangel (also trotz gefülltem Speicher), wie sie teilweise in Form von Aufbauspritzen beispielsweise gegen Erschöpfung angeboten werden, schadet zwar nicht, hat aber im Grunde genommen dann auch keinen Effekt.

Überdosierung

Eine Überdosierung von Vitamin B12 durch Lebensmittel ist kaum möglich und lässt sich höchstens durch eine unsachgemäße Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch Vitamin-B12-Spritzen erreichen. Im Falle einer Überdosierung scheint es jedoch zu keinen Beschwerden zu kommen. Selbst wenn die Dosis das 1.000-Fache der empfohlenen Dosis beträgt, scheint dies keinerlei Vergiftungserscheinungen zur Folge zu haben.

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Quellen:

Herold, G.: Herold Innere Medizin. Selbstverlag, Köln 2018

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online-Publikation (Abrufdatum: 24.10.2018)

Vitamin B12. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Juni 2018)

Biesalski, H. K., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017

Vitaminmangel: Jeder Vierte im Alter mit Vitamin B12 unterversorgt. Online-Informationen des Deutschen Ärzteblatts: www.aerzteblatt.de (Stand: 21.12.2017)

Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Stand: Dezember 2016)

Schmiedel, V.: Nährstofftherapie. Haug, Stuttgart 2014

Heseker, H., Heseker, B.: Die Nährwerttabelle. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße 2014

Martí-Carvajal, A. J., et al.: Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD006612

Leitzmann, C., et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart 2009

Suter, P. M.: Checkliste Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2008

Pietrzik, K., Golly, I., Loew, D.: Handbuch Vitamine. Urban & Fischer bei Elsevier, München 2008

Herrmann, W., et al.: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Deutsches Ärzteblatt, Jg, 105, Heft 40, S. 680-685 (Oktober 2008)

Aktualisiert am: 26. Oktober 2018