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  2. Wie verlässlich sind Kalorienangaben auf Lebensmitteln?

Kann man Kalorienangaben auf Lebensmitteln trauen?

Letzte Änderung: 27.07.2020
Verfasst von Lydia Klöckner • Medizinredakteurin

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln. Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

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Prinzipiell ist Kalorienzählen eine zuverlässige Abnehmmethode: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, verliert Gewicht. Das funktioniert aber nur, wenn die gezählten Kalorien auch tatsächlich stimmen. Wie kommen Nährwertangaben auf Lebensmitteln zustande? Wie verlässlich sind sie?

Eine Frau studiert das Etikett eines Lebensmittels. © iStock

Inhaltsverzeichnis

  • Kann man Kalorienangaben auf Lebensmitteln trauen?
  • Fragen und Antworten
  • Quellen

Wenn in 100 Gramm Spaghetti 359 Kilokalorien stecken, wie viel darf ich dann davon essen, wenn mein Tagesbedarf bei 2000 Kalorien liegt und ich heute schon 1395 Kalorien gegessen habe?

Addition, Subtraktion, morgens, mittags, abends: Kalorienzählen ist eine mühselige Abnehmmethode. Jede Portion wird abgewogen, jeder Snack akribisch dokumentiert: ein immenser Aufwand, zu dem die Abnehmwilligen nur bereit sind, weil sie der Methode vertrauen – und den Nähwertangaben auf den Lebensmitteln. Doch wie kommen diese Angaben überhaupt zustande?

  1. Was genau sind Kalorien?
  2. Wie wird der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ermittelt?
  3. Wer stellt sicher, dass die Kalorienangaben stimmen?
  4. Wie aussagekräftig sind Kalorienangaben?
  5. Warum haben gleiche Lebensmittel manchmal unterschiedliche Kaloriengehalte?
  6. Was bedeuten die Prozentangaben?

Fragen und Antworten

1. Was genau sind Kalorien?

Kalorien sind eine veraltete, physikalische Maßeinheit für Energie. Heute verwendet man den Begriff meist, um den Energiegehalt von Lebensmitteln zu beziffern. Dieser wird aber eigentlich nicht in Kalorien angegeben, sondern in Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1000 Kalorien. Streng genommen ist die Bezeichung "Kalorien" also falsch.

Energie kann der menschliche Körper aus drei Nahrungsbestandteilen gewinnen: Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß:

  • Fette liefern etwa 9 Kilokalorien pro Gramm.
  • Kohlenhydrate liefern rund 4 Kilokalorien pro Gramm.
  • Eiweiße liefern ebenfalls etwa 4 Kilokalorien pro Gramm.

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels ist dementsprechend davon abhängig, zu welchen Anteilen es aus welchen Nährstoffen besteht und wie viele unverwertbare Stoffe enthalten sind. Keine Energie kann der Körper beispielsweise aus Wasser und Salz gewinnen, Ballaststoffe sind für den Körper nur zu einem geringen Teil verwertbar. Sie liefern etwa 2 Kilokalorien pro Gramm.

Übrigens: Eine Kilokalorie ist offiziell definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. In der Tat wandelt der Körper die Energie aus der Nahrung in Wärmeenergie um. Daher spricht man auch von "Kalorien verbrennen" und "Brennwert".

2. Wie wird der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ermittelt?

Laut der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) hat ein Lebensmittelhersteller drei Möglichkeiten, den Energiegehalt eines Produkts zu bestimmen:

  1. Er kann sich an offiziell anerkannten Werten für das betreffende Lebensmittel orientieren. Hierzulande gibt es zum Beispiel den sogenannten Bundeslebensmittelschlüssel, eine offizielle Datenbank, in der die Nährwerte von rund 15.000 Lebensmitteln erfasst sind.
  2. Wenn es sich zum Beispiel um eine neu entwickelte Speise oder ein neues Getränk handelt, für das noch keine offiziell anerkannten Werte vorliegen, kann der Hersteller den Kaloriengehalt aus den Nährwerten der einzelnen Zutaten berechnen.
  3. Er kann das Produkt an ein Labor schicken, das Lebensmittelanalysen durchführt. Mit chemischen Verfahren können die Chemiker die im Produkt enthaltenen Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß genau bestimmen. Da der Kaloriengehalt von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß bekannt ist, können sie dann aus den ermittelten Mengenwerten der Kaloriengehalt des Produktes berechnen.

Die gängigste Praxis bei den Herstellern ist die Berechnung. Die großen Firmen haben zum Teil aber auch eigene Labors, in denen sie den Nährstoffgehalt ihrer Produkte analysieren können.

Kalorienfallen

Das Bild zeigt eine Frau, die eine Avocado aufschneidet. © Jupiterimages/Stockbyte

Avocado gilt als exotisch und besonders schmackhaft. Was viele nicht wissen: 100 Gramm Avocado enthalten 23,5 Gramm Fett.

Croissant con mantequilla y mermelada

Nicht nur in Frankreich erfreut es sich größter Beliebtheit: das Croissant. Doch Vorsicht: Die Köstlichkeit kommt mit rund 314 Kilokalorien pro Stück daher.

Auf einem Tisch liegt ein kleiner, mit Haselnüssen gefüllter Jutesack. © iStock

So klein und doch so viele Kalorien: Mit 100 Gramm Haselnüssen nehmen Sie auch 61 Gramm Fett zu sich!

Schüssel mit Pesto © Getty Images

Wer hätte das gedacht: In 100 Gramm Pesto verstecken sich 56 Gramm Fett.

Teller Pasta mit Pinienkernen und Petersilie © Getty Images

Auch Pinienkerne haben es in sich: Ein Esslöffel bringt es auf 135 Kilokalorien.

Das Bild zeigt Pistazien. © iStock

Geröstete Pistazien eignen sich zwar geschmacklich hervorragend als Ersatz für Chips und Knabbereien; der Fettgehalt ist jedoch deutlich höher.

Wurstbrot © iStock

Vorsicht ist auch bei Teewurst geboten: Greifen Sie lieber auf Putenbrust oder Kochschinken zurück; diese Wurstsorten sind von Natur aus fettärmer.

Das Bild zeigt eine Pizza mit Salami. © Jupiterimages/Stockbyte

Der schnelle Griff zur Pizza aus der Tiefkühltruhe könnte sich in unerwünschten Pfunden niederschlagen: Je nach Hersteller und Variante sind reichlich Kalorien enthalten.

Das Bild zeigt eine Frau mit einem Glas Rotwein. © Jupiterimages/Stockbyte

Rotwein enthält diverse gesundheitsfördernde Stoffe – aber auch viel Energie. 250 Milliliter Rotwein bringen es auf etwa 168 Kilokalorien. Dies entspricht in etwa einer Weißwurst.

Man sieht ein Holzschälchen mit grünen und schwarzen Oliven. © Jupiterimages/iStockphoto

Vor allem schwarze Oliven haben es in sich: In 100 Gramm steckt mehr Fett als in der gleichen Menge Pommes frites.

Jemand ist ein Schweineschnitzel mit Pommes frites und Salat-Beilage. © iStock

Beim Schweineschnitzel ist vor allem die Panade der Bösewicht: In 150 Gramm paniertem Schnitzel verbergen sich circa 680 Kilokalorien – unpaniert sind es 470 Kilokalorien.

Das Bild zeigt ein Glas mit Orangensaft. Im Hintergrund die Beine einer Frau. © Jupiterimages/Creatas Images

Fruchtsäfte weisen reichlich Zucker und somit auch viele Kalorien auf. Auf Saft müssen Sie jedoch nicht verzichten: Wie wäre es mit einer erfrischenden Saftschorle?

Schüssel mit Datteln © Jupiterimages/iStockphoto

Datteln sind zwar die gesündere Alternative zu Snacks wie Schokolade. Allerdings verstecken sich in 100 Gramm getrockneten Datteln rund 280 Kilokalorien.

Man sieht Parmesankäse und eine Käsereibe. © iStock

Parmesan ist nicht nur zu Spaghetti beliebt – aber bitte in Maßen! Ein Teelöffel des beliebten Käses schlägt mit 28 Kilokalorien zu Buche.

Aal mit Petersilie © iStock

Fisch ist gesund – aber auch hier gibt es Fettfallen. So stecken in 100 Gramm Aal 15 Gramm Fett und 280 Kilokalorien.

Das Bild zeigt Fleischsalat auf einem Teller. © Jupiterimages/iStockphoto

Auch bei Fleischsalat ist Vorsicht geboten: 100 Gramm davon schlagen mit 363 Kilokalorien deutlich mehr zu Buche als andere Fertigsalate.

Das Bild zeigt eine Gruppe von jungen Menschen die ein paar Cocktails trinken. © iStock

Cocktails haben es kalorientechnisch in sich – vor allem, wenn die Mischung neben dem an sich schon kalorienhaltigen Alkohol zusätzlich Fruchtsäfte oder Sahne enthält.

Das Bild zeigt einen Toast Hawai. © Jupiterimages/Hemera

Ein beliebter Snack: Toast Hawai. Doch: In 100 Gramm der exotischen Leckerei verbergen sich 301 Kilokalorien und 19 Gramm Fett.

Das Bild zeigt grünen Spargel mit Sauce hollandaise. © Jupiterimages/iStockphoto

Wer auf seine Figur achten möchte, sollte Spargel lieber pur genießen. Eine schwere Sauce hollandaise bringt einige Kalorien mit sich und hat außerdem einen hohen Fettanteil. Zum Forum Ernährung & Diäten

3. Wer stellt sicher, dass die Firmen keine falschen Kalorienangaben auf ihre Produkte schreiben?

In allen Bundesländern gibt es Ämter, die die Sicherheit der Lebensmittel überwachen. Die Lebensmittelkontrolleure prüfen dabei nicht nur, ob die Produkte frei von Verunreinigungen und Schadstoffen sind, sondern auch ob die Nährwerte in korrekter Form gekennzeichnet und die Werte stimmen. Dazu werden Stichproben der Speisen und Getränke im Labor analysiert.

4. Wie aussagekräftig sind Kalorienangaben?

Bei den Kalorienangaben auf der Verpackung handelt es sich um Durchschnittswerte. Der tatsächliche Kaloriengehalt der Lebensmittel ist jedoch nicht immer gleich, sondern natürlichen Schwankungen unterworfen. Zum Beispiel hängt der Zuckergehalt von Früchten auch davon ab, wo sie gewachsen sind, wie die Witterung war und zu welchem Zeitpunkt sie geerntet wurden.

Zudem kann der Körper nicht den gesamten Kaloriengehalt eines Lebensmittels nutzen. Etwa 5 bis 10 Prozent der Kalorien, die man zu sich nimmt, scheidet der Darm wieder aus.

Der auf den Lebensmitteln angegebene Energiegehalt dient also nur als Orientierung. Wie diese Energie dann beim einzelnen Menschen umgesetzt wird, ist von vielen individuellen Faktoren abhängig.

Die genaue Energiemenge, die ein Mensch aus der Nahrung gewinnen kann, hängt zum Beispiel von der Darmflora ab, also von den Bakterien im Darm eines Menschen. Beispielsweise sind einige Bakterienarten besonders gut darin, Ballaststoffe für den Körper nutzbar zu machen. Wer viele dieser Bakterien in sich trägt, ist ein sogenannter guter Futterverwerter, nimmt also generell mehr Kalorien auf der Nahrung auf als Menschen, deren Darm vorwiegend von anderen Bakterienarten besiedelt ist.

Übrigens: Früher dachte man, dass der Körper Ballaststoffe überhaupt nicht verwerten kann. Inzwischen weiß man aber, dass Bakterien im Dickdarm Ballaststoffe zum Teil abbauen können. Die Bakterien zerlegen sie unter anderem zu kurzkettigen Fettsäuren. Somit liefern auch Ballaststoffe dem Körper ein wenig Energie.

Kalorienverbrauch durch Sport

Ein verschränkt entspannt die Arme hinter dem Kopf. © iStock

Allein durch Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf verbraucht der menschliche Körper Energie. Wer körperlich aktiv ist, verbrennt zusätzliche Kalorien. Wie viele, erfahren Sie hier!

Eine junge Frau streckt beide Arme seitlich aus, sodass sich die zwei Kurzhanteln, die sie hält, in Schulterhöhe befinden. © iStock

Wer den Kalorien richtig zu Leibe rücken will, hat mit Bodybuilding eine gute Wahl getroffen: In einer Stunde verbrennt der Körper dabei 810 Kilokalorien.

Eine Frau rudert im Fitnessstudio auf einem Rudergerät. © Getty Images

Aber auch mit anderen Sportarten können Sie effektiv Kalorien abbauen: Nach einer Stunde Rudern, ...

Man sieht einen Mann beim Skilanglauf. © iStock

... einer Stunde Skilanglauf (8km/h) ...

Das Bild zeigt zwei Personen, die am Fluss entlang joggen. © iStock

... und einer Stunde Joggen (15 km/h) schwinden jeweils circa 780 Kilokalorien.

Eine Frau mit einer gelben Mütze joggt über eine Straße. © iStock

Wer lieber etwas langsamer läuft (10 km/h) ...

Man sieht einen Mann mit Rucksack auf Alpinski. © iStock

... oder etwas gemütlicher fährt (4 km/h), verbrennt entsprechend weniger Energie: 660 Kilokalorien beim langsamen Joggen und 480 Kilokalorien beim gemütlichen Skilanglauf.

Frauen spielen Fußball. © iStock

Wenn Sie eine Stunde Fußball spielen, werden Sie immerhin 720 Kilokalorien los.

Ein Mann surft im Meer. © Unsplash

Während einer Stunde in den Wellen verbrennt der Körper 660 Kilokalorien, ...

Zwei Männer spielen Squash. © iStock

... während bei einer Stunde Squash 600 Kilokalorien draufgehen.

Man sieht einen Menschen beim Brustschwimmen im Wasser. © Unsplash

Circa 500 Kilokalorien können Sie beim Schwimmen ...

Ein Mensch mit roten Schuhen steigt eine blaue Treppe hinauf. © Unsplash

... und mit einer Stunde Treppensteigen abtrainieren.

Ein Mann fährt auf einem gelben Fahrrad. © Unsplash

Mit dem Drahtesel lassen sich circa 470 Kilokalorien pro Stunde verbrennen – vorausgesetzt, man tritt ordentlich in die Pedale und kommt auf 20 km/h.

Eine Frau fährt auf einem Rennrad durch die Stadt. © Unsplash

Wer lieber eine gemütliche Spazierfahrt macht, muss Abstriche machen: Bei 10 km/h strampelt man sich innerhalb einer Stunde lediglich circa 170 Kilokalorien vom Leib.

Eine Frau hat Kopfhörer auf und tanzt vor gelbem Hintergrund. © Unsplash

Tanzen bringt nicht nur Spaß – es verbrennt auch Kalorien. Satte 450 Kilokalorien verbraucht der Körper während 60 Minuten, genauso viele wie ....

Man sieht Menschen, die auf einem Tennisplatz Tennis spielen. © Unsplash

... in einer Stunde Tennis.

Drei Frauen machen Dance Aerobic in einem Tanzstudio. © Unsplash

Was den Kalorienverbrauch angeht, ist es egal, ob Sie dynamisches Aerobic ...

Man sieht zwei Frauen, die in einem Fitnessstudio Gymnastikübungen machen. © Unsplash

... oder schlicht und einfach Gymnastik vorziehen: Bei beiden Sportarten verbrennen Sie innerhalb einer Stunde gleich viele Kilokalorien – nämlich 420.

Federball liegt auf Badmintonschläger © iStock

Kalorien werden Sie auch mit Badminton los: 300 Kilokalorien in 60 Minuten.

Ein Mann putzt die Wohnung. © iStock

Der Hausputz ist zwar bei den meisten Menschen unbeliebt, dennoch hat er neben einer staubfreien Wohnung auch sein Gutes: einen Kalorienverbrauch von etwa 175 Kilokalorien in 60 Minuten.

Ein Mann hackt im Wald Holz. © Unsplash

Holzhacken zählt zwar nicht unbedingt zu den üblichen Sportarten, dafür verbrennen Sie dadurch mit Abstand die meiste Energie pro Stunde – nämlich beachtliche 1.200 Kilokalorien. Zum Fitnesstest

5. Warum haben die gleichen Lebensmittel von verschiedenen Herstellern manchmal unterschiedliche Kaloriengehalte?

244 Kilokalorien stecken in 100 Gramm Erdbeermarmelade von Rewe. Rund 20 Kalorien mehr als im Schwartau-Produkt und immerhin 70 Kalorien mehr als im Erdbeer-Aufstrich von Zentis. Dabei bestehen alle drei Produkte aus Erdbeeren, Geliermittel und Zucker. Wie kann es da zu so starken Abweichungen kommen?

Bei Marmelade liegt es oft an der mengenmäßigen Zusammensetzung, vor allem am Fruchtanteil: Je höher der Fruchtanteil und je geringer der Zuckeranteil, umso weniger Kalorien liefert die Marmelade. Denn in Früchten stecken abgesehen vom Fruchtzucker auch kalorienfreie beziehungsweise -arme Bestandteile wie Wasser und Ballaststoffe.

Bei Obst und Gemüse oder Lebensmitteln, die daraus hergestellt werden, spielt oft auch die verwendete Sorte eine Rolle. Elstar-Äpfel sind zum Beispiel deutlich kalorienreicher als Gala-Äpfel.

Ein junges Paar joggt.

Kalorienrechner

Wie viele Kalorien verbrauchen Sie?

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6. Was bedeuten die Prozentangaben?

Auf manchen Verpackungen findet man zusätzlich zu den Nährwertangaben auch Prozentwerte. Auf einem 50-Gramm-Schokoriegel steht zum Beispiel "12%", auf Tiefkühlpizza "40%". Aha, mit der angegebenen Portion dieser Lebensmittel  deckt man also 12 beziehungsweise 40 Prozent seines täglichen Kalorienbedarfs ... oder?

Der angegebene Prozentwert bezieht sich auf die für eine durchschnittliche erwachsene Frau empfohlene Tageszufuhr, genauer gesagt: auf die vom Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie empfohlene Tageszufuhr. Diese liegt bei 2000 Kilokalorien und eignet sich nur bedingt als Richtwert.

Denn der tatsächliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen hängt von zahlreichen Faktoren ab, etwa von der Größe, dem Gewicht, der Muskelmasse und den Bewegungsgewohnheiten. Etwa empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ...

  • ... älteren Frauen, die sich im Alltag kaum bewegen, eine tägliche Kalorienzufuhr von 1700 Kilokalorien und
  • ... jungen Männern, die viel Sport treiben oder körperlich harte Arbeit verrichten, eine Tageszufuhr von bis zu 3400 Kilokalorien.

Der erhebliche Unterschied zeigt: Auf die Prozentangaben ist im Grunde kein Verlass. Sicherer ist es, den eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln und dann selbst auszurechnen, ob der Schokoriegel noch im Rahmen ist oder nicht.

Online-Informationen des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE): www.bzfe.de (Abrufdatum: 12.11.2019)

Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 12.11.2019)

Online-Informationen des Max Rubner-Instituts (MRI), Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: www.mri.bund.de (Abrufdatum: 12.11.2019)

Online-Informationen des Niedersächsisches Landesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES): www.laves.niedersachsen.de (Abrufdatum: 12.11.2019)

Kennzeichnung von Lebensmitteln. Online-Informationen der Verbraucherzentrale: www.verbraucherzentrale.de (Stand: 22.7.2019)

Email-Korrespondenz mit Bernd Hartmann, Wissenschaftler am Max Rubner-Institut (MRI) am 9. und 10.8.2018

Email-Korrespondenz mit Michaela Bürgelt, Pressereferentin des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) am 9. und 10.8.2018

Email-Korrespondenz mit Pressereferenten der Firmen Danone, Nestlé und Cocacola am 9.8.2018

Telefonat mit Lebensmittelchemiker Dr. Andreas Daxenberger vom Prüfunternehmen Tüv Süd am 9.8.2018

Was sind Kalorien? Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Stand: 10.1.2018)

Biesalski, H.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017

Bewegung und Energiestoffwechsel. Online-Informationen des öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand: 21.8.2017)

Weitere Informationen

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Letzte inhaltliche Prüfung: 12.11.2019
Letzte Änderung: 27.07.2020
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