Zu sehen ist das Röntgenbild einer Hand, die das Okay-Zeichen formt.
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Die 5 wichtigsten Tipps für gesunde Knochen

Etwa ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochendichte langsam ab. Manchmal passiert das auch früher und schneller als normal. Dann steigt das Risiko für Knochenbrüche. Was kann man tun, um die Knochen zu stärken? Hier die wichtigsten Tipps ...

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Im Überblick: Risiko Knochenschwund

Bei einem verstärkten Knochenabbau sprechen Fachleute von Osteoporose. Wie stark diese das Risiko für Knochenbrüche erhöht, hängt nicht nur von der Knochendichte ab. Auch andere Risikofaktoren spielen eine Rolle: zum Beispiel höheres Alter, familiäre Veranlagung, Bewegungsmangel, Rauchen, Untergewicht oder die Einnahme bestimmter Medikamente.

Manche Risikofaktoren lassen sich nicht beeinflussen – andere aber schon. Das bedeutet: Wir können selbst einiges tun, um unsere Knochen zu stärken. Und je früher wir damit anfangen, desto besser.

Tipp 1: Auf Nährstoffversorgung achten

Allgemein gilt: Eine gesunde Ernährung – mit viel Obst und Gemüse, aber wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln – kann die Knochen stärken. Wer sich hingegen eher nährstoffarm ernährt, hat ein höheres Risiko für Osteoporose.

Video: 5 Regeln für eine gesunde Ernährung

Calcium: Für starke Knochen

Um starke Knochen aufbauen und erhalten zu können, benötigt der Körper vor allem Calcium. Die empfohlene Zufuhrmenge für Erwachsene beträgt 1.000 Milligramm (mg) Calcium pro Tag. Gute Calciumquellen sind zum Beispiel Milch und Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer, Vollkornprodukte, Nüsse sowie grünes Gemüse (wie Grünkohl, Brokkoli und Lauch).

Der Calciumbedarf eines Tages lässt sich zum Beispiel schon mit folgenden Lebensmitteln decken:

  • 1 Scheibe (30 g) Hartkäse (Allgäuer Emmentaler, Bergkäse) = 320 mg Calcium
  • 1 Becher (150 g) Joghurt = 180 mg Calcium
  • 1 Portion (200 g) Brokkoli = 120 mg Calcium
  • 25 Gramm Haselnüsse = 56 mg Calcium
  • 150 Gramm Möhren = 53 mg Calcium
  • 1 Glas (200 ml) fettarme Milch = 240 mg Calcium
  • 5 Gläser (je 200 ml) calciumreiches Mineralwasser = 150 mg Calcium

Lesetipp: So lässt sich der Bedarf an Calcium vegan decken

Vitamin D: Ohne geht es nicht

Bei einem Vitamin-D-Mangel bringt auch die beste Calciumversorgung nichts. Denn der Körper kann Calcium ohne Vitamin D nicht aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen.

Anders als Calcium bildet der Körper Vitamin D größtenteils selbst. Dazu benötigt er jedoch ausreichend Sonnenlicht (bzw. UV-Strahlung). Für gesunde Knochen ist es darum wichtig, sich zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 10 bis 15 Minuten lang im Freien aufzuhalten. Dabei sollten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sein.

Einen kleinen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung kann auch die Ernährung leisten. Lebensmittel mit nennenswertem Vitamin-D-Gehalt sind Fettfische (wie Hering, Makrele und Lachs), Leber, Eier, Butter sowie Pilze. Besonders wichtig ist die Zufuhr von Vitamin D in der dunklen Jahreszeit.

Tipp 2: Für genug Bewegung sorgen

Eine weitere Voraussetzung für gesunde Knochen ist ausreichend Bewegung. Denn wenn die Knochen zu lange unbeansprucht bleiben, kommt es zum Knochenabbau. Entsprechend haben Menschen, die viel sitzen oder liegen, häufiger Osteoporose als solche, die regelmäßig körperlich aktiv sind.

Darum empfiehlt es sich, mindestens dreimal pro Woche für je 45 Minuten Sport zu treiben – am besten an der frischen Luft. Um die Knochendichte zu erhöhen oder länger zu erhalten, eignen sich vor allem Aktivitäten, bei denen der Körper sein eigenes Gewicht tragen muss. Zum Beispiel:

Das Gute an diesen Bewegungs- und Trainingsarten ist, dass viele Menschen sie selbst in höherem Alter noch ausüben können. Denn auch dann ist es noch nicht zu spät, etwas für die Knochengesundheit zu tun: So können etwa Frauen nach den Wechseljahren nachweislich ihre Knochen stärken, indem sie regelmäßig trainieren.

Lesetipp: Osteoporose vorbeugen mit Sport

Tipp 3: Untergewicht vermeiden

Das Körpergewicht kann für gesunde Knochen mitentscheidend sein: Wer zu wenig wiegt, hat weniger Muskelmasse – und damit auch weniger Knochenmasse. Denn Muskeln und Knochen stehen in enger Beziehung zueinander.

Um keinen Knochenschwund zu riskieren, ist es also ratsam, ein Leben lang Untergewicht zu vermeiden. Anders ausgedrückt: Der Body-Mass-Index (BMI) sollte nie unter 20 liegen.

Aber Achtung: Ein höherer BMI bedeutet nicht automatisch, dass man starke Knochen hat. Deutliches Übergewicht (mit einem BMI von 30 oder höher) gilt sogar als sehr ungesund.

Tipp 4: Aufs Rauchen verzichten

Wer Wert auf gesunde Knochen legt, sollte die Finger von Zigaretten lassen. Denn Raucherinnen und Raucher haben im mittleren und höheren Alter ein höheres Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche als Menschen, die nicht rauchen.

Dass Rauchen schädlich für die Knochen ist, kann verschiedene Gründe haben. Zum Beispiel könnten die Schadstoffe im Zigarettenrauch die Durchblutung der Knochen stören oder die Calciumaufnahme in den Knochen behindern.

Lesetipp: 6 wissenschaftlich belegte Tricks, um mit dem Rauchen aufzuhören

Tipp 5: Nicht zu viel Alkohol trinken

Auch Alkoholkonsum kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Zum einen schädigt Alkohol die knochenaufbauenden Zellen. Zum anderen behindert er den Darm bei der Arbeit, sodass weniger Calcium aus der Nahrung in den Körper gelangt und in die Knochen eigebaut werden kann.

Lesetipp: Riskanter Alkoholkonsum – was genau heißt das und wie wirkt er sich aus?

Alkohol nur in Maßen zu trinken hat keine nachweisbaren Folgen für die Knochen. Hoher Alkoholkonsum steigert jedoch das Risiko für Knochenbrüche.