Eine Frau liegt auf dem Bett und hat eine Wärmflasche auf dem Bauch.
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Ernährung bei Reizdarm

Es gibt gute Neuigkeiten für Menschen mit Reizdarm: Sie müssen Ihre Ernährung nicht speziell anpassen. Essen Sie einfach, was Sie mögen und vertragen! Früher empfahlen Ernährungsexperten eine leichte Vollkost bei Magen-Darm-Problemen. Doch auch dies gilt als überholt. Sie müssen keine Diät halten, denn es gibt keine spezielle Reizdarmkost.

Genuss erlaubt!

Essen und sich gut dabei fühlen: Viele Menschen mit Reizdarm berichten, dass sie ihre Ernährung umgestellt und dank des veränderten Essverhaltens ihre Symptome gelindert haben. Aufgrund der Erfahrungswerte vieler Betroffener finden Sie hier wertvolle Hinweise, wie auch Sie die Symptome des Reizdarms lindern können.

Der richtige Weg, um erfolgreich mit den Reizdarmsymptomen umzugehen, ist nicht das Einhalten einer starren Diät. Es gibt keinen Königsweg beim Reizdarm, jeder muss seine eigene, für sich beste Lösung finden. Dieses Kapitel zeigt Ihnen viele Hilfestellungen, wie Sie Ihre Ernährung und Ihr Essverhalten sinnvoll umstellen können.

Wie und was esse ich eigentlich? Als Erstes sollten Sie sich mit der Frage beschäftigen, was für ein Esstyp Sie sind. Zu einigen typischen Esssituationen stellen wir Ihnen Fragen, die Sie sich ehrlich beantworten sollten. So erfahren Sie schon mal etwas zu Ihrem jetzigen Essverhalten. In Zukunft werden Sie nicht alles perfekt machen, aber Sie finden vielleicht viel schneller heraus, ob sich Ihr Reizdarm durch die Ernährung und Ihr Essverhalten positiv oder negativ beeinflussen lässt.

Achtsam sein und spüren, was einem gut tut, das ist das A und O.

Frühstücken mag nicht jeder

Was kommt bei Ihnen morgens auf den Tisch?

  • "Morgens habe ich Stress, da kann ich nicht richtig essen. Ich trinke eine Tasse Kaffee und esse höchstens im Stehen ein Schnitte Brot."
  • "Frühstücken ist mir total wichtig. Da schlemme ich richtig. Frühstücksei, Brötchen mit Honig, Käse oder leckerem Aufschnitt sind mir wichtig."
  • "Ein Müsli mit viel frischem Obst esse ich gerne. Dazu ein Saft. Das ist gesund."

Bei der ersten Variante ist allen klar, dass dies ungesund sein muss. Bei der zweiten Variante denken vielleicht viele "typisch deutsches Frühstücksverhalten". Die dritte Variante scheint vorbildlich zu sein. Sie vermuten, dass dies das erklärte Ziel sei. Falsch gedacht. Das perfekte Frühstücksverhalten gibt es nicht!

Lösung: Jedem tut etwas anderes gut, und das kann nur jeder für sich selbst herausbekommen. Viele, die auf dem richtigen Weg sind, stellen dann zusätzlich fest, dass es für sie Sinn macht, das Frühstück an die jeweilige Situation anzupassen.

Von anderen lernen: Immer dann, wenn Elisabeth M. schon merkt, dass sie in eine Stresssituation gerät und ihr Darm vermutlich wieder verrückt spielen wird, achtet sie darauf, was morgens bei ihr auf dem Frühstückstisch landet. Sie hat festgestellt, dass ihr dann ein Haferschleimbrei am Morgen hilft. Peter K. kann morgens nichts Festes zu sich nehmen, auf seinen persönlichen Aufputscher, einen magenfreundlichen Kaffee, verzichtet er aber nur ungern. Auch er hat sein persönliches Rezept, das er bei den ersten Anzeichen der Symptome des Reizdarm-Syndroms anwendet. Statt der morgens üblichen Tasse Kaffee trinkt er eine Tasse Kräutertee. Beiden geht es bei sehr unterschiedlichen Essgewohnheiten besser als früher.

Trotzdem wäre es besser, wenn Sie

  • das Frühstück möglichst nicht ausfallen lassen. Ein Joghurt oder eine Scheibe Brot ist in der Regel besser als nichts;
  • bewusst frühstücken: Setzen Sie sich dabei hin und nehmen Sie sich etwas Zeit. Während der Autofahrt zur Arbeit oder im Stehen vor dem Kühlschrank tut nicht gut. Hastiges Essen birgt die Gefahr, dass Sie Luft schlucken, und dies führt zu einem erhöhten Gasvolumen im Darm, das dann Beschwerden auslösen kann;
  • sich aufs Frühstücken konzentrieren. Am besten funktioniert das ohne Zeitung!

Ohne warmes Mittagessen?

Welche Aussage passt zu Ihnen?

  • "Das Mittagessen fällt aus. Alleine zu essen macht mir keinen Spaß."
  • "Mittags esse ich in der Kantine immer nur eine Kleinigkeit und meistens etwas Kaltes."
  • "Das Mittagessen ist für mich die wichtigste Mahlzeit am Tag. Ich esse eigentlich immer ein warmes Hauptgericht und einen Nachtisch."

Ohne Mittagessen, das muss ungesund sein, ist eine weit verbreitete Meinung. Auch kaltes Essen oder das Essen von großen Mahlzeiten wird gerne verurteilt.

Von anderen lernen: Monika J. hat festgestellt, dass es ihr ohne Mittagessen nicht gut geht. Da ihre Kinder aus dem Haus sind und ihr Mann erst abends nach Hause kommt, sie jedoch nicht gerne alleine isst, hat sie sich in der Nachbarschaft mit anderen Frauen, denen es ähnlich geht, zusammengetan. Sie haben zu dritt eine Mittagstischgemeinschaft gegründet. Mit dem Kochen wechseln sie sich ab, und so macht ihnen das Kochen und Essen mehr Spaß.

Lösung: Sie können es sich vermutlich schon denken, dass eine Pauschalverurteilung schon wieder falsch ist. Erst ein Blick auf das gesamte Essverhalten erlaubt eine Beurteilung.

Trotzdem wäre es besser, wenn Sie

  • über den Tag verteilt fünf Mahlzeiten essen. Es muss mittags nicht warm gegessen werden, und es muss auch nicht die Hauptmahlzeit am Tag sein;
  • bewusst zu Mittag essen. Dazu gehört, dass Sie möglichst nicht am Arbeitsplatz essen, denn dort lassen sie sich zu schnell von anderen Dingen ablenken;
  • möglichst in Gesellschaft mit anderen essen – wenn es sich irgendwie einrichten lässt. Das lenkt von den Alltagssorgen ab und lässt Sie bewusster genießen.

Am Abend nur ganz wenig?

Auch beim Thema Abendessen scheiden sich die Geister:

  • "Abends schlag ich richtig zu. Tagsüber komme ich einfach nicht zum Essen."
  • "Nach 18:00 Uhr esse ich grundsätzlich nichts mehr. Ansonsten werde ich zu dick und bin dann auch einfach nur noch müde."
  • "Abends esse ich unregelmäßig. Je nachdem, wie stressig der Tag war bzw. was noch am Abend anliegt."

Das hört sich zwar alles nicht sehr gesund an, doch ist dies vielleicht für den ein oder anderen genau der richtige Weg. Wer nur abends die nötige Ruhe zum Essen findet, sollte ohne schlechtes Gewissen erst dann richtig essen. Genauso sollte man den anderen, die die Erfahrung gemacht haben, dass das späte Essen dick macht, erlauben, abends nichts mehr zu essen.

Von anderen lernen: Jan W. isst abends stets seine Hauptmahlzeit – er kann es sich aufgrund seines Jobs nicht anders einrichten. Oft hat seine Freundin gekocht, jedoch schafft sie es nicht immer. Jan hat festgestellt, dass ihm dann auch zwei bis drei Schnitten Brot reichen. Die Pizza vom Pizzablitz, Pommes frites oder andere Fast-Food-Gerichte verträgt er abends nicht mehr. Auch wenn er bevorzugt warm isst, bekommen ihm die belegten Brote auf jeden Fall besser als Pizza und Pommes.

Trotzdem wäre es besser, wenn Sie

  • das Abendessen in Ruhe genießen. Schalten Sie dabei den Fernseher ab und reden Sie nicht über belastenden Alltagsstress;
  • sich für leichte Gerichte entscheiden, dabei spielt es eine untergeordnete Rolle, ob sie warm oder kalt sind. Zu fettes Essen wird von den meisten am Abend nicht mehr vertragen.

Gibt es eine Reizdarmdiät?

Nein, es gibt sie nicht! Sie dürfen und sollen so essen, wie es allen anderen empfohlen wird. Das heißt aber nicht: "Machen Sie weiter wie bisher!" Wir essen häufig zu viel, zu fett und zu wenig vitamin- und ballaststoffreich. Das bringt nun mal den Magen-Darm-Trakt durcheinander.

Unser Körper fordert eine wohldurchdachte Vielfalt unterschiedlicher Lebensmittel. Beim Thema Essen ist es daher nicht sinnvoll, ein bestimmtes Lebensmittel isoliert zu betrachten, das für sich genommen vielleicht als gesund gilt. Es kommt vielmehr auf die richtige Mischung an!

Es gibt ein paar Grundregeln, die zu beachten sind. Trotzdem bleibt Platz für genügend Abwechslung und Vorlieben. Die Ernährungspyramide verdeutlicht diese Grundregeln, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Das Gute dabei: Nichts ist verboten – allein die Menge ist entscheidend.

Am Fuß der Pyramide befinden sich die Lebensmittel, die das Fundament einer gesunden Ernährung bilden: Getränke, Getreideprodukte und Kartoffeln sowie Obst und Gemüse. Die anderen Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Fette sorgen dafür, dass die Ernährung ausgewogen wird.

Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment in der Pyramide, umso häufiger und reichlicher dürfen Sie davon essen.

Was sind optimale Getränke?

Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter – am besten bevor der Durst kommt. Der beste Durstlöscher ist Wasser. Ob Leitungswasser oder aus der Flasche, es versorgt uns ganz ohne Kalorien mit Flüssigkeit. Wem auf Dauer Wasser zu langweilig ist, kann mit Tees und stark verdünnten Saftschorlen für Abwechslung sorgen. Egal zu welchem Reizdarm-Typ Sie nun zählen, Ihr Körper braucht viel Wasser, denn Wasserreserven kann der menschliche Organismus nicht anlegen.

Insbesondere der Diarrhö-Typ trocknet schnell aus. Und das Trinken von Wasser verstärkt auch nicht den Durchfall. Das ist eine Laienmeinung, die weit verbreitet, aber leider falsch ist. Verstopfung kann sogar ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel sein, daher sollten alle, die häufig unter Verstopfung leiden, auch ihre Trinkmenge überprüfen.

Wem es schwer fällt zu trinken, stellt sich morgens zwei Flaschen Wasser auf seinen Schreibtisch oder zu Hause an eine Stelle, wo er immer mal wieder vorbeikommt und erinnert sich selbst daran, über den Tag zu trinken. Mit etwas gutem Willen werden die Flaschen leer. Und was anfänglich so schwer gefallen ist, wird irgendwann zur Selbstverständlichkeit.

Gut zu wissen

  • Bohnenkaffee, schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein und regen die Darmbewegung an, sodass der Druck im Bauch bei vielen Menschen mit Reizdarm zunimmt.
  • Milch, Frucht- und Gemüsesäfte sind nicht die richtigen Durstlöscher, da ihr Kaloriengehalt im Verhältnis zur Sättigung zu hoch ist.
  • Alkoholische Getränke, wie das kühle Bier im Hochsommer, mögen zwar das Durstgefühl stillen, sind aber für den Körper keine gesunden Durstlöscher. Im Gegenteil: Die Abbauprodukte des Alkohols brauchen Wasser, um über die Niere wieder ausgeschieden zu werden.
  • Kohlensäurehaltige Getränke werden auch von vielen nicht vertragen, diese deshalb vorsichtig genießen.
  • Süßstoffhaltige Limonaden oder Saftgetränke sind zwar kalorienfrei bzw. kalorienarm, enthalten aber Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K oder Aspartam. Diese werden von vielen nicht vertragen.
  • Die idealen Getränke sind kalorienarm bzw. kalorienfrei. Stilles Wasser oder kohlensäurearmes Wasser sowie Früchte- und Kräutertees werden in aller Regel prima vertragen.
  • Auch der fast in Vergessenheit geratene Malzkaffee ist neben Früchteund Kräutertee ein ausgezeichneter Durstlöscher

Wichtig für den Diarrhö-Typ

  • Trinken Sie auf keinen Fall weniger, weil Sie denken, dass dann der Durchfall aufhören müsste.
  • Gerade Menschen, die unter Durchfall leiden, haben einen höheren Flüssigkeitsbedarf als Gesunde, da sie über den Stuhl mehr Wasser ausscheiden.
  • Bohnenkaffee und schwarzer Tee regen die Darmperistaltik an und sind zudem harntreibend. Um den Wasserhaushalt des Körpers in ein Gleichgewicht zu bringen, eignen sie sich nicht.
  • Bevorzugen Sie stille und kohlensäurereduzierte Mineralwässer. Viele vertragen kohlensäurehaltige Getränke nicht so gut.
  • Auch Saftschorlen sind für viele Menschen mit Reizdarm nichts. Frucht- und Kohlensäure im Gemisch lösen ein unangenehmes Druckgefühl aus.
  • Trinken Sie weder zu kalte noch zu heiße Getränke. Zimmerwarm oder lauwarm ist optimal.

Wichtig für den Obstipations-Typ

  • Verstopfung kann durch Flüssigkeitsmangel entstehen. Achten Sie darauf, möglichst viel zu trinken. Stellen Sie sich jeden Morgen zwei Flaschen Mineralwasser sichtbar z.B. auf Ihren Arbeitstisch und trinken Sie diese über den Tag leer.
  • Wenn Sie die Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung erhöhen, sollten Sie parallel dazu auf jeden Fall auch die Trinkmenge steigern.
  • Auf nüchternen Magen ein Glas kaltes Wasser zu trinken, hilft manchen beim morgendlichen Toilettengang.
  • Auch Saftschorlen sind für viele Menschen mit Reizdarm nichts. Frucht- und Kohlensäure im Gemisch lösen ein unangenehmes Druckgefühl aus.
  • Vielleicht regt eine Trinkkur mit sulfatreichem Wasser Ihre Verdauung an.

Und was ist mit Alkohol?

Eine immer wiederkehrende Frage lautet, ob man nun ganz auf Alkohol verzichten muss. Nein, das müssen Sie nicht! Jedoch sollten Sie sich beobachten, ob Sie alkoholische Getränke vertragen:

  • 1 bis 2 Gläser Wein oder Bier sind meist kein Problem.
  • Alkohol trinken sollte nicht zur täglichen Gewohnheit werden.
  • Es stimmt nicht, dass Bier schlechter als Wein vertragen wird.
  • Alkohol wirkt harntreibend. Trinken Sie zum Wein stets Wasser.
  • Alkohol regt die Darmperistaltik an, dies sollte dem Diarrhö-Typ bewusst sein.
  • Wer eine Histaminunverträglichkeit hat, sollte auf Alkohol weitgehend verzichten.

Verträglichkeit

Wie verträglich sind Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Fett für mich? Im Folgenden erfahren Sie es:

Verträglichkeit von Gemüse

Die Grundlage für eine gesunde Ernährung lautet: 5-mal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse. Egal ob frisch geerntet, tiefgefroren, gekocht oder als Saft: Insgesamt etwa 500 bis 800 Gramm sollten es sein. Das gilt auch für Menschen mit Reizdarm-Syndrom. Diese Menge hört sich erstmal viel an, ist aber bei genauerer Betrachtung ganz leicht zu schaffen. Suchen Sie sich dafür Ihr Lieblingsgemüse und Obst aus, das Sie mögen: Essen Sie pro Tag mindestens zwei Stück Obst.

Sie können schon zum Frühstück einen Apfel oder eine Banane ins Müsli schnippeln. Bleiben noch drei Portionen Gemüse am Tag. Das geht ganz leicht: eine üppige Gemüsebeilage zum Mittagessen plus Salat und abends Tomate, Paprika oder andere Rohkost zum Butterbrot. Oder Sie kochen einfach ein vegetarisches Hauptgericht!

Gemüse ist von Natur aus äußerst energiearm und liefert sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. Sein Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und sein Ballaststoffgehalt sind für eine gesunde Ernährung von besonderer Bedeutung, doch lösen die beiden letzten Stoffgruppen bei manchen Reizdarm- Betroffenen Probleme aus. So sind es die schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffe in der Zwiebel, die Blähungen auslösen, und die vielen unlöslichen Ballaststoffe in Erbsen, die so manches Tönchen erzeugen.

Sie leiden nicht zwangsläufig an einem Vitaminmangel, wenn Sie mehrere Gemüse- und Obstsorten nicht vertragen und dafür andere umso öfter essen. Letztlich trägt Gemüse, egal worum es sich im Einzelnen handelt, zur Versorgung von Vitamin C, Provitamin A und B-Vitaminen wie Folsäure bei und ist darüber hinaus auch noch reich an Kalium. Oft wird unverträgliches Gemüse durchs Kochen für Sie im Nu genießbar – probieren Sie es aus!

Obst und Gemüse, das Sie nicht vertragen, können Sie bedenkenlos weglassen.

Wie viel Obst ist erlaubt?

Obst gehört wie Gemüse täglich auf den Speiseplan. Früchte sind aufgrund ihres Zuckeranteils zwar nicht ganz so energiearm wie Gemüse, aber dennoch keine Kalorienbomben. Und im Vergleich zu anderen süß schmeckenden Lebensmitteln ist Obst fettfrei und somit energiearm. Bei vielen Menschen mit Reizdarm kommt es vor, dass sie zum Beispiel keine Äpfel oder Erdbeeren vertragen. Bei Äpfeln kann es an der Sorte liegen. So können Sie einfach einmal testen, ob Sie eine andere Sorte besser vertragen.

Wer nun absolut keine Kirschen, Erdbeeren oder Äpfel verträgt, muss darauf verzichten. Das schadet dem Körper kein bisschen. Die Auswahl an Obst ist heute im Vergleich zu den 60er-Jahren riesengroß. Betrachten Sie die Sache positiv: Durch die Einschränkung nimmt die Qual der Wahl ab.

Geschälte Äpfel sind leichter verdaulich. Probieren Sie es aus!

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Komplexe Kohlenhydrate in Brot liefern B-Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie sind ausgezeichnete Sattmacher und zählen zu den wichtigsten Energielieferanten des Organismus. Möglichst naturbelassen ist ihr Verhältnis von wertvollen Nährstoffen zum Energiegehalt optimal.

Wer nur Brote aus hellem Mehl isst, gerne Kuchen und Kekse nascht, die generell eher aus hellem Weizenmehl gebacken sind, wird sich sehr schwer tun, auf die optimale Menge an Ballaststoffen zu kommen. Sie müssen aber auch nicht zum Körner- Freak werden, um sich gut mit Ballaststoffen zu versorgen. Täglich 15 Gramm Getreideballaststoffe sollten es sein.

Fleisch, Fisch und Eier – weiterhin erlaubt?

Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß und weitere gute Inhaltsstoffe. Seefisch ist zum Beispiel die wichtigste natürliche Jodquelle und Fleisch der wichtigste Eisenlieferant für den Menschen.

Da wir aber reichlich Fleisch und Eier essen, werden diese häufig als ungesund verteufelt. Zu Unrecht, denn auch sie leisten einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung. Zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche, 3 Eier und ein bis zwei Portionen Seefisch sind optimal.

Problemfall Fett

Fettes Essen liegt schwer in Magen und Darm. Doch müssen Sie auch nicht auf Öl, Margarine und Butter verzichten. Sogenannte sichtbare Fette wie Öl, Butter und hochwertige Margarine versorgen Ihren Körper mit lebenswichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Vitamin E, Vitamin A und Vitamin D. Das Problem sind eher die versteckten in Wurstwaren, Käse, Tiefkühlpizza, Knabberartikeln, Keksen, Kuchen und Schokolade.

Wie viel Fett ist okay? 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht ist der optimale Richtwert. Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm sind also 65 Gramm Fett ideal. Die Hälfte davon sollten Sie als sichtbares Fett in Form von Butter, Margarine und hochwertigem Öl essen. Das sind also etwa 15 Gramm Butter und 2 Esslöffel Öl, die Ihnen täglich zur Verfügung stehen. Die andere Hälfte ist für verstecktes Fett reserviert. Es steckt vor allem in Käse und Wurst. Seien Sie daher sparsam mit fettem Brotbelag.

Alles, was herrlich auf der Zunge zergeht, enthält besonders viel Fett. In Schokolade, Pralinen, Sahnekuchen und Keksen stecken selten weniger als 30 Prozent Fett. Zu den pikanten Fettfallen zählen Bratwurst, Leberwurst, Teewurst, Schweinemett, Chips, Pommes frites sowie Erdnüsse und Erdnussflips. Auch Fertiggerichte enthalten oft mehr Fett, als man denkt. Fertigsuppen können wahre Fettsuppen sein. Die neue Kennzeichnungsverordnung verlangt, dass unter anderem die Fettmenge auf den Verpackungen ausgewiesen werden muss.

Sie sehen auf einen Blick, wie viel Gramm Fett auf 100 Gramm Lebensmittel oder auf eine Portion kommen. Wenn Sie nach der Cremesuppe noch einen Schokoriegel naschen, Ihren 200-Gramm-Becher Früchtejoghurt löffeln, dann ist die Menge an Fett schon erreicht, ohne dass Sie wirklich viel gegessen haben.