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Vitamin-D-Versorgung: Nicht nur rausgucken, auch mal rausgehen

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Verfasst von Till von Bracht • Medizinredakteur

Das lebensnotwendige Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den wir nur zu einem geringen Teil über die Ernährung aufnehmen. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D deckt der Körper, indem er es selbst bildet. Alles, was er dazu benötigt, sind Sonnenstrahlen. Aber produziert unser Körper eigentlich auch dann Vitamin D, wenn das Sonnenlicht durch eine Fensterscheibe auf unsere Haut scheint?

Vitamin-D-Versorgung: Nicht nur rausgucken, auch mal rausgehen

Um es kurz zu machen: nein. Wer geglaubt hat, sich nur in einen lichtdurchfluteten Wintergarten setzen zu müssen, um die körpereigene Vitamin-D-Synthese in Schwung zu bringen, der irrt. Solange wir die Sonnenstrahlen ausschließlich durch Fensterscheiben tanken, stellt unser Körper kein Vitamin D her.

Für die Vitamin-D-Produktion sind die UVB-Anteile des Sonnenlichts notwendig. Handelsübliche Fenstergläser und Autoscheiben absorbieren nahezu alle UVB-Strahlen. Lediglich die UVA-Strahlen der Sonne können hindurchtreten.

Wer also die in die Wohnung einfallenden Sonnenstrahlen auch zur Verbesserung seines Vitamin-D-Haushalts nutzen möchte, muss dazu wenigstens die Fenster öffnen. Denn erst wenn UVB-Strahlung auf unsere ungeschützte Haut trifft, beginnt unser Körper mit der Vitamin-D-Produktion.

So wirkt die Sonne an der Vitamin-D-Synthese mit

In den oberen Hautschichten des Menschen befindet sich das sogenannte Provitamin D3, eine Art Vorstufe des Vitamins D. Mithilfe von UVB-Strahlung wird Provitamin D3 in der Haut zunächst zu Prävitamin D3 und anschließend über Körperwärme in Vitamin D3 umgewandelt.

Das in der Haut gebildete Vitamin D3 hat allerdings noch keine biologische Wirkung. Es gelangt nach Resorption in die Blutbahn und wird über ein spezifisches Transportmolekül zur Leber transportiert, wo es schließlich in 25-OH-Vitamin-D (Calcifediol) umgewandelt wird.

Ehe Vitamin D seine Funktionen als Hormon im Körper erfüllen kann, muss es seine chemische Gestalt verändern. Dafür wird das 25-OH-Vitamin-D von der Leber über die Blutbahn zu den Nieren geschickt. Die Nieren nehmen es mithilfe des Rezeptorproteins Megalin auf, wandeln es in die physiologisch aktive Form von Vitamin D um (Calcitriol) und geben es letztendlich wieder ans Blut ab.

Einfach mal rausgehen – gerade im Winter

In der Zeit von November bis März verbringen viele von uns sehr viel weniger Zeit im Freien als in den warmen Sommermonaten. Die Tage sind kürzer, das Wetter ist schlechter – kurzum: Es gibt weitaus weniger Möglichkeiten, seine Vitamin-D-Speicher bis zum Rand zu füllen. Zusätzlich sinkt der UVB-Anteil im Sonnenlicht, sodass der Körper häufig nicht genügend Vitamin D herstellen kann.

Je nachdem, wie viel Vitamin D wir aus den Sommermonaten gespeichert haben und wie viel wir über die Ernährung aufnehmen, kann es in dieser Zeit zu einem kurzfristigen Vitamin-D-Mangel kommen.

Daher unser Tipp: Gerade in den Wintermonaten sollten Sie so oft wie möglich nach draußen gehen. Nutzen Sie zum Beispiel Ihre Mittagspause für einen kleinen Spaziergang – selbst, wenn es nur zehn Minuten sind. Das gilt übrigens auch, wenn sich das Wetter in einem tristen Grau in Grau präsentiert. Die UVB-Strahlen, die die körpereigene Vitamin-D-Produktion erst ins Rollen bringen, dringen auch durch Wolken.

Quellen

Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Online-Informationen des Robert-Koch-Instituts: www.rki.de (Stand: 25.1.2019)

Almutawa, F., Vandal, R., Wang, S. Q., & Lim, H. W. (2013). Current status of photoprotection by window glass, automobile glass, window films, and sunglasses. Photodermatology, photoimmunology & photomedicine, 29(2), 65-72.

Letzte inhaltliche Prüfung: 20.12.2019
Letzte Änderung: 30.03.2020