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Fette (Lipide)

Letzte Änderung:
Verfasst von Till von Bracht • Medizinredakteur

Fette zählen neben Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteinen) zu den Grundbausteinen unserer täglichen Ernährung. Dennoch haben Fette einen schlechten Ruf – sie gelten als Dickmacher und sollen auf Dauer sogar krank machen. Doch ohne Fett könnte der Mensch nicht überleben.

Allgemeines

Fette, fachsprachlich Lipide genannt, erfüllen viele wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Die wichtigste Aufgabe von Fett ist es, den Körper mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus dient Fett als

Nach Angaben der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unsere tägliche Ernährung zu 25 bis 30 Prozent aus Lipiden bestehen. Dies entspricht je nach Gewicht und körperlicher Aktivität etwa zwischen 60 und 100 Gramm Fett pro Tag.

Ein Beispiel: Bei geringer körperlicher Aktivität verbraucht eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 2.000 Kilokalorien täglich. Von diesem Gesamtenergiebedarf sollten Fette etwa 600 Kilokalorien ausmachen – das entspricht etwa 67 Gramm (1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien).

Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme weit über dem empfohlenen Bedarf. Einer der Gründe: Vielen Lebensmitteln sieht man mit bloßem Auge nicht an, wie viel Fett sie besitzen. Sie enthalten unsichtbare, versteckte Fette.

Im stressigen Alltag greifen viele lieber zu Fast Food und anderen schnellen "Sattmachern", anstatt auf eine vollwertige Mahlzeit mit Gemüse, magerem Fleisch und Vollkornprodukten zu achten. Diese fettreichen Zwischenmahlzeiten sind ein Grund dafür, dass viele Menschen unbewusst große Mengen Fett zu sich nehmen.

Lipide kommen in einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel vor. Wurst, Croissants, Pizza, Schokolade, Käse – sie alle enthalten eine Menge Fett.

In einer Tiefkühl-Pizza stecken durchschnittlich etwa 33 Gramm Fett – sie allein deckt bei vielen schon fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Fett.

Wie viel Fett einige Lebensmittel genau enthalten, zeigt die folgende Tabelle:

Nahrungsmittel   Fett
1 Tiefkühl-Pizza (300 g)
33 Gramm
1 Cheeseburger (200 g)
28 Gramm
1 Handvoll Erdnüsse (25 g)
12 Gramm
1 Esslöffel Pesto (20 g)
10 Gramm
1 Becher Joghurt (150 g)
6 Gramm
1 Portion Chips (25 g)
6 Gramm
3 Stück Schokolade (15 g)
5 Gramm
1 Scheibe Salami (4 g)
4 Gramm

Lipide haben eine sehr hohe Energiedichte. Genauer gesagt besitzen Fette mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Wer lange Zeit große Mengen Fett aufnimmt und gleichzeitig zu wenig Kalorien verbrennt, bei dem können Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Arteriosklerose die Folgen sein.

Doch Fett ist nicht gleich Fett: Es spielt für die eigene Gesundheit nicht nur eine Rolle, wie viel Fett man zu sich nimmt – sondern auch, um welche Fette es sich handelt.

Grundsätzlich lassen sich Fette anhand ihrer Zusammensetzung in drei Gruppen unterteilen: Fette mit

Fettsäuren.

Bestimmte gesättigte Fettsäuren können möglicherweise den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und langfristig dazu führen, dass Blutgefäße verengen. Vor allem tierische Fette besitzen häufig gesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Wurst, Käse und Butter.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen verringern das LDL-Cholesterin (umgangssprachlich: das "schlechte" Cholesterin). Daher sollten vor allem Fette mit ungesättigten Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen – zum Beispiel Pflanzenöle und fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering.

Folgendes können Sie sich grob merken:

Einteilung der Fette

Fette lassen sich auf verschiedene Arten kategorisieren. So kann man Fette zum Beispiel nach ihrer Herkunft in

Fette einteilen.

Tierische Fette

Tierische Fette sollte man nach Möglichkeit eher selten über die Nahrung aufnehmen. Der Grund: Tierische Fette enthalten meist nur einen geringen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die der Körper für verschiedene Prozesse benötigt.

Tierische Fette lagert der Körper häufig direkt in das Fettgewebe ein. Wer über eine längere Zeit übermäßig viele tierische Fette zu sich nimmt und gleichzeitig zu wenig Kalorien verbrennt, bei dem können Übergewicht und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folgen sein.

Tierische Fette nimmt man über verschiedene Nahrungsmittel zu sich,

Fettes Fleisch vom Schwein (z.B. Bauch, Speck, Würstchen) und viele Wurstwaren wie Salami, Mortadella, Cervelatwurst und Teewurst enthalten nicht nur viele tierische Fette, sondern auch viel Cholesterin.

Zu viele tierische Fette und Cholesterin in der Nahrung lassen bei manchen Menschen den Cholesterinspiegel im Blut steigen, was einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel Arteriosklerose oder Schlaganfall darstellt.

Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette gelten allgemein als gesünder, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren und frei von Cholesterin sind. Ungesättigte Fettsäuren verringern das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut.

Es gibt bestimmte ungesättigte Fettsäuren, ohne die der Mensch nicht überleben könnte. Da der Körper sie nicht selbst produzieren kann, muss man sie über pflanzliche Fette zuführen.

Pflanzliche Fette kommen in Algen und somit auch in Fischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch vor. Darüber hinaus findet man pflanzliche Fette in

Bei pflanzlichen Ölen ist darauf zu achten, vor allem kaltgepresste Öle zu verwenden. Diese besitzen besonders viele essenzielle – also lebensnotwendige – Fettsäuren.

Obst enthält meist nur sehr wenig oder gar kein Fett.

Chemisch gesehen zeichnen sich pflanzliche Fette dadurch aus, dass zwischen ihren Molekülen hin und wieder Doppelbindungen vorkommen. Dadurch verringert sich der Schmelz- und Siedepunkt – pflanzliche Fette sind bei Zimmertemperatur deshalb meistens flüssig.

Daneben gibt es noch weitere pflanzliche Fette wie Margarine, Kokos- oder Palmfett. Bei diesen Nahrungsmitteln wurden die flüssigen Öle in streichfähige, gehärtete Fette umgewandelt. Dadurch sind diese Produkte haltbarer und lassen sich besser verarbeiten – zum Beispiel um Kekse zu backen. Experten bezeichnen diese Fette als sogenannte "gehärtete pflanzliche Fette".

Gehärtete Fette

Gehärtete Fette stammen ursprünglich aus pflanzlichen Produkten, im Gegensatz zu Ölen oder Nüssen enthalten sie allerdings kaum ungesättigte Fettsäuren.

Gehärtete Fette findet man in einer Vielzahl von Lebensmitteln, zum Beispiel in

Gehärtete Fette sind industriell hergestellte Fette – meist aus pflanzlichen Ölen. Um flüssige Öle in einen streichfähigen Zustand zu bringen, bricht man die Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen mittels eines chemisch-technischen Prozesses auf.

Genauer gesagt werden die ungesättigten Verbindungen der Öle durch Anlagerung von Wasserstoffatomen in gesättigte Fettsäuren umgewandelt. Dadurch erhöht sich der Schmelzpunkt. Aus den einst flüssigen Ölen entstehen so feste, gehärtete Fette.

Gehärtete Fette haben zwei Vorteile:

Bei übermäßigem Verzehr können gehärtete Fette den Cholesterinspiegel im Blut anheben. Daher sollte man sie möglichst sparsam verwenden.

Fettsäuren

Fettsäuren bilden die Grundbausteine aller Fette – sie bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper.

Alle Fette haben grundsätzlich denselben Aufbau: Sie setzen sich aus einem sogenannten Zuckeralkohol (Glycerol) sowie ein bis drei Fettsäuren zusammen. Zuckeralkohol ist dabei nicht zu verwechseln mit dem Alkohol, den man zum Beispiel aus alkoholischen Getränken kennt.

Glycerol besitzt insgesamt drei Sauerstoff-Wasserstoff-Verbindungen (sogenannte OH-Gruppen) und reagiert dadurch sehr schnell mit anderen Stoffen. Da Glycerol drei OH-Gruppen besitzt, gehört es genauer gesagt zu den dreiwertigen Alkoholen.

Fette aus der Nahrung enthalten meist drei Fettsäuren – sie nennt man deshalb auch Triglyceride.

Chemisch betrachtet handelt es sich bei Fettsäuren um organische Säuren – sie bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen und einer Carboxylgruppe (1 x Kohlenstoff, 2 x Sauerstoff, 1 x Wasserstoff).

© Onmeda
Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen und einer Carboxylgruppe.

Zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen bestehen chemische Bindungen: entweder Einfach- oder Doppelbindungen.

Je nach Anzahl der Doppelbindungen lassen sich

Fettsäuren voneinander unterscheiden.

Fette bestehen immer aus einem Gemisch von mehreren verschiedenen Fettsäuren. So gibt es zum Beispiel kein Fettmolekül, das ausschließlich gesättigte Fettsäuren enthält. Wie groß der Anteil der jeweiligen Fettsäuren genau ist, zeigt die folgende Tabelle:

Lebensmittel Gesättigte Fettsäuren (%) Einfach ungesättigte Fettsäuren (%) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (%)
Butter 73 24 3
Pflanzenmargarine 41 34 25
Schweineschmalz 44 46 10
Kokosfett 91 7 2
Olivenöl 14 76 10
Sonnenblumenöl 12 25 63
Rapsöl 6 63 31

Darüber hinaus lassen sich Fettsäuren anhand der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome in

Fettsäuren einteilen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich chemisch gesehen dadurch aus, dass zwischen den Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen bestehen. Gesättigte Fettsäuren sind sozusagen mit Wasserstoffatomen gesättigt.

Je mehr gesättigte Fettsäuren das Fett enthält, desto härter ist es. Butter zum Beispiel besitzt viele gesättigte Fettsäuren, Sonnenblumenöl hingegen enthält nur wenige.

Gesättigte Fettsäuren finden man vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch und Käse, aber auch "versteckt" in Kuchen, Chips oder Fertiggerichten.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren verfügen über eine oder mehrere Doppelbindungen. Sobald sich zwei benachbarte Kohlenstoffatome über eine Doppelbindung miteinander verbinden, können sich keine Wasserstoffatome mehr daran binden. Die Kohlenstoffatome sind mit Wasserstoffatomen "ungesättigt".

Je nachdem, um wie viele Doppelbindungen es sich handelt, unterscheidet man zwischen

ungesättigten Fettsäuren.

Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto größer ist die Reaktionsfreude des Stoffs. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb Fette mit einem großen Anteil reaktionsfreudiger ungesättigter Fettsäuren schneller verderben: Durch die Einwirkung von Luftsauerstoff und Enzymen werden Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren schnell ranzig.

Fette, die vor allem ungesättigte Fettsäuren enthalten, erkannt man daran, dass sie bei Zimmertemperatur meistens flüssig sind. Besonders viele ungesättigte Fettsäuren findet man zum Beispiel in

Für den menschlichen Körper gilt: Er nutzt die reaktionsfreudigeren ungesättigten Fettsäuren bei den organischen Bauprozessen, zum Beispiel für die Reparatur, Erneuerung und für die Neubildung von Zellen. Daher sollte man vor allem ungesättigte Fettsäuren bevorzugen.

Essenzielle Fettsäuren

Es gibt Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, die der Körper aber nicht selbst bilden kann. Daher bezeichnet man sie auch als essenzielle Fettsäuren.

Zu den essenziellen, ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, welche zu den Omega-Fettsäuren gehören. Omega-Fettsäuren weisen in der Kohlenstoffkette an einer ganz bestimmten Stelle eine Doppelbindung auf, woraus sich ihr Name ergibt. Bei der bekannten Omega-3-Fettsäure zum Beispiel befindet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom.

Omega-3-Fettsäuren sind in allen Körperzellen enthalten. Sie sollen Zellmembranen flexibler machen und die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn verbessern.

Essenzielle Fettsäuren findet man vor allem in pflanzlichen Fetten und Ölen, wie

Der Körper ist in der Lage, aus der Linolsäure und der Alpha-Linolensäure die wichtigste ungesättigte Fettsäure überhaupt zu bilden: die vierfach ungesättigte Arachidonsäure. Sie ist Bestandteil nahezu aller Zellmembranen und darüber hinaus Ausgangssubstanz für eine Reihe wichtiger Botenstoffe, die im Blut-, Kreislauf- und Hormonsystem eine wichtige Rolle spielen.

Funktion im Körper

Fette übernehmen viele wichtige Funktionen im Körper.

Energieträger und Energiespeicher

Nahrungsfette haben eine sehr hohe Energiedichte, das heißt, sie sind sehr kalorienhaltig. Als Energieträger Nummer 1 liefern Fette mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien (kcal). Zum Vergleich: 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß enthält 4 Kilokalorien.

Jegliches Zuviel an Energie, das man über die Nahrung zuführt, speichert der Körper in Depots. So werden die nicht verbrannten Fette vom Körper als Depot- und als Baufett gespeichert. Während längerer Hunger- und Mangelzustände greift der Körper auf seine Energiereserven, die Depotfette, zurück. Je nach äußeren Umständen werden diese in "guten Zeiten" entsprechend aufgefüllt, um für schlechte Zeiten gewappnet zu sein.

Träger fettlöslicher Vitamine

Neben ihrer Rolle als Energielieferanten sorgen die Nahrungsfette auch dafür, dass der Organismus die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann.

Ohne Fett könnte der Körper diese Vitamine nicht aufnehmen und verarbeiten.

Das Zusetzen von Butter zu Möhrengemüse zum Beispiel dient also nicht nur der Entfaltung des Aromas, sondern es verbessert auch die Aufnahme des in den Möhren enthaltenen Vitamins A.

Träger essenzieller Fettsäuren

Darüber hinaus ist die Zufuhr von Fett notwendig, um den Körper mit sogenannten essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Essenzielle Fettsäuren sind lebensnotwendig, der Organismus kann sie aber selbst nicht bilden. Daher muss man sie über die Nahrung aufnehmen.

Essenzielle Fettsäuren werden für den Aufbau der Zellen beziehungsweise Zellmembranen und für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt. Sie steuern die Aufnahme der Fette aus dem Darm, regulieren den Fettstoffwechsel und helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken.

Geschmacksträger

Fett ist ein Geschmacksträger: Die meisten Aroma- und Geschmacksstoffe sind fettlöslich (lipophil); Käse oder andere Molkereiprodukte mit einem hohen Fettanteil schmecken vielen Menschen daher besser. Jeder, der sich schon einmal einer strengen fettarmen Diät unterzogen hat, weiß, dass mit dem Fett auch ein Großteil des Geschmacks verschwindet.

Weitere Funktionen

Darüber hinaus erfüllen Fette weitere wichtige Funktionen:

Täglicher Bedarf

Der tägliche Bedarf an Fett richtet sich nach dem persönlichen Gesamtenergiebedarf eines Menschen. Der Gesamtenergiebedarf variiert je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Arbeitsleistung und Außentemperatur. Etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollte man durch Fette decken. Nur bei bestimmten Personengruppen, wie Schwerstarbeitern oder Leistungssportlern, kann der Bedarf bei bis zu 40 Prozent liegen.

Auch Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Fettbedarf, der je nach Alter zwischen 35 und 40 Prozent liegt. Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme bei Erwachsenen jedoch weit über dem empfohlenen Bedarf.

Fettzusammensetzung

Im Rahmen einer gesunden Ernährung spielt nicht nur die Fettzufuhr eine Rolle. Vielmehr ist auch die richtige Gewichtung unterschiedlicher Fettsäurearten von Bedeutung. Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte etwa bei 2:1 liegen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl enthalten, während die Fette tierischen Ursprungs hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten.

Fette mit einem hohen Gehalt an den essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure sollten bevorzugt werden. Täglich sollte man mit der Nahrung zwischen 2 und 7 Gramm Linolsäure sowie 0,8 bis 1,1 Gramm Alpha-Linolensäure zu sich nehmen.

enthalten viel Linolsäure.

Besonders viel Alpha-Linolensäure findet man

Fehlversorgung

Eine übermäßige Zufuhr von Fetten – insbesondere von Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren – führt auf Dauer zu Übergewicht. Der Körper lagert die überschüssige Energie als Depotfett im Körper ein. Übergewicht wiederum kann vielfältige gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, so zum Beispiel:

Insgesamt ist die Fettzufuhr in den westlichen Industrieländern zu hoch: Die durchschnittliche Gesamtfettzufuhr liegt in der Bundesrepublik mit mehr als 40 Prozent der Energiezufuhr weit über dem empfohlenen Maximum von 30 Prozent.

Daher sollten fettreiche Lebensmittel wie Burger und Pizza eher selten auf dem Speiseplan stehen, wobei auch auf versteckte Fette zu achten ist – zum Beispiel in Wurst und Kuchen.

Wer im Rahmen einer längerfristigen Diät auf Fett verzichtet, läuft Gefahr, zu wenig der essenziellen Fettsäuren zu sich zu nehmen, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Folge davon können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.

Fette in Nahrungsmitteln

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man Wert auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren legen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Distelöl oder Leinöl enthalten.

In Nahrungsmitteln, die tierische Fette enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Schmalz, Talg, Milch und Butter, sind dagegen kaum ungesättigte Fettsäuren zu finden.

Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass man essenzielle Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure in ausreichender Menge zu sich nimmt. Die benötigt der Körper, kann sie aber nicht selbst herstellen. Produkte mit einem hohen Gehalt dieser essenziellen Fettsäuren sind zum Beispiel pflanzliche Öle. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl enthalten viel Linolsäure, in Walnussöl oder Rapsöl ist viel Alpha-Linolensäure enthalten.

Essenziellen Fettsäuren wird ein Schutzeffekt für das arterielle Gefäßsystem zugeschrieben. Darüber hinaus sollen sie einen positiven Einfluss auf das Hautbild bei chronischen Hauterkrankungen wie der Schuppenflechte (Psoriasis) oder der Neurodermitis (atopische Dermatitis) haben.

Versteckte Fette

Im Gegensatz zu sichtbaren Fetten, wie zum Beispiel dem Fettrand an einem Stück Fleisch, ist unsichtbares, verstecktes Fett nicht mit bloßem Auge zu erkennen. Etwa 50 Prozent aller Fette, die wir verzehren, sind versteckte Fette. Lebensmittel, deren hoher Fettanteil oft nicht mit bloßem Auge zu erkennen ist, sind zum Beispiel:

Wer auf derartige versteckte Fette achtet und als Snack statt der Schokolade den Apfel bevorzugt, hat schon eine Menge getan, um die Fettzufuhr zu reduzieren.

Tipps für den Umgang mit Fetten

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Quellen:

Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2014)

Online-Informationen des aid-Infodiensts: www.aid.de (Stand: 2013)

v. Koerber, K., Männle, T., Leitzmann, C.: Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug Verlag, Stuttgart 2012

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Siri-Tarino, P.W., Sun, Q., Hu, F.B., Krauss, R.M.: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 91 (3), pp. 535-546 (2010)

Biesalski, H.K., Bischoff, S.C, Puchstein, C.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2010

Jakobsen, M.U., O'Reilly, E.J., Heitmann, B.L. et al.: Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 89, pp. 1425-1432 (2009)

Suter, P.M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008

Letzte inhaltliche Prüfung: 24.01.2014
Letzte Änderung: 25.06.2020