Das Bild zeigt eine ältere Faru, die einen Salat isst.
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Mediterrane Ernährung: Gesund alt werden

Richtig essen und trinken ist die Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Das bedeutet nicht, dass Sie auf Genuss verzichten müssen. Die Mittelmeerländer machen es vor: Schlemmen und trotzdem alt werden – mit leckeren, abwechslungsreichen Mahlzeiten.

Allgemeines

Die Statistik zeigt es: Menschen aus dem Mittelmeerraum sterben seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Mitteleuropäer. Vor allem die Kreter sind für eine hohe Lebenserwartung bekannt. Bis zu 120 Jahre werden sie alt. Für das lange Leben machen Wissenschaftler in erster Linie die traditionelle mediterrane Ernährung verantwortlich.

Kohlenhydrate in Form von Pasta, Reis, Kartoffeln oder Brot sind die Basis. Dazu kommen viel frisches Obst, Gemüse, Käse, hochwertiges Pflanzenöl, Fisch und Rotwein. Die Ernährungsweise deckt sich übrigens weitgehend mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Getreide und Kartoffeln

Getreideerzeugnisse wie Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln stehen täglich auf dem mediterranen Speiseplan. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate versorgen den Körper mit der nötigen Energie. Kartoffeln und Getreideerzeugnisse aus vollem Korn haben zudem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe. Ballaststoffe regulieren nicht nur die Verdauung. Sie wirken auch ausgleichend auf den Cholesterinspiegel und schützen so Herz und Blutgefäße.

Ernährungswissenschaftler empfehlen: täglich fünf Scheiben Brot sowie eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gelten als kalorienarme Vitamin- und Mineralstoffspender, sind ballaststoffreich und enthalten zudem zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Deren gesundheitsfördernde Wirkungen sind inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen. So können sekundäre Pflanzenstoffe beispielsweise Krebs, Infektionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Vitamin C, Vitamin E und Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) in Obst und Gemüse machen freie Radikale unschädlich. So können diese nicht im Körper überhand nehmen, die Zellen schädigen und den Alterungsprozess vorantreiben.

Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – und zwar mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Die Portionen können Sie leicht mit den Händen abmessen.

Die Hände als Maß für Obst- und Gemüseportionen

1 Portion Obst oder Gemüse entspricht
Apfel, Birne, Orange, Banane, Pfirsich etc. 1 Hand
Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren 2 Hände
Rohes, unzerkleinertes Gemüse 1 Hand
Getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen 1 Hand
Zerkleinertes oder tiefgefrorenes Gemüse 2 Hände
Trockenobst wie Aprikosen, Pflaumen, Datteln 5 Stück

Tipp: Eine Portion Obst oder Gemüse am Tag kann abwechselnd durch ein Glas (200 ml) Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Achten Sie auf das Etikett. Der Saftgehalt sollte 100 Prozent betragen.

Das richtige Fett

Fett gehört zu einer gesunden Ernährung dazu – in Maßen versteht sich, denn auf Dauer kann zu viel des kalorienreichen Nährstoffs den Zeiger auf der Waage in die Höhe schnellen lassen. Die Mittelmeerländer bevorzugen Olivenöl. Sie können aber auch andere hochwertige Öle verwenden, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl.

Diese enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und somit Blutgefäße und Herz schützen. Zwei Esslöffel am Tag im Essen genügen. Möglichst weitgehend verzichten sollten Sie auf tierische Fette, wie in Butter oder fettigem Fleisch.

Fisch und Fleisch

Essen Sie statt Fleisch öfter Seefisch, und zwar ein- bis zweimal wöchentlich. Denn dieser liefert Jod als Motor für die Schilddrüse und Omega-3-Fettsäuren. Diese verbessern die Fließeigenschaften des Bluts und beeinflussen Blutfettwerte und Blutdruck positiv. So können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System schützen. Makrele, Lachs und Hering enthalten besonders viele gesunde Fettsäuren.

Fleisch liefert zwar ebenfalls wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine, aber auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine. Zu viel Cholesterin kann bei empfindlichen Menschen zu Herz-Kreislauf- Erkrankungen führen. Purine können bei Gichtpatienten einen Anfall auslösen. Mehr als drei Fleischmahlzeiten in der Woche sollten es deshalb nicht sein.

Rotwein

Rotwein gehört am Mittelmeer zum Essen wie bei uns der Kaffee zum Kuchen. In Maßen genossen wirkt er sich positiv auf den Körper aus, sofern nicht bereits Grunderkrankungen wie zum Beispiel Diabetes mellitus, Übergewicht und andere bestehen. Denn Rotwein enthält so genannte Phenolsäuren. Sie schützen die Körperzellen vor dem Angriff durch freie Radikale. Phenolsäuren sind jedoch auch in nicht-alkoholischen Lebensmitteln enthalten, wie Grünkohl, Weißkohl, Radieschen, Vollkornprodukten oder Kaffee und Tee. Eine gesunde Ernährung kommt somit auch ohne Alkohol aus.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium und sind deshalb unentbehrlich für stabile Knochen und Zähne. Wer schon in der Jugend auf eine gute Versorgung achtet, kann im Alter auf ausreichende Reserven bauen. Dann hält sich der natürliche Knochenabbau im Rahmen und der gefürchtete Knochenschwund, die Osteoporose, hat wenig Chancen. Setzen Sie deshalb fettarme Milch oder Milchprodukte wie fettarmen Joghurt und fettarmen Käse täglich auf Ihren Speiseplan. Schon 250 Gramm Milch oder Joghurt und drei Scheiben Käse decken Ihren Calciumbedarf.

Vitamine und Mineralstoffe

Wenn Sie gesund alt werden wollen, kommt es auf einen ausgewogenen Speiseplan an. Auch die Chancen für ein jugendliches, attraktives Aussehen stehen nicht schlecht, wenn Sie vitalstoffreiche Lebensmittel wählen. So schützen beispielsweise die Schönheitsvitamine A, E und C vor freien Radikalen, die die Körperzellen angreifen und deshalb auch die Haut schneller altern lassen. Vitamin C strafft die Haut zusätzlich, indem es an der Kollagenbildung beteiligt ist. Dieses körpereigene Eiweiß festigt und polstert die Haut. Sie erscheint dadurch praller und jünger. Betacarotin, die Vorstufe des Vitamin A, kann vor Sonnenbrand schützen. Das heißt aber nicht, dass Sie deshalb auf Sonnenschutzmittel verzichten können. Typische Vitamine für die Schönheit der Haut sind auch Vitamin B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin und Biotin. Biotin sorgt außerdem für glänzende Haare und feste Fingernägel. Pantothensäure fördert zusätzlich das Haarwachstum. An der Blutbildung beteiligt sind vor allem die Vitamine E, B6, B12, Folsäure und das Spurenelement Eisen. Sie sorgen so für eine frische Hautfarbe. Wenn Eisen fehlt, kann das nicht nur zu blasser Haut, sondern auch zu Haarausfall und weichen, brüchigen Fingernägeln führen. Die Mineralstoffe Natrium, Chlorid und Kalium halten die Haut straff, weil sie den Wasserhaushalt des Körpers regulieren.

Ebenfalls wichtig für die Haut ist Zink. Fehlt dieses Spurenelement, verändert sich die Hautstruktur und Wunden heilen schlecht. Der Mineralstoff Calcium stärkt Zähne und Knochen und sorgt so für ein strahlendes Lächeln und eine aufrechte Haltung. Eine ausreichende Zufuhr von Jod wirkt der Kropfbildung entgegen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Schönheitshelfer, ihre jeweilige Funktion und das Vorkommen in Lebensmitteln.

Wichtige Schönheitshelfer

Nährstoff Wichtige Funktionen Reichlich enthalten in ...
Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) und Vitamin A Schutz vor freien Radikalen; Schutz von Haut und Schleimhäuten rot/orange-farbigen Früchten und Gemüse, grünblättrigem Gemüse, Leber, Eigelb, Butter
Vitamin C Schutz vor freien Radikalen; Bildung von Kollagen (Bestandteil von Haut, Knochen, Knorpel, Zähnen); Stärkung des Immunsystems Obst, vor allem Zitrusfrüchten, Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Fenchel, Weißkohl, Kartoffeln
Vitamin E Schutz vor freien Radikalen; wichtig für Nerven- und Muskelfunktion sowie für die Blutbildung pflanzlichen Ölen, Nüssen, Mandeln
Vitamin B2 (Riboflavin) Gesunde Haut und gesunde Schleimhäute; Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß; Blutbildung Milch und Milchprodukten, Vollkornerzeugnissen, Fleisch, Fisch
Vitamin B6 (Pyridoxin) Hautschutz; wichtig für den Eiweißstoffwechsel, die Abwehrkräfte und die Blutbildung Kartoffeln, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bananen
Vitamin B12 (Cobalamin) Schöne Haut, da wichtig für Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Bildung von Körperzellen und Aufbau roter Blutkörperchen Fleisch, Eiern, Sauerkraut, Kefir
Folsäure Schöne Haut, da wichtig für Eiweißstoffwechsel sowie Teilung und Bildung von Körperzellen Gemüse, vor allem Kohlgemüse, Blattsalaten
Biotin Aufbau von Keratin (verleiht Haut, Haaren und Nägeln Form und Festigkeit) Milch und Milchprodukten, Eiern, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten
Vitamin B5 ( Pantothensäure) Wichtig für Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett; Aufbau des roten Blutfarbstoffs; wichtig für Wachstum und Pigmentierung der Haare Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten
Vitamin B3 (Niacin) Produktion von Bindegewebsfasern und natürlichen Hautfetten; wichtig für die Energiegewinnung Fleisch, Fisch, Leber, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst
Calcium Festigt Knochen und Zähne; wichtig für Blutgerinnung, Muskel- und Nervenfunktion Milch und Milchprodukten, Käse, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, calciumhaltigen Mineralwässern
Kalium, Natrium, Chlorid Wichtig für Körperwasserhaushalt, Muskel- und Nervenfunktion Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Fleisch, Milch und Milchprodukten, Kochsalz
Eisen Wichtig für Blutbildung und die Sauerstoffversorgung der Zellen Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse
Zink Stärkt Abwehrkräfte und stabilisiert Zellmembranen Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Vollkornerzeugnissen
Jod Verhindert Kropf bildung; Steuerung des Energiehaushalts Seefisch, jodiertem Speisesalz

Getränke

Wasser brauchen wir für alle Körperfunktionen, zum Beispiel als Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe im Blut und als Baustoff für unsere Körperzellen. Wasser schützt uns zudem vor Überhitzung, indem wir Wärme über den Schweiß nach außen abgeben. Und giftige Endprodukte des Stoffwechsels werden mit Wasser über die Nieren ausgeschieden. Deshalb können wir ohne Wasser nur vier bis fünf Tage überleben.

Schon ein leichter Wassermangel macht uns müde, kraft- und antriebslos. Kopfschmerzen treten auf und wir trocknen regelrecht aus. Das sieht man auch an der Haut. Sie verliert ihre Spannung, wird rau und bekommt Knitterfältchen. Trinken Sie deshalb ausreichend – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder auch Saftschorlen.

Es fällt Ihnen schwer, so viel zu trinken? Leider lässt mit zunehmendem Alter unser Durstgefühl nach. Deshalb trinken vor allem ältere Menschen zu wenig. Zudem ist Durst kein verlässliches Trinksignal. Wenn wir Durst haben, leidet unser Körper schon an einem Wassermangel. Am besten trinken Sie deshalb schon, bevor der Durst kommt. Stellen Sie sich jeden Morgen ein bis zwei Flaschen Mineralwasser an einen Platz, den Sie ständig im Blickfeld haben. Wenn das nicht hilft, versuchen Sie es mit einem Trinktraining: Nehmen Sie zu bestimmten Tageszeiten immer wieder ein bestimmtes Getränk zu sich. Den Trinkplan im Kasten können Sie dabei als Orientierungshilfe nutzen. Sie werden sehen, bald hat sich Ihr Körper ans Trinken gewöhnt.

Tagestrinkplan für ältere Menschen

Tageszeit Getränkevorschlag Menge (gesamt: ca. 1,5 l)
Zum Frühstück 1 Glas Wasser oder 1 Kaffee, Tee, Kakao 250 ml
Im Lauf des Vormittags 1 verdünnter Fruchtsaft oder Kräutertee 250 ml
Zum Mittagessen 1 Glas verdünnter Frucht-/Gemüsesaft oder Wasser 250 ml
Im Lauf des Nachmittags 1 Tee, Kaffee oder 1 Glas Wasser 200 ml
Zum Abendessen 1 Glas Wasser, verdünnter Fruchtsaft oder 2 Tassen Kräutertee 250 bis 300 ml
Im Lauf des Abends 1 Glas Wasser oder verdünnter Fruchtsaft 250 ml

Wohlfühlgewicht

Sie haben festgestellt, dass der Zeiger auf der Waage seit einiger Zeit stetig nach oben geht? Dabei haben Sie nicht mehr gegessen als früher? Leider nimmt mit zunehmendem Lebensalter unsere Muskelmasse ab und unser Stoffwechsel arbeitet auf Sparflamme. Wir verbrauchen deshalb weniger Energie und nehmen automatisch zu, wenn wir unsere Lebensweise nicht ändern. Sie sind nicht sicher, ob Sie zu viel wiegen? Prüfen Sie Ihr Gewicht ganz objektiv mit dem interaktiven Body-Mass-Index-Rechner (BMI-Rechner). Anschließend erfahren Sie, wie Sie Ihr Optimalgewicht berechnen.

Ihr Optimalgewicht

Sie wollen ganz genau wissen, wie viel Sie abnehmen sollten? Dann berechnen Sie Ihr Optimalgewicht. Die Differenz zu Ihrem aktuellen Gewicht sagt Ihnen, wie viele Pfunde überflüssig sind.

So berechnen Sie Ihr Optimalgewicht

Das Optimalgewicht ist keine feste Größe, sondern gibt eine Gewichtsspanne an, innerhalb der Ihr Körpergewicht liegen sollte. Berechnen Sie deshalb zunächst den unteren und oberen Wert der Gewichtsspanne:

Unterster Wert des Optimalgewichts = 18,5 x (Körpergröße in m x Körpergröße in m)

Oberster Wert des Optimalgewichts = 24,9 x (Körpergröße in m x Körpergröße in m)

Besonders gut ist es, wenn Ihr Gewicht ungefähr in der Mitte der Spanne liegt. Den Mittelwert errechnen Sie so:

Mittlerer Wert des Optimalgewichts =

(Unterster Wert des Optimalgewichts + Oberster Wert des Optimalgewichts) : 2

Beispiel:

Ein Beispiel: Sie sind 1,60 m groß und wiegen 64 kg. Ihr optimales Körpergewicht berechnet sich folgendermaßen:

Unterster Wert des Optimalgewichts = 18,5 x (1,60 m x 1,60 m) = 47,4 kg

Oberster Wert des Optimalgewichts = 24,9 x (1,60 m x 1,60 m) = 63,7 kg

Sie sollten mindestens 47,4 und höchstens 63,7 kg wiegen. Denken Sie aber daran. 63,7 kg ist die Ober- und 47,4 kg die Untergrenze des Optimalbereichs. Wenn Sie im Mittelfeld liegen, ist das besser.

Mittlerer Wert des Optimalgewichts = (47,4 + 63,7) : 2 = 55,5 kg

Haben Sie starkes Übergewicht? Dann sollten Sie abnehmen. Denn überflüssige Pfunde belasten Knochen und Gelenke bei jedem Schritt. Mit dem Alter steigt auch die Gefahr, ernsthaft zu erkranken – beispielsweise an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Gallensteinen. Deshalb gilt jetzt in besonderem Maße: kalorienbewusst essen und viel bewegen. Nur wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie mit der Nahrung aufnehmen, verlieren Sie überflüssige Pfunde.

Sie möchten eine Diät machen, um abzunehmen? Lesen Sie dazu unseren Beitrag Diäten unter der Lupe. Und machen Sie den Diät-Check. Dann sind Sie auf der sicheren Seite. Auch viel Bewegung hilft Ihnen dabei, Gewicht zu verlieren und Ihr Gewicht zu halten. Seien Sie deshalb sportlich aktiv. Das macht nicht nur schlank, sondern auch fit und jung.