Gute Vorsätze: "Jeder Mensch kann sich ändern"

Veröffentlicht von: Lydia Klöckner (27. Dezember 2017)

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Gute Vorsätze einzuhalten fällt Ihnen schwer? Damit sind Sie nicht allein. Doch kein Grund, aufzugeben: Wer sein Leben ändern möchte, kann das auch schaffen, sagt der Psychologe Christoph B. Kröger. Er verrät, welche drei Dinge man tun muss, damit es 2018 endlich wirklich gelingt.

Wer am Silvesterabend von seinen guten Vorsätzen erzählt, wird häufig belächelt. "Das schaffst du eh nicht", sagen dann die Freunde – und leider behalten sie häufig recht. Warum ist es so schwierig, schlechte Gewohnheiten abzulegen? Und was muss man tun, um es endlich zu schaffen? Das haben wir Dr. Christoph B. Kröger gefragt. Der Münchener Psychologe hilft Menschen dabei, die wohl hartnäckigsten aller Gewohnheiten loszuwerden: die Sucht.

Onmeda.de: Herr Dr. Kröger, warum haben Menschen schlechte Angewohnheiten?

Dr. Christoph Kröger: Ohne Routinen ließe sich der Alltag kaum bewältigen. Stellen Sie sich vor, Sie müssten beim Autofahren an jeder Kreuzung neu überlegen, ob Sie bremsen müssen und welchen Gang Sie einlegen! Gewohnheiten sind zunächst einmal nützlich und sogar lebenswichtig. Leider unterscheidet das Gehirn nicht zwischen sinnvollen und schlechten Angewohnheiten.

Warum ist es so schwierig, schlechte Angewohnheiten wieder loszuwerden?

Kröger: Weil sie sich in einem jahre- oder jahrzehntelangen Lernprozess förmlich ins Gehirn eingeschliffen haben. Sich etwas anzugewöhnen bedeutet letztlich nichts anderes, als es zu üben. Der erste Griff zur Zigarette ist noch eine halbwegs bewusste, aktive Entscheidung, über die man nachdenkt. Wer aber wiederholt in bestimmten Situationen raucht – etwa nach einem stressigen Termin –, signalisiert seinem Gehirn: So machen wir das jetzt nach jeder Stresssituation! Im Gehirn formieren und festigen sich dann neue Nervennetzwerke, die die neue Verhaltensweise automatisch ablaufen lassen. Der auslösende Reiz, zum Beispiel Stress, wird zu einer Art Schalter, der im Kopf eine Kettenreaktion in Gang setzt. Diese Kettenreaktion zu durchbrechen, ist sehr schwierig.

Pessimisten behaupten gar: Menschen können sich nicht ändern.

Kröger: Und ob! Menschen sind zu drastischen Verhaltensänderungen fähig.

Gilt das nicht nur für willensstarke Menschen mit viel Disziplin?

Kröger: Nein, ich bin der Meinung, jeder Mensch kann sich ändern. Dazu müssen aber drei Bedingungen erfüllt sein:

  1. Der Zeitpunkt muss stimmen.
  2. Derjenige muss sich sicher sein, dass er sein Verhalten wirklich ändern will.
  3. Er braucht eine gute Strategie.

Beginnen wir mit Punkt eins: Ist Neujahr ein guter Tag, um sein Leben zu ändern?

Kröger: Im Allgemeinen schon. Über die Weihnachtszeit haben die meisten Menschen Zeit, ein wenig zur Ruhe zu kommen und Kraft zu sammeln. Beides braucht man, wenn man an sich arbeiten möchte. Verhaltensänderungen kosten Energie. Außerdem braucht man Zeit, um sich mit dem Problem auseinanderzusetzen, das man in Angriff nehmen möchte. Nur so kann man herausfinden, ob man wirklich bereit ist, daran zu arbeiten – und vor allem: warum.

Bei den typischen guten Vorsätzen liegt das "warum" doch auf der Hand: Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, denkt an seine Gesundheit. Wer Stress reduzieren will, erhofft sich mehr Zufriedenheit. Wer sich vornimmt, sich ausgewogener zu ernähren, möchte abnehmen

Kröger: Das ist alles viel zu abstrakt und unpersönlich! Hinter dem Ziel sollte eine möglichst persönliche Motivation stehen. Zum Beispiel: "Ich möchte nicht mehr rauchen, weil es meine Kondition schwächt und ich zu wenig Kraft habe, um mit meinem Enkel zu spielen." Oder, noch besser, ein positives Szenario: "Ich möchte Nichtraucher werden, damit ich mehr Kraft habe, um mit meinem Enkel zu spielen."

Kommen wir zur Strategie: Wie sollte man vorgehen, wenn man einen guten Vorsatz in die Tat umsetzen möchte?

Kröger: Auch hier gilt: konkret werden. Allgemeine Vorsätze wie "mehr bewegen" nützen nicht viel. Besser funktionieren präzise Pläne: "Montags und mittwochs gehe ich nach der Arbeit zu Fuß nach Hause."

Reicht es, den Vorsatz in Gedanken zu formulieren oder sollte man ihn schriftlich festhalten?

Kröger: Tatsächlich hilft es manchen Menschen, wenn sie ihre guten Vorsätze notieren oder mit nahestehenden Personen darüber sprechen. Das gesprochene oder geschriebene Wort ist wirksamer als das gedachte. Bei hartnäckigen Gewohnheiten oder einer echten Sucht wie dem Rauchen oder Trinken sind manchmal auch drastischere Maßnahmen nötig. Etwa ein Vertrag, in dem steht: "Wenn ich eine Zigarette rauche, muss ich 10 Euro an eine Partei oder Organisation spenden, die ich furchtbar finde."

Sollte man schlechte Gewohnheiten langsam ausschleichen lassen oder in der Silvesternacht um Punkt Null Uhr damit aufhören?

Kröger: Beides ist möglich, aber generell würde ich sagen: lieber kurz und schmerzlos. Je mehr man den Abschiedsprozess in die Länge zieht, umso schwieriger wird er. Wenn man sich immer wieder mit der Entscheidung konfrontiert, besteht die Gefahr, dass man sie irgendwann doch wieder infragestellt.

Gerade bei einer echten Sucht ist das Rückfallrisiko hoch. Haben Sie einen Tipp, wie man sich davor schützen kann?

Kröger: Ich empfehle Notfall-Sätze, die man in schwachen Momenten sofort abrufen kann: "Jetzt atme ich 30mal tief durch und überlege dann weiter." Man kann sich auch eine Ersatzhandlung überlegen. Rauchern hilft es, ein Kaugummi zu kauen, etwas Scharfes zu essen oder einen Gummiball zu kneten, wenn sie das plötzliche Verlangen nach einer Zigarette überkommt. Sie können auch versuchen, die Aufmerksamkeit gezielt auf etwas zu richten, zum Beispiel auf fünf Geräusche in der Umwelt.

Was tun, wenn es doch passiert? Wie sollte man sich nach einem Rückfall verhalten?

Kröger: Ein Rückfall ist keine Katastrophe. Direkt danach sollte man sich seine positiven Ziele vor Augen führen. Will man diese wirklich aufgeben? Mit etwas Abstand hilft eine Analyse des Rückfalls, zukünftig besser für kritische Situationen gerüstet zu sein.

Vielen Dank für dieses Gespräch, Herr Kröger!

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