Eine Frau joggt im Park.
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Laufen im Sommer: So klappt’s auch bei Hitze

Training bei Hitze bedeutet mehr Stress für den Körper. Dennoch ist Laufen auch bei heißem Wetter in der Regel kein Problem, sofern Sie auf ein paar Dinge achten. Erfahren Sie, was bei Hitze wichtig ist.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Trinken, Tempo & Timing

Wer trotz hoher Temperaturen draußen aktiv sein möchte, sollte ein paar Tipps beherzigen.

1. Trinken Sie ausreichend

Der Körper hat seine ganz eigene Klimaanlage: Wenn es heiß wird, setzt die Schweißproduktion ein, um den Körper durch Verdunstungskälte etwas abzukühlen. Das funktioniert in der Regel gut, sofern Sie ausreichend trinken. Wenn der Körper jedoch austrocknet, klappt das nur noch schwerlich und die Körpertemperatur steigt. Das beeinträchtigt sowohl die Organe als auch das Nervensystem und das Risiko für einen Kreislaufkollaps steigt.

Trinken Sie bei heißem Wetter deshalb möglichst vor dem Training und auch danach ausreichend. Laufen Sie länger als eine halbe Stunde, sollten Sie auch unterwegs Wasser trinken.

Wichtig zu wissen: Geht die Hitze mit hoher Luftfeuchtigkeit einher, kann der Schweiß schlechter von der Haut verdunsten – als Folge erhitzt der Körper rascher.

2. Lassen Sie es langsamer angehen

Wenn Sie bei Hitze trainieren, versuchen Sie nicht, Ihre gewohnte Geschwindigkeit unbedingt beizubehalten. Lassen Sie es lieber etwas langsamer als sonst angehen, um den Körper nicht mehr als nötig zu belasten.

Wer bislang Ausdauertraining nur im Fitnessstudio gemacht hat, sollte am besten nicht gerade an sehr heißen Tagen mit dem Outdoor-Training beginnen.

3. Timing ist alles

Falls möglich, legen Sie Ihr Training auf die kühleren Stunden des Tages, laufen Sie also etwa frühmorgens oder später am Abend. So vermeiden Sie die größte Hitze und belasten Ihren Körper nicht mehr als nötig.

4. Kleiden Sie sich wettergerecht

Klingt eigentlich logisch, dennoch unterschätzt man den Faktor Kleidung leicht: Achten Sie bei heißem Wetter darauf, dass Ihr Trainingsoutfit dem Wetter gerecht wird. Gerade bei Hitze ist es wichtig, dass die Kleidung luftdurchlässig ist, damit der Schweiß problemlos verdunsten kann.

Bevorzugen Sie hellere, eher luftige Kleidung. Und vergessen Sie nicht: Kleidung schützt Sie auch vor Sonnenstrahlung – die nicht bedeckte Haut sollten Sie mit Sonnencreme schützen.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Bei Hitze sollten Sie noch genauer auf Ihren Köper hören – so bemerken Sie rasch, wenn das Training doch zu viel wird. Hören Sie sofort auf, wenn Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen. Folgende Symptome deuten dagegen bereits auf eine bevorstehende Hitzeerschöpfung hin:

Wer nun nicht stoppt, setzt seinen Körper unnötigen Gefahren aus.