Man sieht eine Frau beim Joggen.
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Seitenstechen beim Sport: Woher kommt es und was hilft dagegen?

Plötzlich ist er da, dieser unangenehm stechende oder scharfe Schmerz unter dem Rippenbogen. Er zwingt einen langsamer zu werden oder sogar stehen zu bleiben. Fast jeder hat Seitenstechen beim Sport schon mal erlebt. Woher kommt es und was hilft dagegen?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Wann tritt Seitenstechen auf?

Seitenstechen beim Sport macht sich normalerweise eher einseitig bemerkbar, also zum Beispiel links oder rechts unter dem Rippenbogen, und oft zu Beginn des Trainings. Intuitiv bleiben die meisten erst einmal stehen. Das schmerzhafte Stechen lässt in der Regel innerhalb weniger Minuten nach. Gesundheitlich bedenklich ist Seitenstechen auf jeden Fall nicht.

Seitenstechen scheint vor allem bei sportlichen Aktivitäten aufzutreten, bei denen sich der Oberkörper aufrecht hält und kräftigen, sich wiederholenden Bewegungen ausgesetzt ist – also zum Beispiel beim Laufen, aber auch bei Sportarten wie Reiten.

Das Risiko für Seitenstechen scheint außerdem zu steigen, wenn man beim Laufen plötzlich die Schrittlänge vergrößert oder schneller läuft. Wahrscheinlich, weil sich diese Änderungen auf die Bewegungsabläufe und belastenden Kräfte im Oberkörper auswirken.

Wie entsteht Seitenstechen?

Was die genaue Ursache für Seitenstechen ist, lässt sich bislang nicht mit Sicherheit sagen. Für den stechenden Schmerz in der Seite gibt es verschiedene Erklärungsmodelle .

Theorie 1: Schlechte Durchblutung im Zwerchfell

Das Zwerchfell ist ein flacher Muskel, der den Brust- vom Bauchraum trennt und eine wichtige Rolle für die Atmung spielt. Eine Zeit lang vermutete man, dass bei sportlichen Aktivitäten die Muskeln in den Gliedmaßen stärker mit Blut versorgt werden. Das Zwerchfell bekommt der Theorie zufolge dadurch weniger Blut und auch weniger Sauerstoff, was sich dann durch Seitenstechen bemerkbar macht. Aus heutiger Sicht scheint dies jedoch wenig wahrscheinlich.

Theorie 2: Innere Organe ziehen an den Zwerchfellbändern

Verschiedene Organe des Bauchraums sind über Bänder mit dem Zwerchfell verbunden, zum Beispiel Milz, Leber und Magen. Bei Sportarten wie Laufen kommt es bei jedem Schritt zu Erschütterungen im Körper und damit auch auf die Organe. Mit jedem Ruck erfolgt theoretisch ein Zug auf die Zwerchfellbänder, was unter Umständen Seitenstechen auslösen könnte.

Theorie 3: Bauchfellreizung

Einer anderen Theorie zufolge entsteht Seitenstechen möglicherweise durch eine Reizung des Bauchfells, welches das Innere der Bauchhöhle auskleidet (sog. parietales Bauchfell). Auch die Organe des Bauchraums sind von Bauchfell umgeben (sog. viszerales Bauchfell).

Das Bauchfell hat mehrere Aufgaben. Es sorgt unter anderem dafür, dass die inneren Organe bei Bewegung reibungslos übereinander hinweg- und an der Wand der Bauchhöhle entlanggleiten können. Zwischen den beiden Bauchfellschichten befindet sich eine Flüssigkeit, die wie eine Art Gleitmittel wirkt und die Reibung schmerzfrei macht. Das parietale Bauchfell wird von vielen Nerven durchzogen und reagiert im Allgemeinen auch viel empfindlicher auf Schmerzen als das viszerale Bauchfell.

Manche Experten glauben, dass das Seitenstechen entsteht, wenn die Organe beim Sport stärker bewegt werden und es dadurch zu mehr Reibung am parietalen Bauchfell kommt. Ein voller Magen könnte das unter Umständen begünstigen, genauso wie ein Mangel an "Gleitmittel" zwischen den Bauchfellschichten.

Weitere mögliche Ursachen

Daneben tragen möglicherweise auch noch weitere Faktoren zum Entstehen von Seitenstechen bei, wie zum Beispiel:

  • ein zu voller Magen, weil kurz vor dem Sport viel gegessen wurde
  • ein leicht dehydrierter Zustand, wenn vor dem Sport zu wenig getrunken wurde
  • ein schlechter Fitnesszustand
  • unzureichendes Aufwärmen vor dem Sport
  • ein Training mit zu hoher Belastung für den Körper

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Was bei Seitenstechen hilft

Diese Tipps können bei Seitenstechen helfen:

  • Tipp 1: Oft hilft es schon, einfach für einige Minuten langsamer zu werden oder die Trainingsintensität herunterzufahren. Oder Sie bleiben einfach kurz stehen und warten ab, bis das Seitenstechen nachlässt.
  • Tipp 2: Bleiben Sie stehen und beugen Sie sich mit dem Oberkörper vor. Drücken Sie nun mit der Hand auf die schmerzende Stelle und atmen Sie tief ein.
  • Tipp 3: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüfte an.

Was einem bei Seitenstechen am besten hilft, muss letztlich jeder für sich selbst herausfinden.

So lässt sich Seitenstechen vorbeugen

Zwar gibt es bislang keine Maßnahmen, mit denen man Seitenstechen mit absoluter Sicherheit vorbeugen kann. Wer auf ein paar Dinge achtet, kann das Risiko für Seitenstechen jedoch senken:

  1. Machen Sie nach größeren Mahlzeiten 2 bis 4 Stunden Pause, ehe Sie mit dem Sport beginnen.
  2. Bevorzugen Sie vor dem Sport leichte Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten sind, aber wenig Fett und Eiweiß enthalten.
  3. Trinken Sie beim Sport keine Limonaden, denn diese verlassen den Magen nur langsam. Bevorzugen Sie stattdessen Wasser oder spezielle Sportgetränke.
  4. Trinken Sie außerdem beim Sport lieber kleine Mengen, aber dafür häufiger.
  5. Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam.