Kann man Kalorienangaben auf Lebensmitteln trauen?
Prinzipiell ist Kalorienzählen eine zuverlässige Abnehmmethode: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, verliert Gewicht. Das funktioniert aber nur, wenn die gezählten Kalorien auch tatsächlich stimmen. Wie kommen Nährwertangaben auf Lebensmitteln zustande? Wie verlässlich sind sie?
© iStock Wenn in 100 Gramm Spaghetti 359 Kilokalorien stecken, wie viel darf ich dann davon essen, wenn mein Tagesbedarf bei 2000 Kalorien liegt und ich heute schon 1395 Kalorien gegessen habe?
Addition, Subtraktion, morgens, mittags, abends: Kalorienzählen ist eine mühselige Abnehmmethode. Jede Portion wird abgewogen, jeder Snack akribisch dokumentiert: ein immenser Aufwand, zu dem die Abnehmwilligen nur bereit sind, weil sie der Methode vertrauen – und den Nähwertangaben auf den Lebensmitteln. Doch wie kommen diese Angaben überhaupt zustande?
- Was genau sind Kalorien?
- Wie wird der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ermittelt?
- Wer stellt sicher, dass die Kalorienangaben stimmen?
- Wie aussagekräftig sind Kalorienangaben?
- Warum haben gleiche Lebensmittel manchmal unterschiedliche Kaloriengehalte?
- Was bedeuten die Prozentangaben?
1. Was genau sind Kalorien?
Kalorien sind eine veraltete, physikalische Maßeinheit für Energie. Heute verwendet man den Begriff meist, um den Energiegehalt von Lebensmitteln zu beziffern. Dieser wird aber eigentlich nicht in Kalorien angegeben, sondern in Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1000 Kalorien. Streng genommen ist die Bezeichung "Kalorien" also falsch.
Energie kann der menschliche Körper aus drei Nahrungsbestandteilen gewinnen: Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß:
- Fette liefern etwa 9 Kilokalorien pro Gramm.
- Kohlenhydrate liefern rund 4 Kilokalorien pro Gramm.
- Eiweiße liefern ebenfalls etwa 4 Kilokalorien pro Gramm.
Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels ist dementsprechend davon abhängig, zu welchen Anteilen es aus welchen Nährstoffen besteht und wie viele unverwertbare Stoffe enthalten sind. Keine Energie kann der Körper beispielsweise aus Wasser und Salz gewinnen, Ballaststoffe sind für den Körper nur zu einem geringen Teil verwertbar. Sie liefern etwa 2 Kilokalorien pro Gramm.
Übrigens: Eine Kilokalorie ist offiziell definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. In der Tat wandelt der Körper die Energie aus der Nahrung in Wärmeenergie um. Daher spricht man auch von "Kalorien verbrennen" und "Brennwert".
2. Wie wird der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ermittelt?
Laut der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) hat ein Lebensmittelhersteller drei Möglichkeiten, den Energiegehalt eines Produkts zu bestimmen:
- Er kann sich an offiziell anerkannten Werten für das betreffende Lebensmittel orientieren. Hierzulande gibt es zum Beispiel den sogenannten Bundeslebensmittelschlüssel, eine offizielle Datenbank, in der die Nährwerte von rund 15.000 Lebensmitteln erfasst sind.
- Wenn es sich zum Beispiel um eine neu entwickelte Speise oder ein neues Getränk handelt, für das noch keine offiziell anerkannten Werte vorliegen, kann der Hersteller den Kaloriengehalt aus den Nährwerten der einzelnen Zutaten berechnen.
- Er kann das Produkt an ein Labor schicken, das Lebensmittelanalysen durchführt. Mit chemischen Verfahren können die Chemiker die im Produkt enthaltenen Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß genau bestimmen. Da der Kaloriengehalt von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß bekannt ist, können sie dann aus den ermittelten Mengenwerten der Kaloriengehalt des Produktes berechnen.
Die gängigste Praxis bei den Herstellern ist die Berechnung. Die großen Firmen haben zum Teil aber auch eigene Labors, in denen sie den Nährstoffgehalt ihrer Produkte analysieren können.
Kalorienfallen
© Jupiterimages/Stockbyte Avocado gilt als exotisch und besonders schmackhaft. Was viele nicht wissen: 100 Gramm Avocado enthalten 23,5 Gramm Fett.
Nicht nur in Frankreich erfreut es sich größter Beliebtheit: das Croissant. Doch Vorsicht: Die Köstlichkeit kommt mit rund 314 Kilokalorien pro Stück daher.
© iStock So klein und doch so viele Kalorien: Mit 100 Gramm Haselnüssen nehmen Sie auch 61 Gramm Fett zu sich!
© Getty Images Wer hätte das gedacht: In 100 Gramm Pesto verstecken sich 56 Gramm Fett.
© Getty Images Auch Pinienkerne haben es in sich: Ein Esslöffel bringt es auf 135 Kilokalorien.
© iStock Geröstete Pistazien eignen sich zwar geschmacklich hervorragend als Ersatz für Chips und Knabbereien; der Fettgehalt ist jedoch deutlich höher.
© iStock Vorsicht ist auch bei Teewurst geboten: Greifen Sie lieber auf Putenbrust oder Kochschinken zurück; diese Wurstsorten sind von Natur aus fettärmer.
© Jupiterimages/Stockbyte Der schnelle Griff zur Pizza aus der Tiefkühltruhe könnte sich in unerwünschten Pfunden niederschlagen: Je nach Hersteller und Variante sind reichlich Kalorien enthalten.
© Jupiterimages/Stockbyte Rotwein enthält diverse gesundheitsfördernde Stoffe – aber auch viel Energie. 250 Milliliter Rotwein bringen es auf etwa 168 Kilokalorien. Dies entspricht in etwa einer Weißwurst.
© Jupiterimages/iStockphoto Vor allem schwarze Oliven haben es in sich: In 100 Gramm steckt mehr Fett als in der gleichen Menge Pommes frites.
© iStock Beim Schweineschnitzel ist vor allem die Panade der Bösewicht: In 150 Gramm paniertem Schnitzel verbergen sich circa 680 Kilokalorien – unpaniert sind es 470 Kilokalorien.
© Jupiterimages/Creatas Images Fruchtsäfte weisen reichlich Zucker und somit auch viele Kalorien auf. Auf Saft müssen Sie jedoch nicht verzichten: Wie wäre es mit einer erfrischenden Saftschorle?
© Jupiterimages/iStockphoto Datteln sind zwar die gesündere Alternative zu Snacks wie Schokolade. Allerdings verstecken sich in 100 Gramm getrockneten Datteln rund 280 Kilokalorien.
© Jupiterimages/iStockphoto Parmesan ist nicht nur zu Spaghetti beliebt – aber bitte in Maßen! Ein Teelöffel des beliebten Käses schlägt mit 28 Kilokalorien zu Buche.
© iStock Fisch ist gesund – aber auch hier gibt es Fettfallen. So stecken in 100 Gramm Aal 15 Gramm Fett und 280 Kilokalorien.
© Jupiterimages/iStockphoto Auch bei Fleischsalat ist Vorsicht geboten: 100 Gramm davon schlagen mit 363 Kilokalorien deutlich mehr zu Buche als andere Fertigsalate.
© iStock Cocktails haben es kalorientechnisch in sich – vor allem, wenn die Mischung neben dem an sich schon kalorienhaltigen Alkohol zusätzlich Fruchtsäfte oder Sahne enthält.
© Jupiterimages/Hemera Ein beliebter Snack: Toast Hawai. Doch: In 100 Gramm der exotischen Leckerei verbergen sich 301 Kilokalorien und 19 Gramm Fett.
© Jupiterimages/iStockphoto Wer auf seine Figur achten möchte, sollte Spargel lieber pur genießen. Eine schwere Sauce hollandaise bringt einige Kalorien mit sich und hat außerdem einen hohen Fettanteil. Zum Forum Ernährung & Diäten
3. Wer stellt sicher, dass die Firmen keine falschen Kalorienangaben auf ihre Produkte schreiben?
In allen Bundesländern gibt es Ämter, die die Sicherheit der Lebensmittel überwachen. Die Lebensmittelkontrolleure prüfen dabei nicht nur, ob die Produkte frei von Verunreinigungen und Schadstoffen sind, sondern auch ob die Nährwerte in korrekter Form gekennzeichnet und die Werte stimmen. Dazu werden Stichproben der Speisen und Getränke im Labor analysiert.
4. Wie aussagekräftig sind Kalorienangaben?
Bei den Kalorienangaben auf der Verpackung handelt es sich um Durchschnittswerte. "Der tatsächliche Kaloriengehalt der Lebensmittel ist jedoch nicht immer gleich, sondern natürlichen Schwankungen unterworfen", erklärt der Lebensmittelchemiker Dr. Andreas Daxenberger, der für das Prüfunternehmen TÜV SÜD Management Service GmbH die Herstellung von Lebensmitteln prüft. "Zum Beispiel hängt der Zuckergehalt eines Apfels auch davon ab, in welchem Teil des Baumes er gewachsen ist, wie die Witterung war und zu welchem Zeitpunkt er geerntet wurde."
Zudem kann der Körper nicht den gesamten Kaloriengehalt eines Lebensmittels nutzen. Etwa 5 bis 10 Prozent der Kalorien, die man zu sich nimmt, scheidet der Darm wieder aus.
"Der auf den Lebensmitteln angegebene Energiegehalt gibt eine gute Einschätzung. Wie diese Energie dann beim einzelnen Menschen umgesetzt wird, ist von vielen individuellen Faktoren abhängig", erklärt Bernd Hartmann vom Max Rubner-Institut (MRI), dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
Die genaue Energiemenge, die ein Mensch aus der Nahrung gewinnen kann, hängt zum Beispiel von der Darmflora ab, also von den Bakterien im Darm eines Menschen. Beispielsweise sind einige Bakterienarten besonders gut darin, Ballaststoffe für den Körper nutzbar zu machen. Wer viele dieser Bakterien in sich trägt, ist ein sogenannter guter Futterverwerter, nimmt also generell mehr Kalorien auf der Nahrung auf als Menschen, deren Darm vorwiegend von anderen Bakterienarten besiedelt ist.
Übrigens: Früher dachte man, dass der Körper Ballaststoffe überhaupt nicht verwerten kann. Inzwischen weiß man aber, dass Bakterien im Dickdarm Ballaststoffe zum Teil abbauen können. Die Bakterien zerlegen sie unter anderem zu kurzkettigen Fettsäuren. Somit liefern auch Ballaststoffe dem Körper ein wenig Energie.
Kalorienverbrauch durch Sport
© iStock Allein durch Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf verbraucht der menschliche Körper Energie. Wer körperlich aktiv ist, verbrennt zusätzliche Kalorien. Wie viele, erfahren Sie hier!
© iStock Wer den Kalorien richtig zu Leibe rücken will, hat mit Bodybuilding eine gute Wahl getroffen: In einer Stunde verbrennt der Körper dabei 810 Kilokalorien.
© iStock Aber auch mit anderen Sportarten können Sie effektiv Kalorien abbauen: Nach einer Stunde Rudern, ...
© iStock ... einer Stunde Skilanglauf (8km/h) ...
© iStock ... und einer Stunde Joggen (15 km/h) schwinden jeweils circa 780 Kilokalorien.
© iStock Wer lieber etwas langsamer läuft (10 km/h) ...
© iStock ... oder etwas gemütlicher fährt (4 km/h), verbrennt entsprechend weniger Energie: 660 Kilokalorien beim langsamen Joggen und 480 Kilokalorien beim gemütlichen Skilanglauf.
© iStock Wenn Sie eine Stunde Fußball spielen, werden Sie immerhin 720 Kilokalorien los.
© iStock Während einer Stunde in den Wellen verbrennt der Körper 660 Kilokalorien, ...
© iStock ... während bei einer Stunde Squash 600 Kilokalorien draufgehen.
© iStock Circa 500 Kilokalorien können Sie beim Schwimmen ...
© Unsplash ... und mit einer Stunde Treppensteigen abtrainieren.
© Jupiterimages/iStockphoto Mit dem Drahtesel lassen sich circa 470 Kilokalorien pro Stunde verbrennen – vorausgesetzt, man tritt ordentlich in die Pedale und kommt auf 20 km/h.
© iStock Wer lieber eine gemütliche Spazierfahrt macht, muss Abstriche machen: Bei 10 km/h strampelt man sich innerhalb einer Stunde lediglich circa 170 Kilokalorien vom Leib.
© Jupiterimages/Brand X Pictures Tanzen bringt nicht nur Spaß – es verbrennt auch Kalorien. Satte 450 Kilokalorien verbraucht der Körper während 60 Minuten, genauso viele wie ....
© iStock ... in einer Stunde Tennis.
© Jupiterimages/iStockphoto Was den Kalorienverbrauch angeht, ist es egal, ob Sie dynamisches Aerobic ...
© iStock ... oder schlicht und einfach Gymnastik vorziehen: Bei beiden Sportarten verbrennen Sie innerhalb einer Stunde gleich viele Kilokalorien – nämlich 420.
© iStock Kalorien werden Sie auch mit Badminton los: 300 Kilokalorien in 60 Minuten.
© iStock Der Hausputz ist zwar bei den meisten Menschen unbeliebt, dennoch hat er neben einer staubfreien Wohnung auch sein Gutes: einen Kalorienverbrauch von etwa 175 Kilokalorien in 60 Minuten.
© iStock Holzhacken zählt zwar nicht unbedingt zu den üblichen Sportarten, dafür verbrennen Sie dadurch mit Abstand die meiste Energie pro Stunde – nämlich beachtliche 1.200 Kilokalorien. Zum Fitnesstest
5. Warum haben die gleichen Lebensmittel von verschiedenen Herstellern manchmal unterschiedliche Kaloriengehalte?
244 Kilokalorien stecken in 100 Gramm Erdbeermarmelade von Rewe. Rund 20 Kalorien mehr als im Schwartau-Produkt und immerhin 70 Kalorien mehr als im Erdbeer-Aufstrich von Zentis. Dabei bestehen alle drei Produkte aus Erdbeeren, Geliermittel und Zucker. Wie kann es da zu so starken Abweichungen kommen?
Bei Marmelade liegt es oft an der mengenmäßigen Zusammensetzung, vor allem am Fruchtanteil: Je höher der Fruchtanteil und je geringer der Zuckeranteil, umso weniger Kalorien liefert die Marmelade. Denn in Früchten stecken abgesehen vom Fruchtzucker auch kalorienfreie beziehungsweise -arme Bestandteile wie Wasser und Ballaststoffe.
Bei Obst und Gemüse oder Lebensmitteln, die daraus hergestellt werden, spielt oft auch die verwendete Sorte eine Rolle. Elstar-Äpfel sind zum Beispiel deutlich kalorienreicher als Gala-Äpfel.
6. Was bedeuten die Prozentangaben?
Auf manchen Verpackungen findet man zusätzlich zu den Nährwertangaben auch Prozentwerte. Auf einem 50-Gramm-Schokoriegel steht zum Beispiel "12%", auf Tiefkühlpizza "40%". Aha, mit der angegebenen Portion dieser Lebensmittel deckt man also 12 beziehungsweise 40 Prozent seines täglichen Kalorienbedarfs ... oder?
Der angegebene Prozentwert bezieht sich auf die für eine durchschnittliche erwachsene Frau empfohlene Tageszufuhr, genauer gesagt: auf die vom Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie empfohlene Tageszufuhr. Diese liegt bei 2000 Kilokalorien und eignet sich nur bedingt als Richtwert.
Denn der tatsächliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen hängt von zahlreichen Faktoren ab, etwa von der Größe, dem Gewicht, der Muskelmasse und den Bewegungsgewohnheiten. Etwa empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ...
- ... älteren Frauen, die sich im Alltag kaum bewegen, eine tägliche Kalorienzufuhr von 1700 Kilokalorien und
- ... jungen Männern, die viel Sport treiben oder körperlich harte Arbeit verrichten, eine Tageszufuhr von bis zu 3400 Kilokalorien.
Der erhebliche Unterschied zeigt: Auf die Prozentangaben ist im Grunde kein Verlass. Sicherer ist es, den eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln und dann selbst auszurechnen, ob der Schokoriegel noch im Rahmen ist oder nicht.
Weitere Informationen
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Quellen:
Online-Informationen des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE): www.bzfe.de (Abrufdatum: 9.8.2018)
Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 9.8.2018)
Lebensmittelanalytik und Bundeslebensmittelschlüssel. Online-Informationen des Max Rubner-Instituts (MRI), Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: www.mri.bund.de (Abrufdatum: 9.8.2018)
Email-Korrespondenz mit Bernd Hartmann, Wissenschaftler am Max Rubner-Institut (MRI) am 9. und 10.8.2018
Email-Korrespondenz mit Michaela Bürgelt, Pressereferentin des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) am 9. und 10.8.2018
Email-Korrespondenz mit Pressereferenten der Firmen Danone, Nestlé und Cocacola am 9.8.2018
Telefonat mit Lebensmittelchemiker Dr. Andreas Daxenberger vom Prüfunternehmen Tüv Süd am 9.8.2018
Online-Informationen des Niedersächsisches Landesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES): www.laves.niedersachsen.de (Abrufdatum: 9.8.2018)
Kennzeichnung von Lebensmitteln. Online-Informationen der Verbraucherzentrale: www.verbraucherzentrale.de (Stand: 16.5.2018)
Was sind Kalorien? Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Stand: 10.1.2018)
Biesalski, C.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017
Bewegung und Energiestoffwechsel. Online-Informationen des öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand: 21.8.2017)
Ballaststoffe – unverdaulich, aber nicht mehr kalorienfrei. Online-Informationen des Verbraucherservices Bayern: www.verbraucherservice-bayern.de (Stand: 29.10.2012)