Datteln statt Lebkuchen? So gesund ist Trockenobst

Veröffentlicht am 11. Dezember 2018
von Lydia Klöckner • Medizinredakteurin

Braun statt bunt, faltig statt prall: Im Vergleich zu frischem Obst sieht Trockenobst ziemlich traurig aus. Gesund ist es angeblich trotzdem. Es soll sogar beim Abnehmen helfen. Stimmt das?

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Winter ist, wenn im Supermarkt die Zuckerdichte steigt. Erstens, weil gefühlt 95 Prozent des üblichen Sortiments durch Lebkuchen, Spekulatius und Weihnachtsschokolade ersetzt werden. Zweitens, weil das Gemüse- und Obstangebot dramatisch in sich zusammenschrumpft, und zwar wortwörtlich: Wo sich vor einigen Monaten noch saftige Nektarinen türmten, schrumpelt jetzt in Plastik verpacktes Dörrobst vor sich hin. Datteln, Trauben, Mangos, Apfelringe, Aprikosen, allesamt klebrig und faltig, allesamt wasserärmer und zuckriger als in frischer Form.

Trotzdem gelten getrocknete Früchte als figurfreundliche und gesunde Alternative zu klassischen Süßigkeiten. Die Firma Seeberger bewirbt sie als "wertvolle Snacks" und "Gutes aus der Natur". Fitness-Websites und Ernährungs-Ratgeber bezeichnen sie gar als "Powerfood", "Schlank-Snacks" und "Fitmacher". Doch wie gesund sind die Klümpchen wirklich?

1. Wie viele Kalorien liefert Trockenobst?

Beim Trocknen steigt die Energiedichte einer Frucht auf das Vier- bis Sechsfache. Deshalb ist Dörrobst im Allgemeinen recht hochkalorisch. Der genaue Kaloriengehalt hängt von der Obstsorte ab: Am kalorienärmsten sind Pflaumen mit durchschnittlich etwa 220 Kilokalorien pro 100 Gramm. Aprikosen liefern etwa 240, getrocknete Äpfel und Feigen rund 250. Am meisten Kalorien stecken in Datteln und Rosinen mit 280 beziehungsweise 300 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Grund für den hohen Kaloriengehalt ist der viele Zucker: Dörrobst besteht je nach Sorte zu 40 bis 70 Prozent aus Glucose, Fructose und Saccharose. Zum Vergleich: Der Zuckergehalt von Vollmilchschokolade liegt bei etwa 40 bis 50 Prozent, der von dunkler Schokolade nur zu etwa 30 bis 40. Dass Schokolade dennoch mehr Kalorien liefert als Trockenobst, liegt an ihrem deutlich höheren Fettanteil.

2. Helfen Trockenfrüchte beim Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, sollte insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen als er verbraucht. Das geht am einfachsten, indem man bevorzugt sättigende, aber kalorienarme Speisen isst. Trockenobst sättigt schneller und nachhaltiger als viele Süßigkeiten, weil es pflanzliche Fasern enthält, die der Körper nicht verwerten kann, sogenannte Ballaststoffe.

Zudem ist Dörrobst nahezu fettfrei und somit kalorienärmer als Schokolade, Kekse und Co. Wer normalerweise häufig Süßigkeiten isst und diese durch (exakt die gleiche Menge) Trockenobst ersetzt, nimmt also weniger Kalorien auf als üblich. Isst man allerdings deutlich mehr Trockenfrüchte, als man sonst an Süßigkeiten verspeisen würde, fällt der Kalorienüberschuss höher aus als bisher. Gleiches ist der Fall, wenn Trockenfrüchte als zusätzlicher Snack auf dem sonst unveränderten Speiseplan landen.

3. Welche Nährstoffe enthalten getrocknete Früchte?

Getrocknetes Obst liefert die gleichen Vitamine und Mineralstoffe wie frisches. Welche und in welcher Menge, hängt von der jeweiligen Sorte ab. Getrocknete Aprikosen sind vor allem reich an Vitamin A, Kalium, Calcium und Magnesium. Trockenpflaumen und getrocknete Äpfel sind ebenfalls gute Kalium-, Calcium- und Magnesiumquellen und enthalten unter anderem auch Vitamin K, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine.

Aufgrund seines geringeren Wassergehalts ist die Vitamin- und Mineralstoffdichte von Dörrobst insgesamt höher als die frischer Früchte. Das heißt: Mit einer Handvoll Rosinen nimmt man mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich als mit einer Handvoll Weintrauben (allerdings auch mehr Zucker). Bestimmte Vitamine gehen beim Trocknen leider verloren. Beispielsweise sinkt der Gehalt des hitzeempfindlichen und wasserlöslichen Vitamins C.

4. Taugt Dörrobst als gesunder Zuckerersatz?

Im Internet finden sich zahllose Rezepte für "zuckerfreie" Süßigkeiten aus getrockneten Datteln, Rosinen oder Feigen. Da diese Trockenfrüchte zu mehr als der Hälfte aus Glucose und Fructose bestehen, ist der Begriff zuckerfrei aber deplatziert. Richtig wäre: frei von Haushaltszucker.
Den Zähnen schaden Glucose und Fructose nicht weniger als Haushaltszucker. Dieser besteht aus Saccharose, welche aus Glucose und Fructose zusammengesetzt ist.

Auch für Figur und Stoffwechsel sind Fructose und Glucose nicht zuträglicher als klassischer Zucker. Die einzigen gesundheitlichen Vorteile von Dörrobst als Süßungsmittel bestehen darin, dass es im Gegensatz zu weißem Kristallzucker

• Vitamine und Mineralstoffe liefert und
• aufgrund seines Ballaststoffgehalts besser sättigt.

5. Kann Trockenobst der Gesundheit schaden?

Trockenobst kann dem Körper auf die gleiche Weise schaden wie klassische Süßwaren: Im Übermaß verzehrt, steigern alle zuckrigen Snacks das Risiko für Karies, Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2.

Wer zu viel Trockenobst auf einmal isst, muss außerdem mit Verdauungsproblemen rechnen: Getrocknete Früchte enthalten den Zuckeralkohol Sorbit, der ab einer bestimmten Menge abführend wirkt. Eine leicht abführende Wirkung kann bei Verstopfung zwar wünschenswert sein. Allerdings gehen die Durchfälle meist mit krampfartigen Bauchschmerzen einher. Studien zufolge tritt der abführende Effekt ab etwa 20 Gramm Zuckeralkohol ein, was einer Menge von ungefähr 20 getrockneten Pflaumen entspricht.

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

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Quellen:

Schwefel in Trockenobst: Ist das gefährlich oder klingt das nur so? Online-Informationen des Bundeszentrums für Ernährung: www.bzfe.de (Stand: 27.6.2017)

Hernández-Alonso, P., et al.: Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients, Jg. 9, Nr. 7 (Juni 2017)

Elfmada, I., et al.: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle. Gräfe & Unzer, München 2015

Stacewicz-Sapuntzakis, M. (2013). Dried Plums and Their Products: Composition and Health Effects–An Updated Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Jg. 53, Nr.12, S. 1277-130 (August 2012)

Schwefeldioxid und Sulfit-Salze als unverträgliche Stoffe. Online-Informationen des bayerischen Landesamtes für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: www.lgl.bayern.de (Stand: 19.4.2012)