Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 (Thiamin): Fast jedes Organ oder Gewebe braucht es

Vitamin B1 (Thiamin): Wofür braucht es der Körper?

Vitamin B₁ hat viele Funktionen im Körper. Es hilft Enzymen, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Eiweißen zu steuern. Thiamin ist am Stoffwechsel der meisten Organe einschließlich des Gehirns beteiligt – und somit praktisch in allen Organen und Geweben zu finden. Besonders thiaminreich sind:

• Herz
• Leber
• Niere
• Gehirn
• Skelettmuskulatur

Eine entscheidende Funktion erfüllt Vitamin B₁ bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Außerdem ist Thiamin an der Reizweiterleitung beteiligt und spielt somit eine wichtige Rolle im Nervensystem.

Vitamin B1 (Thiamin): Tagesbedarf

Der Bedarf an Vitamin B₁ (Thiamin) hängt vom Energieverbrauch ab: Pro 1.000 verbrannten Kilokalorien benötigt der Körper 0,5 Milligramm Vitamin B₁. Damit unterscheidet sich der Tagesbedarf je nach …

• … körperlicher Belastung: Wer schwere körperliche Arbeit leistet oder intensiv Sport treibt, braucht mehr Vitamin B₁.
• … Alter: Jüngere Menschen (15-19 Jahre) haben einen erhöhten Thiaminbedarf, weil sie sich noch im Wachstum befinden und in der Regel aktiver sind. Entsprechend haben ältere Menschen (ab 65 Jahren) einen etwas niedrigeren Bedarf.
• … Geschlecht: Männer benötigen mehr Vitamin B₁ als Frauen, weil sie in der Regel größer sind und mehr Muskeln haben.

(Wenn der Energieverbrauch durch schwere körperliche Belastung erhöht ist, steigt der Bedarf an Vitamin B₁ entsprechend.)

Vitamin B1 (Thiamin): Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten?

Die Versorgung mit Vitamin B₁ (Thiamin) durch Lebensmittel ist in Deutschland im Schnitt gut. Auf thiaminhaltige Nahrungsergänzungsmittel kann man in der Regel verzichten.

Vitamin B₁ steckt in der Schale und im Keim aller Getreidearten. Darum liefern Vollkornprodukte (wie Vollkornmehl und Haferflocken) und Weizenkeime besonders viel Thiamin. Weitere gute Lieferanten sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse) und Schweinefleisch (das bis zu 10-mal mehr Vitamin B₁ enthalten kann als das Fleisch anderer Tiere).

Lebensmittel mit hohem Vitamin-B₁-Gehalt (über 0,1 mg Thiamin pro 100 g Lebensmittel) sind:

• Bierhefe
• Schweinefleisch
• Innereien (wie Rinderleber)
• Rindfleisch
• Soja
• Haferflocken
• Vollkornreis
• Vollkornmehl
• Roggenfeinmehl
• Samen (wie Sonnenblumen- und Pinienkerne)
• Walnüsse
• Blumenkohl
• grüne Erbsen
• grüner Kohl
• Hecht, Lachs, Zander, Scholle, Aal
• Spargel
• Spinat
• Kartoffeln

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin-B₁-Gehalt (0,05 bis 0,1 mg Thiamin pro 100 g Lebensmittel) sind:

• Orangen
• Brokkoli
• Endiviensalat
• Forelle, Hecht, Barsch
• Huhn

Lebensmittel mit geringem bis mäßigem Vitamin-B₁-Gehalt (unter 0,05 mg Thiamin pro 100 g Lebensmittel) sind:

• Milch
• Käse
• helles Weizenmehl (Type 405)
• polierter Reis
• weißer Kohl
• Sauerkraut
• Äpfel
• Bananen
• Erdbeeren, Himbeeren
• Trauben
• Zwieback

Der Gehalt an Vitamin B₁ in einem Lebensmittel kann jedoch durch Lagerung und Zubereitung stark sinken. Beispiele:

• Vitamin B₁ gehört zu den wasserlöslichen Substanzen. Beim Kochen von Lebensmitteln gehen etwa 30 Prozent des Thiamins ins Kochwasser über.
• Auch durch Einwirkung von Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff geht Vitamin B₁ verloren.
• Roher Fisch und Schellfisch enthalten bestimmte Eiweiße, die Vitamin B₁ zerstören. Gleiches gilt für verschiedene Inhaltsstoffe in Tee und Kaffee.
• Je geringer der Ausmahlungsgrad von Mehl (erkennbar an der niedrigeren Type-Bezeichnung), desto niedriger ist dessen Gehalt an Vitamin B₁.

Vitamin-B1-Mangel (Thiaminmangel)

Wie entsteht ein Vitamin-B₁-Mangel?

Wer sich vollwertig ernährt, kann in der Regel keinen Vitamin-B₁-Mangel bekommen. In Deutschland kommt ein Mangel an Thiamin in der Regel nur dann vor, wenn dessen Zufuhr, Aufnahme im Körper oder Stoffwechsel stark beeinträchtigt ist.

So können Ernährungsfehler wie eine extrem einseitige Ernährung ohne Vollkornprodukte zu Vitamin-B₁-Mangel führen. In Deutschland steckt hinter einem Thiaminmangel oft ein chronischer Alkoholmissbrauch, der meist mit einer Fehlernährung einhergeht.

Eine gestörte Aufnahme von Vitamin B₁ im Körper kann bei bestimmten Magen-Darm- oder Leberkrankheiten vorkommen. Zudem tritt ein Thiaminmangel oft nach chirurgischen Eingriffen zur Behandlung von starkem Übergewicht (Adipositaschirurgie) auf.

Ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-B₁-Mangel zu entwickeln, haben auch Menschen mit chronischen Infektionskrankheiten sowie Frauen mit extremer Schwangerschaftsübelkeit. Wenn eine Frau in der Stillzeit einen Thiaminmangel hat, kann das gestillte Kind ebenfalls entsprechende Mangelerscheinungen entwickeln.

Welche Folgen hat ein Vitamin-B₁-Mangel?

Ein Vitamin-B₁-Mangel führt hauptsächlich zu Schädigungen des Herz-Kreislauf-Systems und Störungen des Nervensystems. Die bekannteste Folgeerkrankung von schwerem Thiaminmangel heißt Beriberi. Zu ihren Symptomen gehören:

• Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen
• Müdigkeit
• psychische Veränderungen (Depression, Angstzustände, Reizbarkeit)
• Muskelschwäche, -lähmung und -schwund
• Empfindungslosigkeit in Armen und Beinen
• Wassereinlagerungen (Ödeme)
• Herzschwäche bis zum Herzversagen

Zu den Störungen am Nervensystem, die als Folge von Vitamin-B₁-Mangel auftreten können, gehört zum Beispiel die Wernicke-Enzephalopathie: Das ist eine nicht­entzündliche Erkrankung oder Schädigung des Gehirns. Sie kommt oft als Komplikation bei chronischem Alkoholmissbrauch vor und verursacht wechselnde Symptome, wie:

• Kopfschmerzen
• Erbrechen
• Bewusstseinsstörungen
• psychische Veränderungen

Vitamin B1 (Thiamin): Was passiert bei Überdosierung?

Schädliche Nebenwirkungen durch Vitamin-B₁-Überdosierung sind nicht bekannt – selbst wenn die Zufuhr deutlich über der empfohlenen Tagesdosis liegt. Dabei ist es egal, ob man sich auf natürliche Weise thiaminreich ernährt oder Vitamin-B₁-haltige Präparate zur Nahrungsergänzung einnimmt.

Das bedeutet zwar nicht zwangsläufig, dass Vitamin B₁ in hohen Mengen keinerlei unerwünschte Wirkung haben kann. Doch nach aktuellem Wissensstand ist es nicht notwendig (und auch nicht möglich), für Thiamin eine Höchstmenge festzulegen.