Das Bild zeigt einen männlichen Schwimmer.
© Jupiterimages/Digital Vision

Schwimmen

Schwimmen macht nicht nur Spaß und hält fit, es schont auch unsere Gelenke. Daher ist diese Sportart für Jedermann geeignet – vom Baby bis zum Senioren. Zugegeben: Schwimmen zu gehen ist etwas aufwendiger als die Sportschuhe zu schnüren und einfach loszulaufen. Aber es lohnt sich! Und wer genießt es nicht, nahezu schwerelos durch das Wasser zu gleiten und zu entspannen?

Allgemeines

Schwimmen ist unter den Ausdauersportarten diejenige, die – zumindest körperlich – den meisten Auftrieb gibt. Damit Schwimmen nicht einfach nur Spaß macht, sondern auch einen sportlichen Effekt zeigt, sind die richtige Schwimmtechnik, regelmäßiges Training und der optimale Trainingspuls entscheidend.

Wer regelmäßig und mit der richtigen Technik schwimmt, hat viele Vorteile:

  • Besonders, wenn sich bereits einige Kilo mehr auf die Hüften geschlichen haben (Übergewicht), ist Schwimmen empfehlenswert. Da der Körper zu einem großen Teil vom Wasser getragen wird, lastet das (Über-)Gewicht nicht auf den Gelenken. Regelmäßiges moderates Training verbrennt Kalorien und Fett. Die Cholesterinwerte werden reguliert und damit sinkt das Risiko, an Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) zu erkranken.
  • Durch den Beinkraulschlag wird die Beinmuskelpumpe aktiviert und der Bluttransport zum Herzen unterstützt – das beugt Venenerkrankungen vor.
  • Beim Schwimmen wird von Kopf bis Fuß die gesamte Körpermuskulatur benötigt. Das kostet Energie und senkt auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel. Wer regelmäßig schwimmt, senkt damit das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) zu erkranken.
  • Spannungskopfschmerzen liegen Schulter- und Nackenverspannungen zugrunde. Diese Muskulatur wird durch die seitlichen Paddelbewegungen der Arme sanft bewegt und vermehrt durchblutet. Der Wasserdruck hat eine leichte Massagewirkung – das entspannt Körper und Kopf.
  • Wie alle Ausdauersportarten bringt Schwimmen das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Durch das Training wird der Herzmuskel trainiert. Die Steigerung der Leistungsfähigkeit beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Gesundheitsfreundliches Rückenschwimmen ist optimal, um gelenkschonend zu trainieren, ohne dabei einen erhöhten Abrieb des Gelenkknorpels (Arthrose) zu riskieren.

Trainingshinweise

Das gesundheitsfreundliche Rückenschwimmen tut eigentlich jedem gut – außer bei akuten Infekten. Bei bestehenden Erkrankungen kann Ihr Arzt am besten Ihre körperliche Belastbarkeit beurteilen. Außerdem sollte jeder, der älter als 35 Jahre ist, mit dem Arzt über den allgemeinen Gesundheitszustand sprechen, bevor mit dem Training begonnen wird. Mithilfe eines Schwimmkurses können Sie zudem unter Anleitung lernen, Ihre Technik zu verbessern.

Die klassischen Stile beim Schwimmen sind allesamt technisch sehr anspruchsvoll. Die richtige Technik ist entscheidend, um keinen körperlichen Schaden zu nehmen. Der Beinschlag beim Brustschwimmen kann zum Beispiel zu Knieproblemen führen. Mithilfe von gesundheitsfreundlichem Rückenschwimmen können Sie eine leicht zu erlernende Technik anwenden, die das Wohlbefinden steigert und Ihre körperliche Fitness erhöht. Gerade mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, eine Technik anzuwenden, die Rücken und Gelenke schont. Im fortgeschrittenen Alter ist das Erlernen einer rücken- und gelenkschonenden Schwimmtechnik besonders wichtig.

Schwimm-Technik

Beim Schwimmen ist die richtige Technik entscheidend: Das gesundheitsfreundliche Rückenschwimmen besteht aus einem Kraulbeinschlag und einer Armbewegung, die aus drei Phasen besteht.

Wichtig ist, dass die Finger immer ausgestreckt sind und locker nebeneinander liegen, sodass noch etwas Wasser hindurchströmen kann. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, der Blick ist zur Decke gerichtet.

Ausgangsposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken ins Wasser. Vermeiden Sie, dass der Po durchhängt. Gesäß anspannen. Optimal ist, wenn der Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.

Die Arme liegen seitlich gestreckt am Körper an, sodass sich die Handinnenflächen an den Außenseiten der Oberschenkel befinden.

1. Phase Armbewegung: Hände hoch!

Nun die Hände gleichzeitig seitlich vom Körper bis zur Achselhöhle hochführen. Bleiben Sie dabei möglichst nah mit den Händen am Körper – als ob Sie die seitliche Badeanzugnaht mit den Händen bis zum Armausschnitt verfolgen wollten.

2. Phase Armbewegung: Arme strecken!

Nun die Unterarme ausstrecken, sodass zwischen Armen und Oberkörper ein rechter Winkel entsteht.

3. Phase Armbewegung: Arme runter!

Drücken Sie nun die gestreckten Arme kräftig hinunter zu den Oberschenkeln, bis Sie die Ausgangsposition wieder erreicht haben. Ein neuer Armzug beginnt!

Beinschlag

Der Impuls für den Beinschlag kommt aus dem Hüftgelenk und den Oberschenkeln. Die Beine werden gegengleich auf und ab bewegt.

Bei der Aufwärtsbewegung führt der Oberschenkel die Bewegung an. Der Unterschenkel wird zunächst noch etwas nachgezogen. Auf etwa halbem Weg zur Wasseroberfläche muss das Bein jedoch durch eine kräftige Aufwärtsbewegung gestreckt werden. Die Füße sind dabei leicht nach innen gedreht.

Aus der Hüfte und dem Oberschenkel heraus wird die Abwärtsbewegung eingeleitet. Das Bein wird gestreckt nach unten geführt, wobei das Fußgelenk locker der Bewegung folgt.

Trainings-Modus

Damit die Gesundheit von der Bewegung im Wasser profitiert, ist mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde Schwimmen ratsam. Nach dem hier vorgestellten vierwöchigen Trainingsprogramm sollen Sie so weit sein, eine halbe Stunde Schwimmtraining durchzuhalten – allerdings können Sie sich zwischendurch einmal eine Minute Verschnaufpause gönnen.

Wer völlig untrainiert ist, darf sich ruhig mehr Zeit für den Einstieg nehmen: Sie müssen nicht immer genau nach Plan die Belastung von Training zu Training steigern. Sie können auch die letzte Einheit auf Ihrem Plan einmal wiederholen und erst beim Folgetraining zur nächsten Stufe wechseln. So dauert das Einsteigerprogramm zwar doppelt so lang (acht Wochen), aber es wird Ihnen auch nur halb so schwer fallen.

Wenn Sie nach dem Einsteigertraining weiterhin Schwimmen gehen, können Sie die Pause immer weiter ans Ende der Trainingseinheit verschieben, bis Sie schließlich ganz auf eine Unterbrechung verzichten können.

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist ein Tag Pause zur Regeneration empfehlenswert!

Video: Einmal pro Woche Sport reicht vollkommen aus

Trainingsaufbau

Beginn der Trainingseinheit

Der Körper ist wie ein Motor: Er liebt keinen Kaltstart. Schwimmen Sie ganz locker zwei bis drei Bahnen, um auf Touren zu kommen. Danach können Sie das Tempo allmählich bis zur Ausgangsgeschwindigkeit steigern – und dann geht es mit dem eigentlichen Training los. Sie müssen keine Geschwindigkeitsrekorde aufstellen. Für Einsteiger geht es in erster Linie darum, bei mäßiger Belastung möglichst lange – und nicht möglichst schnell – zu schwimmen.

Mittelpunkt der Trainingseinheit

Im Mittelpunkt jeder Trainingseinheit steht jedes Mal eine Belastungssteigerung. Die Belastungsintervalle werden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit länger, die Pausen nehmen stetig ab. Mit jeder Trainingseinheit kommen Sie dem Endziel (eine halbe Stunde Dauerschwimmen mit nur einer Minute Pause) ein kleines Stückchen näher.

Ende der Trainingseinheit

Nachdem das Tagespensum geschafft ist, sollte die Anstrengung langsam heruntergefahren werden. Cool Down nennen das die Fachleute. Schwimmen Sie sich langsam und locker aus, bis der Pulsschlag auf etwa 60 Prozent des Maximalpulses heruntergegangen ist.

Nachdem Sie aus dem Wasser gekommen sind, sind für die beanspruchten Muskeln Dehnungsübungen sinnvoll. Danach geht es zur Belohnung unter die warme Dusche. Achten Sie darauf, Ihre nasse Badekleidung möglichst rasch auszuziehen, um einen Harnwegsinfekt zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sie die beanspruchte Haut gut eincremen.

Trainingsintensität

Beim Schwimmen ist es empfehlenswert, die Belastung von Herz und Kreislauf besonders im Auge zu behalten. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining. Die Koordination der vielen Muskelgruppen ist schwieriger und damit anstrengender als bei Fortbewegungsarten wie Laufen oder Walking, die einem natürlichen Bewegungsablauf folgen. Dies kann, bis Sie eine ökonomische Schwimmtechnik erreicht haben, einen schnellen Pulsanstieg zur Folge haben.

Zudem bewirkt der Wasserdruck bei einigen Menschen, dass die Herzfrequenz um 10bis 20 Schläge in der Minute niedriger als bei entsprechender Belastung an Land ist.

Deshalb ist Vorsicht geboten: Um eine Überanstrengung zu vermeiden, raten Experten, sicherheitshalber bei den Richtwerten für den optimalen Schwimm-Trainingspuls zehn Schläge abzuziehen.

Mindestens 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz (minus zehn Schläge in der Minute!) müssen für die Fettverbrennung erreicht werden – so richtig auf Touren kommt diese aber erst nach 30 Minuten Training. Unser Trainingsprogramm führt Sie an diese magische Grenze heran!

Um etwas für die Ausdauer zu tun, sollten Sie 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz (minus zehn Schläge in der Minute!) erreichen – aber nicht mehr! Wenn diese Pulsfrequenz überschritten wird, gerät der Körper in einen Versorgungsengpass: Statt Fett verbrennt er für die Muskelarbeit wichtige Kohlenhydrate und geht an die Sauerstoffreserven.

Die einminütigen Erholungsphasen beugen einer Überanstrengung vor. Schwimmen Sie für die Pausen an den Beckenrand, stellen Sie sich hin und erholen Sie sich kurz.

Trainingsplan

1. Woche

Trainingseinheit Gesundheitsfreundliches Rückenschwimmen Gesamtdauer
1 3 x 3 min, dazwischen und danach 1 min Pause 11 min
REGENERATIONSTAG
2 3 x 4 min, dazwischen und danach 1 min Pause 14 min
REGENERATIONSTAG
3 2 x 5 min, dazwischen 1 min Pause 11 min
REGENERATIONSTAG

2. Woche

Trainingseinheit Gesundheitsfreundliches Rückenschwimmen Gesamtdauer
4 2 x 5 min dazwischen und danach 1 min Pause
1 x 3 min
15 min
REGENERATIONSTAG
5 2 x 7 min, dazwischen 1 min Pause 15 min
REGENERATIONSTAG
6 1 x 5 min, danach 1 min Pause
1 x 10 min
16 min
REGENERATIONSTAG

3. Woche

Trainingseinheit Gesundheitsfreundliches Rückenschwimmen Gesamtdauer
7 1 x 15 min 15 min
REGENERATIONSTAG
8 2 x 8 min, dazwischen und danach 1 min Pause 17 min
REGENERATIONSTAG
9 2 x 10 min, dazwischen 1 min Pause 21 min
REGENERATIONSTAG

4. Woche

Trainingseinheit Gesundheitsfreundliches Rückenschwimmen Gesamtdauer
10 1 x 10 min, danach 1 min Pause
1 x 15 min
26 min
REGENERATIONSTAG
11 2 x 12 min, dazwischen 1 min Pause 25 min
REGENERATIONSTAG
12 2 x 15 min, dazwischen 1 min Pause 31 min
GESCHAFFT!