Das Bild zeigt zwei Frauen, die walken.
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Fit durch Nordic Walking

Nordic Walking ist Training mit Hand und Fuß. Während die Füße gehen, führen die Hände die Stöcke. Die dynamische Bein- und Armarbeit trainiert Ihren Körper und führt zu einem erhöhten Wohlbefinden – Schritt für Schritt!

Allgemeines

Nordic Walking trainiert nicht nur die Beine, sondern durch den Stockeinsatz auch Arme und Rumpf. Das fördert den Knochen- und Muskelaufbau und wirkt dem natürlichen Abbauprozess entgegen. Stabile Knochen und stützende Muskulatur, insbesondere im Rumpfbereich, sind für diejenigen besonders wichtig, die ein erhöhtes Risiko haben, an Knochenschwund (Osteoporose) zu erkranken.

Darüber hinaus hat Nordic Walking weitere Vorteile:

  • Herzvolumen und -schlagkraft nehmen zu, der Körper wird besser durchblutet. Nordic Walking entlastet auf lange Sicht Herz und Kreislauf, weil der Blutdruck insgesamt niedriger wird und weniger Herzschläge benötigt werden, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
  • Da sich etwa 20 Prozent des Körpergewichts auf die Stöcke verteilen, werden die Fuß- und Kniegelenke weniger stark belastet. Dennoch reicht der Druck und Zug auf die Gelenke aus, um sie fit zu halten, ohne verstärkten Knorpelabrieb (Arthrose) zu riskieren.
  • Die Beinarbeit aktiviert die Beinmuskelpumpe, die den Bluttransport zum Herzen unterstützt. Dadurch beugt Walking einem Blutstau in den Beinen vor – und schütze damit auch vor Venenerkrankungen
  • Beim Nordic Walking leisten nahezu alle Muskelgruppen Arbeit. Dafür werden Kalorien, Fettreserven und Glukose (Zucker) verbraucht. Das senkt die Blutfettwerte sowie den Blutzuckerspiegel und damit auch das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit), Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Übergewicht zu erkranken.
  • Nordic Walking löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und hilft auf diese Weise, Spannungskopfschmerz vorzubeugen – allerdings nur, wenn man die richtige Technik beim Stockeinsatz beherrscht.

Wer weiß, wie Nordic Walking funktioniert, kann die Vorteile dieses sanften Sports effektiv nutzen und Fehlhaltungen vermeiden.

Onmeda-Redakteurin Wiebke Raue

Trainingshinweise

Was beim Nordic Walking sofort auffällt, sind die Stöcke. Auch Einsteiger sollten zu speziell fürs Nordic Walking entwickelten Stöcken greifen. Experten empfehlen als Material Carbon, weil es sehr leicht und besonders vibrationsarm ist.

Es gibt verschiedene Stocklängen oder verstellbare Teleskop-Stöcke. Die richtige Stocklänge berechnet man nach der Formel: Körpergröße in cm x 0,7. Das ist ein grober Richtwert. Ob die Länge hinkommt, werden Sie merken, wenn Sie mit den Stöcken gehen. Besonders Anfängern fällt Nordic Walking am Anfang mit kürzeren Stöcken leichter, weil die Koordination dann besser funktioniert. Normalerweise sollte sich ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm ergeben, wenn man die Stöcke senkrecht auf den Boden stellt. Für Anfänger dürfen die Stöcke auch rund fünf Zentimeter kürzer sein. Wenn Sie die richtige Armschwungtechnik heraus haben, ist es an der Zeit für längere Stöcke, damit auf Dauer keine seitliche Bückhaltung entsteht.

Das Besondere an den Walking-Stöcken sind die Handschlaufen. Sie ermöglichen, dass Sie die Stöcke beim nach hinten Ausschwingen loslassen können. Das schützt die Hand- und Armmuskulatur vor Verkrampfungen.

Auf hartem Untergrund hilft ein so genannter Asphalt Pad, die Stoßbelastung auf die Armgelenke zu dämmen.

Obwohl Nordic Walking die Gelenke weniger belastet als Laufen, sind Sportschuhe mit bestmöglicher Dämpfung empfehlenswert – besonders bei Übergewicht (Adipositas)!

Da Nordic Walking schweißtreibend ist, ist atmungsaktive Kleidung am besten. Tragen Sie bei kalter Witterung lieber mehrere dünne Schichten übereinander.

Nordic Walking ist fast für jeden zu empfehlen – außer bei akuten Infekten. Bei bestehenden Erkrankungen kann Ihr Arzt am besten Ihre körperliche Belastbarkeit beurteilen. Außerdem sollte jeder, der älter als 35 Jahre ist, mit dem Arzt über den allgemeinen Gesundheitszustand sprechen, bevor mit dem Training begonnen wird.

Nordic-Walking-Technik

Gehen ist ein natürliches Bewegungsmuster, das wir von Kindesbeinen an erlernt haben. Nordic Walking baut darauf auf. Nur die Stöcke sind zunächst ungewohntes Handgerät. Am besten, Sie konzentrieren sich zunächst auf die richtige Fußtechnik und nehmen nach einigen Trainingseinheiten erst die Stöcke hinzu.

Die richtige Ausgangsposition:

  • Den Oberkörper leicht schräg nach vorn beugen, Schultern dabei nicht hängen lassen.
  • Der Blick ist etwa vier bis fünf Meter nach vorne gerichtet.
  • Den Oberkörper ruhig halten – dazu die Bauchmuskeln anspannen.
  • Die Hüfte ruhig halten – dazu Gesäß anspannen.
  • Gleichmäßig ein- und ausatmen. Trotz Anstrengung sollte es möglich sein, sich mit jemandem unterhalten zu können.

Die richtige Beintechnik:

  • Die Knie nicht nach innen (X-Beine) oder außen drehen (O-Beine). Die Fußspitzen zeigen parallel in Gehrichtung und die Knie bilden mit den Fußgelenken eine Linie.
  • Die Füße bei jedem Schritt bewusst von der Ferse zur Zehe abrollen.
  • Beim Aufsetzen des Fußes Knie leicht gebeugt lassen, um die Bewegung abzufedern.
  • Lange raumgreifende Schritte machen, die mit kräftigem Armeinsatz unterstützt (nicht abgestützt!) werden.

Die richtige Armtechnik:

  • Arme und Schultern nicht verkrampfen.
  • Die Arme schwingen parallel zum Körper und gegengleich zu den Beinen mit.
  • Beim Armschwung nach vorn den Arm leicht beugen. Sobald der Stock auf dem Weg nach vorn an der Hüfte vorbeikommt, Stock festhalten und nach vorne schräg aufsetzen.
  • Beim Armschwung nach hinten den Arm bis hinter die Hüfte führen und dabei möglichst strecken. Der Stock ist hinten schräg aufgesetzt.
  • Beim nach hinten Schwingen des Stocks die Hand öffnen.

Trainings-Modus

Damit die Gesundheit vom Nordic Walking profitiert, sollte man mindestens dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten trainieren. Wenn Sie das vierwöchige Einsteigertraining mitmachen, können Sie anschließend eine halbe Stunde Nordic Walking durchhalten.

Wer völlig untrainiert ist, sollte die Belastung durch den Stockeinsatz jedoch nicht unterschätzen. Deshalb beginnt der Trainingsplan auch zunächst in der ersten Woche ohne Stöcke mit Walking. Sie können das Walking natürlich auch noch länger fortführen: Folgen Sie einfach unserem Trainingsplan Walking, bevor Sie zum Nordic Walking wechseln.

Damit der Körper sich ganz allmählich an die Belastung gewöhnen kann, ist es auch möglich, den Plan auf acht Wochen auszudehnen. Dann dauert der Einstieg zwar doppelt so lang, er wird Ihnen dafür aber nur halb so schwer fallen. Wiederholen Sie die jeweilige Einheit, bevor Sie im Trainingsplan eine Stufe weitergehen.

Nach dem Einsteigertraining fällt es Schritt für Schritt leichter, die Trainingseinheiten auf 40 Minuten auszudehnen.

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist ein Tag Pause zur Regeneration empfehlenswert!

Video: Einmal pro Woche Sport reicht vollkommen aus

Trainingsaufbau

Beginn der Trainingseinheit

Beginnen Sie das Training zunächst im gemütlichen Spaziertempo und lassen Sie die Stöcke schleifen. Nehmen Sie sich drei bis vier Minuten Zeit, in denen Sie ganz allmählich das Tempo und die Schrittgröße steigern. Dann kommt der Stockeinsatz hinzu, bis Sie etwa 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz erreicht haben. Danach geht es mit dem eigentlichen Training los.

Mittelpunkt der Trainingseinheit

Im Mittelpunkt jeder Trainingseinheit steht jedes Mal eine Steigerung der Belastungsdauer. Die Belastungsintervalle werden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit länger. Mit jeder Trainingseinheit kommen Sie dem Endziel (eine halbe Stunde Nordic Walking) ein kleines Stückchen näher.

Ende der Trainingseinheit

Nachdem das Tagespensum geschafft ist, sollte die Belastung langsam wieder heruntergefahren werden. Gehen Sie einige Minuten langsam und gemütlich, bis der Pulsschlag unter 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz gesunken ist. Lassen Sie die Stöcke einfach mitschleifen, um dem Trainingsende möglichst relaxed entgegenzugehen. Ein leichtes Dehnen der Beinmuskulatur und Nackenmuskulatur rundet die Trainingseinheit ab.

Trainingsintensität

Mindestens 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz müssen für die Fettverbrennung erreicht werden – so richtig auf Touren kommt diese aber erst nach 30 Minuten Training. Unser Trainingsprogramm führt Sie an diese magische Grenze heran!

Um etwas für die Ausdauer zu tun, müssen Sie sich mit 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz schon ein wenig mehr anstrengen.

Wichtig ist, immer unter der Belastungsgrenze von 80 Prozent des Maximalpulses zu bleiben. Wer diese Grenze überschreitet, bringt den Körper in einen Versorgungsengpass: Statt Fett verbrennt er für die Muskelarbeit wichtige Kohlenhydrate und geht an die Sauerstoffreserven.

Die ein- bis zweiminütigen Erholungsphasen beugen einer Überanstrengung vor. Es gibt in unserem Trainingsplan zwei verschiedene Arten von Erholungsphasen zwischen den Belastungsintervallen:

  • Lockeres Gehen: Gehen Sie ganz ohne Stöcke in deutlich langsamerem Tempo als während der Belastungsphase, lassen Sie die Arme dabei locker hängen.
  • Lockeres Gehen ohne Stockeinsatz: Gehen Sie in deutlich langsamerem Tempo als während der Belastungsphase, lassen Sie die Arme dabei locker hängen, sodass die Stöcke nebenher schleifen.

Je größere Schritte Sie machen und je intensiver die Bewegungen beim Stockeinsatz sind, desto höher ist die Belastung. Wenn Sie merken, dass die Anstrengung zu groß ist, lassen Sie die Stöcke eine Weile mit hängenden Armen neben dem Körper herschleifen und reduzieren Sie das Tempo!

Trainingsplan

Trainingsplan – 1. Woche

Bevor Sie mit dem Nordic Walking beginnen, ist es sinnvoll, den Körper zunächst ohne Stöcke an die Belastung und den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Deshalb empfehlen wir Ihnen, die erste Woche zu walken, bevor Sie die Stöcke dazunehmen. In der zweiten Woche kommen die Stöcke zum Einsatz. Zum Teil dürfen die Stöcke mit locker hängenden Armen neben dem Körper herschleifen, um die koordinativen Fähigkeiten nicht überzustrapazieren.

Trainingseinheit Walking Gesamtdauer
1 5 x 3 min, dazwischen jeweils 1 min gehen 19 min
REGENERATIONSTAG
2 2 x 3 min, dazwischen und danach 1 min gehen
2 x 4 min, dazwischen und danach 1 min gehen
2 x 3 min, dazwischen 1 min gehen
25 min
REGENERATIONSTAG
3 2 x 3 min, dazwischen und danach 1 min gehen
2 x 6 min, dazwischen und danach 2 min gehen
2 x 3 min, dazwischen 1 min gehen
31 min
REGENERATIONSTAG

Trainingsplan – 2. Woche

Trainingseinheit Nordic Walking Gesamtdauer
4 1 x 6 min, dabei Stöcke schleifen lassen
1 x 7 min mit Stockeinsatz
13 min
REGENERATIONSTAG
5 1 x 7 min, dabei Stöcke schleifen lassen
1 x 8 min mit Stockeinsatz
15 min
REGENERATIONSTAG
6 1 x 8 min mit Stockeinsatz, danach 2 min locker gehen ohne Stockeinsatz
1 x 9 min mit Stockeinsatz
19 min
REGENERATIONSTAG

Trainingsplan – 3. Woche

Trainingseinheit Nordic Walking Gesamtdauer
7 2 x 10 min mit Stockeinsatz dazwischen 2 min locker gehen ohne Stockeinsatz 22 min
REGENERATIONSTAG
8 2 x 12 min, dazwischen und danach 2 min locker gehen ohne Stockeinsatz 26 min
REGENERATIONSTAG
9 1 x 20 min 20 min
REGENERATIONSTAG

Trainingsplan – 4. Woche

Trainingseinheit Nordic Walking Gesamtdauer
10 2 x 15 min, dazwischen eine Minute locker gehen ohne Stockeinsatz 31 min
REGENERATIONSTAG
11 1 x 25 min 25 min
REGENERATIONSTAG
12 1 x 30 min 30 min
GESCHAFFT!